Początki na siłowni. POMOCY!!!

Sprawdzic swoje zapotrzebowanie na makroskladniki ( bialko , wegle , tluszcze) i chociaz starac sie je wypelnic, bo juz nie bede mowil ze trzymac diete jak niby nie mozesz

Zacząć jeść, zacznij od 10 wskazówek https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

oiuytrewq3

Czyli co mam zmienić żeby przybrać trochę na masie??

Wszystko :P
A na poważnie to jak na taką aktywność fizyczną i zapewne typ budowy - ektomorfik, to dostarczasz zdecydowanie za mało kalorii, do tego fatalnej jakości. Braki właściwie wszystkich podstawowych składników odżywczych. Musisz poczytać tematy podwieszone o odżywianiu i układaniu diety. Najbardziej w skrócie - Twoje menu powinno opierać się na ryżu, kaszy, makaronie, ziemniakach, dalej na chlebie żytnim, razowym - to jeśli chodzi o podaż węglowodanów. Co do białek - kurczak, indyk, nabiał, ryby. Tłuszcz - orzechy włoskie, laskowe, migdały, oliwa z oliwek, tłuste ryby. Białko ok 20 % zapotrzebowania, tłuszcze 25-30 %, reszta węglowodany. Jak obliczyć zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - bardzo prosty kalkulator
Budując masę powinieneś dołożyć 300-500 kalorii do wyniku jaki wyjdzie przy kaloriach niezbędnych do utrzymania wagi.

Nie chodzi o to ile jesz ale co jesz i kiedy. Musisz przyzwyczaic organizm do rownych posilkow i jest czyste wartosiowe jedzenie. jesli naprawde masz taka aktywnosc to zastanowil bym sie nad jakims BCAA do diety inaczej ciezko bedzie cos zrobic.