Trening PUSH, PULL and LEGS

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 90kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 3/4 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu full
Dieta : bez tego ani rusz

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : uzupełnienie diety

Ostatnio przerabiany plan: split ostatnio 3m-ce FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 140kg , klasyczny martwy ciąg 120kg , wyciskanie na ławce leżąc 105kg):

Trening

PUSH

(klatka piersiowa, barki, triceps, brzuch)

Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4s 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s x 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy /sztangielek 4s x 12/10/10/8
Arnoldki 3s 10 (usunąć/zostawic?)
Pompki na poręczach 3s x 12
Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi na ławce poziomej leżąc 3s x 12
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s x max
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc 2s x max


PULL
(plecy, barki, biceps, brzuch)

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s x 10
Martwy ciąg 4s x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s x 10
Unoszenie ramion w przód/bok sztangielką 4s x 10
Uginanie przedramion ze sztangą 4s x 12 (2s waski na 2s szeroki)
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s x 12
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s x max
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc 2s x max

LEGS

(nogi, brzuch)

Przysiad ze sztangą na barkach 4s x 10
Wykroki ze sztangą 4s x 10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s x 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 10
Wspięcia na palce stojąc 3s x max
Wspięcia na palce siedząc 3 x max
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 2s x max
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc 2s x max

Bierzesz w przysiadzie więcej niż w mc? Coś mi się wydaje że to są ćwiartki


Co do planu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 6-przerób sobie ,i masz gotowy i sprawdzony plan.