Trening split na masę:) Dooo oceny ;d

Wtorek

Klata
1.Wyciskanie sztangi płasko
2.Wyciskanie hantli
3.Rozpiętki

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
2.Pompki na poręczach

Przedramię
1.Nawijanie linki z obciążeniem na rurkę

Czwartek

Plecy
1.Podciąganie różnymi chwytami
2.Martwy
3.Wiosłowanie sztangą

Biceps
1.Uginanie sztangą
2.Uginanie sztangielkami z supinacją
3.Uginanie wsparciu o kolano

Sobota

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Uginanie pod łudzi w leżeniu
3.Wspięcia

Niedziela

Barki
1.Wyciskanie z klatki
2.Arnoldki
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie

Nad seriami sie zastanawiam 15-12-10. Kurcze taki bedzie dobry? Bo nie chce sie skrzywdzić? ;/. Jak cos to poprawiajcie. Sogi będą leciały :)

Zmieniony przez - Murzyn xD w dniu 2013-04-18 21:40:54

Zmieniony przez - Murzyn xD w dniu 2013-04-18 21:43:00

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Jakie masz wyniki siłowe?

Hmm.. no myśle że dobre. A trening jak ? :)

hmm... no myślę że dobry :)

Dzień pierwszy
Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch według własnego uznania.

Dzień drugi
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń

Dzień czwarty
Klatka leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń

Dzień piąty
Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką 2 serie po 8 powtórzeń
Uda hack przysiady 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. 4 serie po 15 powtórzeń



witam prosze o ocene czwiczyłem 3 miesiace ogólnorozwojówka i teraz split cos moze dodac moze zmienic prosze o odp Pozdrawiam. Mam 180 cm i 70 kg diety brak ,duzo białka