fbw 15-10-5

Witam. Ostatnio przerabialem 5 etap pierwszeg roku treningu, ale musialem go porzucic z uwagi na prace fizyczna. Pilka nozna jest trenowana amatorsko 3x w tygodniu.

robocze wyniki w czwiczeniach
mc 12x60
wycisk 12x50
przysiad 12x55

Planem chce trenowac 3x w tygodniu

plan A
podciaganie na drazku 3x
mc 3x
przysiad ze sztanga trzymana z tylu na brakach 3x
wspiecia na palce 3x
wyciskanie plaska 3x
wyciskanie zolnierskie 3x
unosenie hantli na boki 2x
francuskie wyciskanie 3x
uginanie ramion ze sztanga lamana 3x

Plan B
podciaganie na drazku 3x
wioslowanie nachwytem 3x
przysiad przedni 3x
wspiecia na palcach 3x
wyciskanie na skosie dodatnim 3x
wyciskanie hantli siedzac 3x
unoszenie hantli na boki 2x
pompki na pilce 3x
uginanie sztangielki z supinacja nadgarstka 3x


15powtorzen przez 2 tygodnie
10 przez kolejne 2 tygodnie
5 kolejne 2 tygodnie

Progresja jest nastepujaca. Od maxa np 100kg odejmuje 25%
2 trening - odejmujemy 20% =
3 trening - odejmujemy 15%
4 trening- odejmujemy 10%
5 trening - odejmujemy 5%
6 trening 100%

Chce polozyc wiekszy nacisk na plecy i braki dlatego tutaj troszeczke wiecej serii i cwiczen dalem.
wszedzie po 3 serie gdyz zauwazylem, ze moje cialo dobrze reaguje na wieksza objetosc niz trzymanie sie sztywnych zasad typu 12 serii w ciagu tygodnia na duze grupy i 9s na male grupy miesniowe.

zostawiam plan do oceny, licze na cenna krytyke, pozdrawiam

aa, zapomnialbym, staz treningowy wynosi 6 miesiecy

Witam, plan poprawny, mozesz zaczynac, pozdrawiam

kombinowac cos z grupami antagonistycznymi, jakies superserie czy cwiczyc po kolei tak jak w planie podalem?

a wstepie nie łącz, daj to w "normalnyhc" seriach a super serie, drop sety ect zostaw jak przyjdzie zastój czy dla urozmaicenia

okej okej, dziekuje za cenne uwagi :)

Bardzo dobry trening Nie bedzie kapy tylko systematyka;)i po ostatniej fazie 5 powt zrob lzejsze treningi lub przerwe i smiało maxy mozesz sprawdzic Pozdro;)

mysle, ze zrobie sobie troche przerwy zeby odpoczac. Pozniej planuje pokatowac troche dluzej drazek przez wakacje. Dzieki za cenne uwagi :)