Ocena treningu biegowego

5x bieganie to duzo, dalbym 4x co daje 1 dzien wolny od wszystkiego. Nie lepiej rozlozyc treningi biegowe:

5-10 min rozbieganie lekko
interwaly
20-30 min stale tempo mocniejsze

Wtedy masz dwa treningi w jednym czyli budujesz wydolnosc beztlenowa i baze tlenowa co na 1 km bedzie kluczem do urywania sekund.

hmn... czyli reasumując po strefie beztlenowej, odpoczynkiem miałaby być tlenowa. Z tego co mówisz to mogło by tak wyglądać :

Poniedziałek

30-40 min biegu 80% hr max + lekki drązek

Wtorek

10-15 min rozbiegania + mocne interwały 5-10 x 15/45 95-100% hr max

Środa

wolne od biegania

Mocny drązek na siłce z obciążeniem + małe fbw

Czwartek

rozbieganie 5-10min
interwały 5-10 x 15/45 95-100% hr max
20-30 min biegu 70-75hr max

Piątek

WOLNE

Sobota

drązek + wieczorem basen

Niedziela

30-90 min leciutkiego biegu 70% hr max



Połączyłem piątek z czwartkiem, poniedziałek z wtorkiem też połaczyć czy zostawić?

A co sądzisz o jakiś skipach żeby wzmocnić nogi?


Zmieniony przez - oficer92 w dniu 2013-04-29 22:49:53

Zamienilbym Sobote z Niedziela - tak zeby pomiedzy bieganiem byl dzien przerwy. We Wtorek dalbym jeszcze stale tempo po interwalach, wtedy Poniedzialek albo calkowicie wolny albo lekkie tempo.

Dobra to skleiłem coś takiego

PONIEDZIAŁEK

rozgrzewka
30-40 min biegu 80% hr max + lekki drązek + przed i po bieganiu 8g BCAA

wieczorem 90min judo

WTOREK

10 min rozbiegania + rozgrzewka
mocne interwały 5-10 x 15/45 95-100% hr max
20-30 min biegu 70-75hr max + przed i po bieganiu 8g BCAA

ŚRODA

mocny drązek na siłce z obciążeniem + małe fbw

wieczorem judo 90 min

CZWARTEK

rozbieganie 5-10min
interwały 5-10 x 15/45 95-100% hr max
20-30 min biegu 70-75hr max + przed i po bieganiu 8g BCAA


PIĄTEK

WOLNE

SOBOTA


30-90 min leciutkiego biegu 70% hr max + po biegu 5x serii na drążku(3 serie chwytem neutralnym i 2 szeroko) + przed i po bieganiu 8g BCAA

wieczorem 45 min basenu

NIEDZIELA


WOLNE

Chyba będzie w porządku? Z czasem zwiększe interwały 15/30 itp.



Zmieniony przez - oficer92 w dniu 2013-04-30 09:25:10

Teraz wszystko okej. Spinaj dvpe i powodzenia na testach.

Jeśli już biegasz to biegaj nie przestawaj i nie podciągaj się, to bez nie ma najmniejszego sensu