Brak przyrostow masy i sily.

Witam. To moj pierwszy post na forum i mam nadzieje ze zaczalem w dobrym miejscu. Mam 33 lata 177cm wzrostu i 84 kg wagi. Niestety 27% tkanki tluszczowej. Trenowalem regularnie przez 4 lata zaczynajac od 60 kg przy dosc wysokim poziomie tkanki tluszczowej. Z wielu przyczyn zakonczylem trening na 80 kg i mialem przerwe 8 lat z sporadycznymi powrotami na silownie przyczym najdluzszy epizod trwal pol roku. Wrocilem do treningow 9 m-cy temu i przez pierwsze 3 m-ce bylo super . Sila wzrosla znacznie ale ciagle daleko do osiagow ktore mialem wczesniej. Masa w miejscu Dodam ze mam drobna budowe i wiem ze za duzo nie osiagne ale chcialbym przynajmniej wazyc okolo 85-90 kg ale z tluszczem na poziomie 12-14%. Glownym powodem dla ktorego wrocilem do treningow jest chec prowadzenia zdrowego trybu zycia, odzywiam sie zdrowo, trenuje ale zewnetrznych efektow nie widac. Nie mam problemu z przybraniem tluszczu, tylko miesni brak. Wczesniej uslyszalem o diecie ktora nazywa sie po angielsku Intermittent Fasting i musze powiedziec ze stosujac ja czulem sie zaje...cie. Jesli chodzi o zdrowie, poziom energi, ogolne samopoczucie.Chcialbym ja kontynuowac gdyz poprostu lepiej sie czuje, zawsze preferowalem duze posilki rzadziej niz objadanie sie co kilka godzin. Stosowalem typowa diete na mase ale czulem sie pelny i bez energi, tylko tluszcz na brzuchu rosl. Trening jest ok choc czuje ze moje cialo bardzo szybko przyzwyczaja sie do cwiczen wiec zmieniam je czesto co 3-4 tyg. Cwicze 3-4 razy w tygodniu od Niedzieli do Czwartku. Musze tak poniewaz pracuje na nocnej zmianie i w Piatek po tygodniu mam ochote tylko spac. Jesli ktos z bardziej doswiadczonych uzytkownikow zechcialby mi pomoc, cor doradzic bede wdzieczny. Z checia odpowiem na pytania gdyz wiem ze prawdopodobnie nie napisalem wystarczajaco duze zeby cos mozna z tego wywnioskowac gdzie tkwi problem ale na poczatek niech bedzie tyle. Pozdrawiam

wypełnij i wrzuć ankietę działu - to coś pomyślimy nad Twoimi problemami.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

no i jednak oprócz treningu trzeba popracować nad dietą; oczywiście także pod kątem samopoczucia, lecz nie tylko, raczej pod kątem właściwego i dostosowania do redukcji tegoż zbędnego balastu[tłuszczu] no i powrotu masy [mięśni] i siły, a w perspektywie poprawę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gawel1980
PŁEĆ: Mezczyzna
WIEK: 33
WZROST: 177 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Trenuje z przerwami od 18 roku zycia. Najdluzszy okres bez przerw 4 lata , ostatnio 9 m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm
OBWÓD BARKÓW: 130 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 84
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 27 %
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 4 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 30 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 100 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 10 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 8 mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: Mysle ze waga ktora posiadam wskazuje prawidlowy wynik


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - mam kontuzje kolana, robie niepelne przysiady tylko z ciezarem wlasnego ciala
MARTWY CIĄG: 60 kg x 10 p
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 50 kg x 8 p
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 45 kg x 10 p
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 30 kg x 8 p
Dodam ze zaleznie od dnia i formy moge podciagnac sie na drazku max 3-7 razy

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: Uraz prawego i lewego kolana, uszkodzone chrzastki

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: b/d
ILOSC BIALKA NA KGMC: b/d
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: b/d
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:b/d


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK - Whey Protein
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
Mam nadzieje ze to wlasciwa ankieta. Dodam jeszcze ze prawdopodobnie dieta to moj najslabszy punkt jesli chodzi o caly trening ale przynajmniej staram sie zdrowo odzywiac, nie jem smieciowego jedzenia. Tylko proste produkty. Mam nadzieje ze w miare czytelnie napisalem ta ankiete. Skopiowalem ja z posta innego uzytkownika.
Jesli chodzi o trening to droga prob i bledow doszedlem ostatnio ze najlepiej jesli robie : Klatka 8-10 serii, Triceps 8 serii, Biceps 10-12 serii Barki robie 8-12 serii ale niewazne ile i co bym robil nic nie czuje nastepnego dnia, tylko czworoboczny , Grzbiet 8-12 serii, Brzuch 8-12 serii, Nogi 10-16 serii, Przedramiona 8-10 serii.
Generalnie jesli robie wiecej to przez tydzien czuje bol, jesli mniej to praktycznie nic nie czuje. Najlepiej mi sie cwiczy w zakresie powtorzen 8-12 ale na niektore grupy np, Biceps, Barki, Przedramiona , Nogi +12 powtorzen. Duzy wplyw na jakosc treningu ma to czy dobrze spalem poniewaz jak wczesniej napisalem pracuje na nocnej zmianie. Dzieki za dotychczasowe odpowiedzi i czekam na dalsze. Prosze tez o cierpliwosc , dopiero co zaczynam na tym forum dzieki.
Apokalipsa masz racje musze zrobic cos z tym sadlem Jak obliczylem musialbym zrzucic 14 kg zeby miec ok 12% Body Fat. Czytajac rozne artyluly na necie mysle ze moge miec duza opornosc na insuline co uposledza moja zdolnosc do budowania tkanki miesniowej i zwieksza sadlo. Ale to tylko moja teoria na ktora wskazuja rozne objawy np. sennosc po posilku. Byc moze dlatego te glodowki sprawialy ze czulem sie lepiej bo podobno poprawiaja insulino wrazliwosc.

Zmieniony przez - Gawel1980 w dniu 2013-04-18 20:29:32

Co to za kontuzję kolana masz dokładnie i czy faktycznie jest zdiagnozowana przez lekarza, czy jest tylko "Twoim zdaniem". Odpuszczając nogi odpuszczasz najsilniejszy bodziec stymulujący optymalną gospodarkę hormonalną.

Po drugie - ja tu widzę przede wszystkim problem z dietą. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne a następnie podlicz skrupulatnie z pedantyczną dokładnością Twoje dzienne żarcie (ze wszystkimi przekąskami, napojami gazowanymi itp). Być może przez nocną pracę i rozregulowany tryb życia podjadasz, pijesz słodkie napoje itp. i dlatego zupełnie nie pozbywasz się fatu. Żeby budować masę mięśniową to musisz dostarczyć co najmniej około 2 g białka na kilogram masy ciała, no 1,8 po najmniejszej linii oporu i pod tym kątem ułóż swoją dietę. Do tego aby się zredukować zacznij od bilansu zapotrzebowanie=twoja miska i patrząc co się będzie działo przycinaj kcal (tylko nie te z białka - tu wręcz trzeba dołożyć).


No i jeszcze skoro wróciłeś do regularnych treningów już 9 miesięcy temu, to powinien być też lepszy progres siłowy. A jest szczerze mówiąc jak na Twoją wagę bardzo słabo.

Pisałeś że często zmieniasz trening, ale wrzuć tu jego próbkę - np. plan na bieżący tydzień. Bo w nim też może tkwić sporo błędów - takich kardynalnych, które są kluczem tej stagnacji.

Hej. Kolana uszkodzilem sobie w pracy. Po serii badan lekarz powiedzial ze chrzastka wewnatrz stawu jest uszkodzona. To bylo 6 lat temu i teraz jest lepiej dlatego powoli wracam do trenowania nog tylko wiecej powtorzen , mniejszy ciezar. Dieta zawsze byla moja pieta achillesowa ale teraz od tygodnia nie jem byle czego i zrobie tak jak mowisz. Trening generalnie jest taki sam jesli chodzi o objetosc i ilosc cwiczen. Zmieniam tylko cwiczenia i obciazenia.
Wyglada to tak :
Dzien 1 Klatka , Triceps
Dzien 2 Grzbiet, Biceps
Dzien 3 Barki, Nogi, jesli mam power to jeszcze Brzuch, Przedramiona a jak nie to zostawiam na Dzien 4
Cztery serie na kazde cwiczenie
Klatka
Pompki x 4 serie
Wyciskanie sztangi w skosie 30-50kg x 15-8 p
Przenoszenie hantla za glowe lezac 25 kg x 15 p
Triceps
Fr. Wyciskanie lezac 10-25kg 15-8 p
Wyprost lokcia w opadzie w przod 15 kg x 15 p
Grzbiet
Podciaganie na drazku nachwytem 3-7 p tu robie 8 serii
Wioslowanie sztanga 30-45kg 15-10p
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga 10-25kg 20-12p
Uginanie hantlami 12 kg x 12p
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki/karku 20-30kg 15-8p tu 8 serii
Szrugsy 60 kg x 12p
Nogi
Przysiady robie do 20p
Uginania na dwuglowy na maszynie 25kg x 15p
Wznosy na palcach 20 kg x 20 p
Przedramiona
Uginania nadgarstkow 10kg x 20 p tu 8 serii
Brzuch
Brzuszki na maszynie 8 serii x 25 p
Wyniki ktore podalem sa usrednione bo jak mam dobry dzien sa lepsze a jak do d..y to gorsze ale zawsze staram sie przynajmniej dwie serie zrobic na maksa. Zdaje sobie sprawe ze ten trening jest pelen bledow ale licze ze z wasza pomoca da sie cos poprawic. Dzieki za odpowiedz Nightingale. Pozdro.

To tak:
Nie będę Ci sugerował układu partii w poszczególnych dniach a jedynie ćwiczenia na poszczególne partie, na które powinieneś zwrócić uwagę. Resztę ułożysz sobie sam pod własne predyspozycje i potrzeby.

Klatka
Pompki sobie daruj, nie jest to ćwiczenie którym mozna zbudować silną klatkę, a Tobie moim zdaniem potrzeba na początek dołożyc ciężaru
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /sugeruję na początek 7 serii. Pierwsze 4 z progresją ciężaru zakres powtórzeń 12-8, w serii 5 obciążenie to samo co w 4 i powtórzeń 6-8. Następnie 2 serie tzw. regresu - czyli mniejszy ciężar od tego z 4 i 5 serii ale więcej powtórzeń 10-15/
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę /tu taka mała piramidka - 4 serie z czego 1 i 4 na tym samym niższym ciężarze po 10-12 powtórzeń, a 2 i 3 na tym samym ale wyższym ciężarze w 6-8 powtórzeniach.
Rozpiętki na małym skosie 30 stopni głową w górę /tu właściwie możesz zrobić stałym ciężarem, ale takim z którym wykonasz 10-12 powtórzeń/

Triceps
Fr. Wyciskanie leżąc sztangą /schemat identyczny jak przy wyciskaniu na ławce płaskiej/
Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc /schemat taki sam jak w wyciskaniu sztangielek na ławce skośnej na klatkę/
Wyprost lokcia w opadzie w przod /tu bym dał 4 serie z ciągłą progresją ciężaru, ale tak że w każdej serii dasz radę zrobić minimum 8 powtórzeń/

Grzbiet
Podciaganie na drążku nachwytem /cztery serie po 12 powtórzeń/
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze o ławkę /8 serii z czego pierwsze 6 z progresją ciężaru i malejąca ilością powtórzeń od 12 do 6, a ostatnie dwie serie regresu na ciężarze takim żebyś z trudem wykonał w nich ostatnie 10 powtórzenie/
Martwy ciąg /na sztywnych nogach lub klasyczny, zacząłbym na Twoim miejscu od 6 serii. Pierwsze 3 rozgrzewkowo 16-10 powtórzeń a ostatnie 3 na tym samym ciężarze po 8 powtórzeń/

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt na szerokość barków /moim zdaniem minimu 6 serii - schemat jak w pierwszym ćwiczeniu na klatkę/
Uginanie hantlami z supinacją /schemat jak w drugim ćwiczeniu na klatkę/
Uginanie sztangielkami w uchwycie młotkowym z zatrzymaniem ruchu na około 3 sekundy w momencie szczytowego napięcia /4 serie ciężar jednakowy, ilość powtórzeń 10-12/

Barki
Wyciskanie sztangi z klatki/karku /schemat jak przy wyciskaniu na płaskiej na katkę/
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia /4 serie po 10-12 powtórzeń dobrych technicznie - obciążeniemoże być nawet stałe/
Szrugsy /4 serie - ciężar duży, filozofii w tym nie ma. Ważne żeby ruch był prosty bez żadnego krażenie barków/

Nogi
Przysiady - skoro kolana są nie w pelni sprawne to stosuj małe ciężary i więcej powtórzeń - 6 serii minimu
Wykroki naprzemienne /4 serie ze sztangielkami, ciężar stały lub w kolejnych seriach coraz mniejszy i więcej powtórzeń. Zakres powtórzeń 10-16/
syzyfki /4 serie z ciężarem własnego ciała/
Uginania na dwuglowy na maszynie /wrzuć z 6 serii - może byc stały ciężar i stał aliczba powtórzeń/
Wspięcia na palcach z obciązeniem /sztangielki w dloniach lub sztanga na karku/ /tu dwa schematy albo jedna seria z odpoczynkami w trakcie jej trwania złożona z 70 powtórzeń albo 6 serii po 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem i maksymalnym rozciąganiem łydek/

Przedramiona
Nawijanie i rozwijanie sznurka z obciążeniem na drewniany trzonek
Uginania nadgarstkow

Brzuch
Brzuszki
Plank
i wszystko co sobie wymyślisz i będzie Ci pasowało


To taki zbiór moich sugestii na początek. Z czasem potrzebne będą głębsze modyfikacje. Pomyśl też nad robieniem HIIT albo tabaty w dni kiedy nie trenujesz. Fajnie to podkręca metabolizmi przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej - więc będzie przydatne.

Ok. Dzieki za pomoc Wrzuce update za pare tygodni czy cos sie ruszylo.