VanilliadaH rozpoczęcie RZEŹBY/ podsumowanie str16

Znalazłam odpowiedź tylko w męskim gronie i dotyczyło to bardziej robienia 'masy' dlatego zapytałam jak to jest u dziewczyn, niektóre rzeczy u nich nie pokrywają się z Lejdis

WCZORAJSZY TRENING:
rozgrzewka 6min interwały bieżnia
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x10kg/10x10kg/ 7x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x35kg/ 10x35kg / 8x40kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 2,5kg/2,5kg/5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/10kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 45kg/45kg/50kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 45kg/45kg/50kg
10. Przywodziciele na ginekologu 10x55kg / 10x55kg / 8x60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 10x55kg / 10x55kg / 8x60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 15kg/15kg/17,5kg
13. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10: 17,5kg/17,5kg/20kg
14. Pełne brzuszki 3x10: 30
15. Skosy obie strony na ławeczce bez obciążenia 4x10: 40
16. Skosy obie strony na ławeczce z obciążeniem 4x10: 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg
rozciąganie


Dzisiaj usłyszałam pare męskich porad na temat tego, że biorąc 12kg na klate rozszerzy mi się strasznie i rozejdą mi się cycki na boki panowie mnie przekonywali że to męskie ćwiczenie i że ja nie powinnam go wykonywać przy takim obciążeniu bo moja klatka będzie źle wyglądała.

Dzisiejszy trening:
1h 5min biegu w terenie, ok 9-10km

Wrzucam dzisiejszą miskę, ostatni posiłek został wyrzygany ponieważ w chyba nienajlepszym czasie wzięłam omega-3 co spowodowało że strasznie mnie zamdliło

WCZORAJSZY TRENING:
rozgrzewka 6min interwały bieżnia
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x10kg/10x10kg/ 8x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x35kg/ 10x35kg / 8x40kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 2,5kg/2,5kg/5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/10kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 45kg/45kg/50kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 45kg/45kg/50kg
10. Przywodziciele na ginekologu 10x55kg / 10x55kg / 10x60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 10x55kg / 10x55kg / 10x60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 15kg/15kg/17,5kg
13. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10: 17,5kg/17,5kg/20kg
14. Pełne brzuszki 3x10: 30
15. Skosy obie strony na ławeczce bez obciążenia 4x10: 40
16. Skosy obie strony na ławeczce z obciążeniem 4x10: 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg
rozciąganie

Muszę wrzucić zdjęcia swoich nóg do oceny Szefowych bo robią się nieproporcjonalne. Tak jak pisałam wcześniej, wewnętrzna strona to galareta i tłuszsz, gdy zewnętrzna część jest już ładnie twarda.

Dziewczyny, kiedy najlepiej łykać omega-3? Po ostatnich 2 tabletkach czułam się okropnie, jakby mi to siadło na żołądku.
Jedną brałam po treningu, przed jedzeniem, a wczoraj w trakcie kolacji.

TRENING: (tam gdzie progres/zmiany - pogrubione)
rozgrzewka 6min interwały bieżnia
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x10kg/10x10kg/ 8x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x35kg/ 10x35kg / 8x40kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg
5. Martwy ciąg 2x10: 10kg (pierwsze wprowadzenie do treningu, nauka techniki z trenerem)
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/10kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 45kg/45kg/50kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 45kg/45kg/50kg (czuje że moje nogi zamiast być silniejsze, słabną. Na ostatnich 3 treningach to ćwiczenie wychodzi mi trudniej, jak męczarnia, bez zmiany obciążeń)
10. Przywodziciele na ginekologu 10x55kg / 10x55kg / 10x60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 10x55kg / 10x55kg / 10x60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 15kg/15kg/17,5kg
13. Przysiady ze sztangą na barkach 3x10: 20kg/20kg/22,5kg
14. Pełne brzuszki 3x10: 30
15. Skosy obie strony na ławeczce bez obciążenia 4x10: 40
16. Skosy obie strony na ławeczce z obciążeniem 4x10: 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg
rozciąganie

Wczoraj czułam brak mocy w nogach i nawet mi się biegać nie chciało..

Wrzucam zdjęcia z przed 2 miesiecy i z dzisiaj (po prawej). Trening zostal wydluzony przez niemoc wykonywania podczas wyjazdów, zostały mi 2 ostatnie tyg treningu dla zielonych i potem zrobie podsumowanie.
Prosiłabym o zerknięcie na te nieszczęsne uda. Na zdjęciu wyszło to jeszcze troche inaczej niż jak widzę przed lustrem. Czy zmienić cos w treningu zeby dopieścić ich wewnętrzną część czy ćwiczyć dalej sumiennie przysiady i wykroki i będzie dobrze?








Teraz widzę, że zdjecia wyszły marne, następnym razem wrzucę porówanie w pozycji neutralnej bo tak to ciężko coś powiedziec. Napewno widać zmiany na zdjęciu pupy i bioder, tam sporo zeszło .

Zmieniony przez - VanilladaH w dniu 2013-04-19 00:57:21

Wczorajszy trening:
30min bieżnia 9,5km/h
15min trenażer
10min marsz pod górkę 4% na bieżni 7km/h
Znowu czułam okropny ból kolan przy bieganiu, dlatego tylko 30min... Musze chyba odpuscic bieganie na jakis czas i przerzucic się na inne areoby

Mnie bolało kolano przy bieganiu na bieżni...a od czasu gdy zaczęłam maszerować na max nachyleniu jest ok żadnego bólu, jedynie mięśnie doopne i odnóży mnie pieką

No właśnie ostatni trening dokończyłam maszerowaniem i było ok. Jednak bieganie strasznie lubie i ciężko jest mi się z nim rozstawać. Narazie poćwicze marsze w góry i zobaczymy co potem

Miałam ponad tydzień przerwy, beztreningowo, chciałam dać odpocząć kolanom i ramieniu które mocno dawało o sobie znać przy wykrokach i przysiadach ze sztangą.

Przez cały czas łykałam omega-3 i Fitmax Cissus , kolana nie bolały przy codziennych czynnościach.
Wczoraj, pewna siebie i tego że moje kolana się już trochę zregenerowały, szczęśliwa przebiegłam ok. 14km biegło mi się naprawdę dobrze, o dziwo bez jakiegokolwiek bólu. Dzisiaj jednak odczuwam tego skutki i ledwo wchodzę/schodzę po schodach... także bieganie odpada na najbliższy czas napewno.

SOBOTA
trening:
rozgrzewka 10min 10km/h bieżnia
(pogrubione tam gdzie zmiany/progres)
1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/6kg/7kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej 10x10kg/10x10kg/ 9x12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x35kg/ 10x35kg / 8x40kg (tutaj cały czas bez zmian, jestem w martwym punkcie i od dłuższego czasu nie jestem w stanie zrobić więcej powtórzeń)
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/10kg/12,5kg
8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 45kg/45kg/50kg
9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 45kg/45kg/50kg
10. Przywodziciele na ginekologu 10x55kg / 10x55kg / 10x60kg
11. Odwodziciele j.w. 3x10: 10x55kg / 10x55kg / 10x60kg
12. Przysiady wykroczne ze sztangą 3x10: 17,5kg/ 17,5kg/ 20kg
13. Przysiady ze sztangą na barkach suwnica 3x10: 20kg/20kg/22,5kg
14. Pełne brzuszki 3x10: 30
15. Skosy obie strony na ławeczce bez obciążenia 4x10: 40
16. Skosy obie strony na ławeczce z obciążeniem 4x10: 2,5kg/2,5kg/5kg/5kg
rozciąganie

NIEDZIELA
trening rano:
20min trenażer
10min bieżnia 10km/h (na sprawdzenie jak radzą sobie moje kolana)

wieczorem:
ok. 1h 30min bieg 14km



Juz niedługo kończę trening dla zielonych. Jak dalej układać trening? Podpatrywać dzienniki innych dziewczyn i ułożyć nowy plan?

Najlepiej weź trening nr 1 wg Obli jeśli masz dostęp do siłowni, pooglądaj filmiki z ćwiczeń jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zrób sobie przed krótką regenerację (dobrze Ci zrobi) przed rozpoczęciem tych treningów, chyba że nie potrzebujesz.