vegetto1994 - Czas zrobić to jak należy

Witam wszystkich w moim dt
Starał się będę dawać regularne wypiski z diety i treningu, ma mi to pomóc utrzymać założoną dietę i trening (ostatnio miałem przerwę od treningu i diety - lenistwo i głupota).
Zaczynałem z ok. 88 kg około pół roku temu ( bardzo tłusto, brak kondycji, po prostu dno totalne
Aktualnie wygląda to mniej więcej tak:
Wiek: 18 lat
Waga: 76 kg
Wzrost: 182 cm
Pas: ok 80 cm (jest niestety jeszcze sporo tłuszczu)

ZAŁOŻENIA DO SPEŁNIENIA :
- poprawa kondycji
- wzmocnienie pleców (priorytet)
- ogólna poprawa sylwetki

DIETA (zbilansowana):
- aktualnie około 2400 kcal na rozruch (aktualnie brak treningu)
- co tydzień dodawał będę 150 kcal, aby mnie nie zalewało, tak by dojść do zerowego bilansu

TRENING:
- siłowy - FBW (poniedziałek, środa, piątek)
- aerobowy - bieganie (wtorek, sobota)
Po 2 tygodniach bieganie zamienię na HIIT - 15/45 (sprint/trucht)




Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Po długiej przerwie mogę wznowić swój dziennik, wpadła choroba, matura i 1000 innych spraw. Podlało mnie niestety, a jestem endo więc zabieram się do palenia opony, a następnie w końcu bez przerw za masowanie i porządne trenowanie. Chociaż mięśni mi brak to chyba najlepsze będzie pierwsze pozbycie się nadmiaru tłuszczu, a następnie powoli ma odpowiednie masowanie.

Dzisiejszy trening to interwały, na początek 15/45 dzisiaj orbitrek, z powodu brzydkiej pogody.


Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-05-28 16:57:02

DZIEŃ 1:

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Niestety jestem jeszcze za słaby na taką ilość podciągania . Po zrobieniu wcześniejszych ćwiczeń czułem się wypompowany i ledwo ledwo zrobiłem 3 powtórzenia
Zamienię to ćwiczenie na inverted rows.
Będę ćwiczył podciąganie i wrócę w późniejszych tygodniach do tego ćwiczenia.


DIETA:





Nutella i bułki robione z przepisów kuchni sfd.
Pasztet także robiony w domowych warunkach.








Śniadaniowe gofry

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-04-30 18:55:14

DZIEŃ 2 - DNT

Miały być interwały, lecz niestety przygotowania do matury pełną parą + praca w domu i jestem wypompowany.

jak przygotowujesz te gofry?

https://www.sfd.pl/Gofry_dla_pakerów-t443767.html  Robię z tego przepisu

DZIEŃ 3 - DT:







TRENING:

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.


Do tego wieczorna gra w piłkę nożną około 1,5 h

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-05-02 22:02:10

Za mało kcal, spowolnisz sobie niedługo metabolizm.

Dziękuję za radę, postaram się dodać więcej kcal. Czy na początek wystarczy około 2700 kcal? A następnie systematycznie dodając tygodniowo 200 kcal.

Tak, daj 2700 w dt i patrz na wagę.

Myślę, że na początek będzie ok. Od następnego tygodnia będę miał więcej wolnego czasu i zacznę robić HIIT w dnt.
Mam nadzieję, że z taką podażą kcal i tak intensywnym treningiem jakoś powoli fat będzie schodził

Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2013-05-03 19:29:40

Po przerwie związanej z maturą wracam do treningu od jutra.