Dobór ćwiczeń

Witam:) mam 18 lat, 175cm wzrostu i ważę 72kg.

Mam ułożoną dietę na masę i teraz mam problem z ułożeniem planu treningowego. Mam do dyspozycji atlas ćwiczeń, hantle oraz sztangę + drążek do podciągania.

Co byście polecali ? FBW 5x5 ? czy mogę jakoś sam ułożyć ćwiczenia aby znajdowały się tam ćwiczenia z atlasu ?

No dla kondycji też chcę biegać ponieważ przez :(fajki:( trochę się zepsuła ;p chciałem również spalić troszkę brzucha i dupy ale chyba przy diecie na masę to nie wyjdzie ?

Skoro to Twój początek z siłownią bierzesz gotowca. Po to są tematy podwieszone, żeby z nich korzystać.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Wklej ankietę
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-04 21:55:45

No właśnie tak niezbyt początek. Od roku ćwiczyłem rekreacyjnie, powiedzmy 2-3 razy w tygodniu ale nigdy z dietą. Jestem już lekko umięśniony. Tak wiem, czytałem tamten temat ale chodziło mi również o dodanie ćwiczeń z atlasu. Czy robić same ćwiczenia jakie są tam podane ?

ANKIETA:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 72kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej, szczególnie klatki piersiowej i najszerszych grzbietu.

Staż treningowy na siłowni : Rekreacyjnie ćwiczyłem przez rok na siłowni, atlas ( 2 razy w tygodniu )

Uprawiane inne sporty : Nie uprawiam nic zawodowo ale bardzo lubię biegać więc chciałbym tak z 3 razy w tygodniu pobiegać.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Atlas ćwiczeń ( dobry, duże obciążenie ), hantelki, sztanga prosta, drążek po podciągania i chyba jeszcze kupię ławkę do ćwiczeń.

Dieta : Mam już dietę na masę, jeżeli jest potrzeba mogę ją tu wkleić.

Przeciwskazania medyczne : Wszystko dobrze, w pełni zdrów :) tzn miałem kiedyś skrzywienie kręgosłupa ( skolioza ) ale już raczej jestem prosty ;D przynajmniej nigdy mnie nic nie bolało xd

Zażywane suplementy : Nic a nic

Ostatnio przerabiany plan: Nic

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Jeszcze nie sprawdzałem więc nie wiem ale myślę, że dużo podniosę na ławce ponieważ jestem mocny w rękach.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Chodzi o ciężar z jakim ćwiczysz.

Nie dodawaj nic, możesz wziąć Etap 4 FBW z zestawem A/B :)

x3 razy w tygodniu możesz biegać tak optymalnie, nie więcej. Pilnuj diety.

tak szczerze to ćwiczyłem tylko i wyłącznie na atlasie. Podnosiłem tam bez problemu około 100kg ale na różnym atlasie inaczej ;p zobaczę na hantli i napiszę.

Etap FBW z zestawem A/B ? co chodzi ;)


Rozumiem, no tam czasami się przebiegnę ;D może się trochę brzucha spali xd

Ćwiczyłeś tylko na atlasie ? Nie wykonywałeś podstawowych ćwiczeń jak martwy ciąg, wyciskanie na klatkę, przysiad?

Bierz Etap 2. Musisz zbudować podstawy.

Nie, na atlasie ćwiczyłem rozpiętki, uginanie ramion na modlitewniku, wyciskanie oraz wyciąg górny. I przez ten rok to różnie ponieważ to było na wf ;p więc nigdy nie było jakieś planu itd.
Wyciskanie robiłem ale na atlasie, martwy ciąg może z raz w życiu xd

Etap 2 będzie dla Ciebie.

To są trzy podstawowe ćwiczenia, przeczytaj uważnie artykuł, wszystko zrozumiesz.

Doskonal swoją technikę.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-05-04 22:38:51

2 etap ? troszkę tego mało ;]

Ale np. wyciskanie mogę robić na atlasie ?

No skoro tak mówisz;p kurde zawsze byłem z tego założenia, że aby zbudować masę trzeba dać sobie w tak zwaną pi*dę...

Atlas to nie są wolne ciężary. Nie możesz.

Przy tych ćwiczeniach pracuje całe ciało. Spróbuj.

Czyli na atlasie nic nie mogę robić ? zostaje mi tylko dokupienie obciążników do sztangi ?

rozumiem, no oczywiście, że spróbuję;) i mówisz, że szybko urosnę ?

jeśli 2 etap nie będzie na mnie sprawiał wrażenia iść dalej ?