jak cwiczyc w domu zeby schudnac 20kg w rok

Witam prosze o pomoc ,jakie cwiczenia i diete zastosowac zeby schudnac 20 kg w rok i oczywiscie poprawic wyglad troszke .
Obecnie jestem na diecie zaleconej przez kolege
sniadanie :
Wheay Creamy coctail +banan+otreby ,clenburexin 2 drazetki

2 sniadanie:
rybka z salata lub kurczak z chlebem razowym

Obiad:
piers lub rybka {gotowana lub grilowana} z ryzem lub kasza ,salatka
clenburexin 2 tabletki

podwieczorek:Wheay Creamy coctail

kolacja:rybka z salatka,serek bialy itp.

Cwiczenia tu jest problem :),oprocz ciezkiej pracy fizycznej okolo 5-6 h dziennie ,gram w koszykowke raz w tygodniu 2 h i codziennie spaceruje po 1-2.

Poradzcie cos czy dieta ok suplementy itd

Dieta wygląda dość ubogo kalorycznie, nawet jak na redukcję. Zacznij od obliczenia swojego dziennego zapotrzebowania, które jest niezbędne do zdrowej redukcji masy ciała. Pomocny kalkulator znajdziesz pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, posiada większy lub mniejszy wydatek energetyczny w ciągu dnia. Dlatego odżywianie się według rozpiski kolegi, bez wiedzy ile kalorii spożywasz nie jest najlepszym rozwiązaniem. Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, sam możesz decydować o swoim jadłospisie. Kontroluj codzienny bilans za pomocą kalkulatora kalorii i wliczaj lubiane produkty. Warto zadbać o wyższe spożycie białka w diecie. Białko zapewnia uczucie sytości, co w trakcie redukcji i większego głodu może okazać się bardzo przydatne. Dodatkowo, przyspiesza przemianę materii oraz wspiera regenerację. Jeśli szukasz najlepszej odżywki białkowej, zerknij na ranking odżywek, pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Odżywki_białkowe_ranking__najlepsza_odżywka_białkowa-a907.html 

Jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, aby udać się na siłownię, nic nie stoi na przeszkodzi, aby wykonać trening go w domu. Do treningu w domowych warunkach nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, wystarczą Ci 2 butelki wody(są nawet pięcio litrowe baniaki), gumy treningowe i drążek, który może być przymocowany nawet do futryny w drzwiach. Więcej na temat treningu w domowych warunkach przeczytasz tutaj: https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-t1135990.html
W linku przygotowana jest również przykładowa rozpiska treningu w domu.

Jeśli chodzi o spalacz to faktycznie ma to sens. Zyskasz dodatkową energię, podkręcisz swój metabolizm, a co najważniejsze przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej. Jaki spalacz jest najlepszy? Zerknij na często aktualizowany ranking. https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Spalacze_tłuszczu_ranking__najlepszy_spalacz_tłuszczu-a905.html 

Dieta wyglada na bardzo uboga energetycznie, jezeli chodzi o trening - dzial Trening w domowych waarunkach.

co sugerujesz dodac,szczerze mowiac mam wiecej energii niz wczesniej

Dodaj posiłek
Suma dobowa: 2009 kcal 225 g białka 36 g tłuszczu 181 g węglowodanów

wrzuć z potreningu pełen zrzut, z uwzględnieniem w diecie warzyw , na dole daj adnotacje o urozmaiceniach.

ok wieczorem zrobie,probowalemwczoraj ale mi nie wyszlo

wpisalem troszke inaczej dokladnie to co zjem dzisiaj .

Potraktuj nas serio i podawaj faktycznie ilości poszczególnych pokarmów. Wszystkiego niemal jesz po 100g? Jesz 100g sałaty na raz?

tak jem 100g salaty ,to duzo ?

wiesz nie jestem a etapie zeby wszystko wazyc ,podalem wage +/- 10g ,nie mam zamiaru uzywac specjalistycznego sprzetu pomiarowego zeby okreslic czy mam w salatce 93.5 czy moze 98.2 g pomidora sorry ,co do ilosci to jem duze ilosci ale chyba lepiej to niz smazone kielbaski .

waga to żaden specjalistyczny sprzęt, specjalistycznym sprzętem byłoby posiadanie w domu laboratorium i sprawdzanie czy pierś z kurczaka na 19, czy 19,5g białka w 100g. Waga to podstawowy sprzęt kuchenny, taki sam jak garnki czy noże.