Shake your ass II with TREC Nutrition!/ lilith

SHAKE YOUR ASS II 2013!


CEL
+ jędrne, seksowne i mięsiste dupsko
+ PLAŻĄ 2013
+ zabawa kończy się 7 lipca, w moje urodziny , więc sprawić sobie najlepszy prezent!

DIETA
1700 kcal 120B/60T/170W bezglutenowa, bez nabiału, warzywa wliczane

SUPLEMENTACJA
+ omega3
+ magnez
+ enzymy trawienne
+ pokrzywa

TRENING

Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
3. Rozpiętki 2x12-15 30s
4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
7. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie

Dzień 2. nogi

1a. przysiad z obciążeniem 10x10
1b. Uginanie nóg leżąc 10x10
2. Wypady dalekie 4x 8-10
3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12
4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max

Dzień 3. barki, biceps, triceps

1. Żołnierski 4x8-10 90s
2. Arnoldki 3x12-15 30s
3. Shoulder box 3x6 60s
4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s
5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s
7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
8. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie

Dzień 4. trening obwodowy
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt.
6. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie

+3x tydzień powerwalk

POMIARY


FOTKI





POWODZENIA WSZYSTKIM DZIEWCZYNOM

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-04-15 13:43:49

maszeruje, maszeruje i te marsze to jedyny moment kiedy czuje porzadnie posladki. w przysiadzie czuje czworki, tylko. nagralam sie ostatnio to az sie zdziwilam, bardzo szybko podwijam ogon iw ogole jakbym sie skurczyla, w sensie nie umiem porzadnie usiasc, a rozciagam sie tyle ze najwidoczniej zle

15.04
PONIEDZIAŁEK DT
Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
27,5kg/ 30/ 30x7/ 32,5x6
25kg/ 27,5/ 30x8/ 32,5x5
25kg/ 27,5/ 30x5/ 27,5x8

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
3x 10kg 12/9/10
3x 10kg 12/10/9
7,5kg/ 10x10/ 10x7

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
5kgx 13/12
5kgx 15/14
5kgx 15/13

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
25kg/ 25/ 25/ 30x8
25kg/ 25/ 25x9/ 30x10 z pomocą
22kg/ 25/ 25x8/ 30x6

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
30kg/ 30/ 35/ 35x8
30kg/ 30/ 35x9/ 35x7
30kg/ 30/ 35x8

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
15kgx 9/8/6
15kgx 8/8/5
15kgx 8/7/5
7. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie

MISKA 120/60/170 1700 kcal
Suma dobowa: 1664kcal, 122g (29%) białko, 59g (32%) tłuszcze, 168g (40%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith/dzien/2013-04-15

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-04-15 13:58:33

dobra ta tegoroczna edycja
sensie - tyłki zdrowe

Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-04-15 16:04:24

jw widać ,że panie się postarały ...

16.04
WTOREK DNT

+ powerwalk 40 minut z rana
+ machania nóżką

MISKA 120/60/170 1700kcal
Suma dobowa: 1690kcal, 123g (29%) białko, 59g (31%) tłuszcze, 167g (40%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith
+ jabłko
+ ryż, masło, jajo
+ udko, ziemniaki, buraki, marchew, masło
+ jw.
+ jajo, marchew

17.04
ŚRODA DT
Dzień 2. nogi

1a. przysiad z obciążeniem 10x10
25kg x5x10/ 27,5kg x2x10/ 30x 3x10
1b. Uginanie nóg leżąc 10x10
16kgx 10x10

2. Wypady chodzone 3x20
7,5kgx 3x20

3. Przysiad bułgarski 4x12-15
5kgx12/ 5x12/ 5x8+4xcc/ ccx15

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
50kgx 27/19/18
i tyle w temacie treningu

MISKA 120/60/170 1700 kcal
Suma dobowa: 1698kcal, 126g (30%) białko, 57g (30%) tłuszcze, 175g (41%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith/dzien/2013-04-17
+ kasza jaglana, masło, jajo, kakao
+ jabłko
+ budyń marchewkowy (marchew, jaja, masło, ryż, kakao)
+ tortilla z mąki gryczanej (indyk, maką gryczana, jajo, pomidor, kaputa pekińska, papryka)
+ jw.
+ makrela

18.04
CZWARTEK DT
Dzień 4. trening obwodowy
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę + 4kg
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc/4kg/4kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. cc/10kg/10kg
6. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie

miałam mało czasu i zrobiłam obwód po dniu nóg... chyba nie muszę mówić co się działo? w każdym razie pompa taka, że nie wchodzę w jeansy

MISKA 120/60/170 1700 kcal
Suma dobowa: 1699kcal, 126g (30%) białko, 59g (31%) tłuszcze, 167g (39%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith/dzien/2013-04-18
+ kasza jaglana, masło, jajo
+ jabłko
+ filet z indyka pieczony z jabłkami, porem i tymiankiem, marchew
+ jw.
+ jaja, makrela

PIĄTEK DT
Dzień 3, barki, biceps, triceps

1. Żołnierski 4x8-10 90s
17,5kgx 10/8/8 20x7 z tygodnia na tydzień te 17,5kg wydaje mi się cięższe nic do przodu, niiiiiic
17,5kg/ 17,5/ 20x7/ 20x4+2
17,5kg/ 17,5/ 20x8/ 20x6

2. Arnoldki 3x12-15 30s
5kgx 12/11/10
3kg/ 5x12/ 5x12
5kg/ 5x8/ 3x15

3. Shoulder box 3x6 60s
2,5kgx 6/6/ 3kgx4
2,5kgx 6/6/6
2,5kgx 6/6/5

4. Uginanie ramion – łamana 2x10-12 60s
10kg/ 12,5kgx10
gryfx 12/10
gryfx 12/ gryf + 2,5kg x7 +2

5. Uginanie ramion ze skrętem 2x15-20 30s
5kgx 17/13
5kgx 17/12
5kgx 15/13

6. Wyciskanie sztangi wąskie 2x10-12 60s
25kgx 12/10
25kgx 12/10
20/ 25x10

7. Prostowanie ramion wyciąg 2x15-20 30s
19kgx 20/16
19kgx 20/16
16kg/ 19x15
8. aero: max nachylenie bieżnia 30 minut

MISKA 120/60/170 1700 kcal
Suma dobowa: 1705kcal, 122g (29%) białko, 58g (31%) tłuszcze, 169g (40%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith/dzien/2013-04-19
+ ryż, masło, jajo
+ jabłko, jaja, łosoś
+ gulasz indyczy z jabłkami + ryż, masło
+ jw., marchew
+ wywar z kości z indyka

20.04
SOBOTA DNT
40 minut aeroby: powerwalk

MISKA 120/60/170 1700 kcal
Suma dobowa: 1662kcal, 123g (30%) białko, 59g (32%) tłuszcze, 164g (39%) węglowodany
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith
+ kasza jaglana, jabłko, jajo, masło
+ jw.
+ tortille gryczane (jajo, indyk, mąka gryczana, pomidory, ogórki, papryka, kapusta pekińska)
+ jw.
+ jaja

21.04
NIEDZIELA DNT
dziś całkowity off, miska nieliczona, coś tam zjadłam, ryż z marchewka, troche miesa i jajka, ale weekend pod znakiem problemów żołądkowych, ma nadzieje, że jutro będzie ok

22.04
PONIEDZIAŁEK DT
Dzień 1. Plecy, klata

1. WL 4x8-10 90s
27,5kg/ 30/ 30x9/ 32,5x6 coraz lepiej mi idzie, zacznę od 30
27,5kg/ 30/ 30x7/ 32,5x6
25kg/ 27,5/ 30x8/ 32,5x5
25kg/ 27,5/ 30x5/ 27,5x8

2. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 3x10-12 60s
3x 10kg 10/8/7 coś słabo, wykończyło mnie WL
3x 10kg 12/9/10
3x 10kg 12/10/9
7,5kg/ 10x10/ 10x7

3. Rozpiętki 2x12-15 30s
5kgx 15/13
5kgx 13/12
5kgx 15/14
5kgx 15/13

4. Ściąganie drążka szeroko 4x8-10 90s
25kg/ 25/ 30x8/ 30x5
25kg/ 25/ 25/ 30x8
25kg/ 25/ 25x9/ 30x10 z pomocą
22kg/ 25/ 25x8/ 30x6

5. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 4x8-10 90s
30kg/ 30/ 35/ 35
30kg/ 30/ 35/ 35x8
30kg/ 30/ 35x9/ 35x7
30kg/ 30/ 35x8

6. Wiosło jednorącz 3x6-10 30s/ręka
15kgx 9/8/7 myślę, że zaatakuje 17,5 następnym razem
15kgx 9/8/6
15kgx 8/8/5
15kgx 8/7/5
7. aeroby:brak
zamiast aero zrobiłam sobie max interval cardio z INSANITY, pohopsałam

MISKA 120/60/170
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/dzien/data/2013-04-22
+ ryż, masło, jajo
+ jw., jabłko
+ tortilla z piersią z kurczaka
+ jw., jajo, marchew
+ jajo, marchew


23.04
WTOREK DT
Dzień 2. nogi

1a. przysiad z obciążeniem 10x10
30kgx 10/10/10...
25kg x5x10/ 27,5kg x2x10/ 30x 3x10
1b. Uginanie nóg leżąc 10x10
16kgx 10/10/10...
16kgx 10/10/10...

2. Wypady chodzone 3x20
7,5kgx 3x20 trza dowalić
7,5kgx 3x20

3. Przysiad bułgarski 4x12-15/ wejście na stopień
20kgx 15/ 12/ 12/ 8
5kgx12/ 5x12/ 5x8+4xcc/ ccx15

4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max
50kgx 29/20/13
50kgx 27/19/18
+ rozciąganie
w przysiadzie nie wiem jaki mam max, więc cięzko mi dobrać te 50%, myśle, że spróbuje dorzucić jeszcze te 2,5 przynajmniej

MISKA 120/60/170
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fdaa39a634cc72f0558e4/lilith/dzien/2013-04-23
+ ryż, masło, jajo
+ jw., jabłko, marchew
+ gulasz z indyka z ziemniakami(pieczarki, pomidory, por, indyk)
+ jw., marchew
+ jajo

zapomniałam o pomiarach, będą jutro

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-04-23 14:21:09

24.04
ŚRODA DNT
z braku czasu odpuściłam, totalny off

MISKA 120/60/170 1700 kcal
czysta, liczona
+ ryż, jajo, masło, jabłko
+ jaja, marchew
+ gulasz indyczy (indyk, pomidory, pieczarki, por) z ryżem
+ jw., marchew
+ makrela wędzona

25.05
CZWARTEK DT
Dzień 4. trening obwodowy
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc/10kg/10kg
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę cc/4kg/4kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką** 25 - 20 - 18 powt. cc/10kg/10kg
6. aeroby: 30 minut bieżnia max nachylenie
tak się dziwiłam, co mi tyle czasu zajął ten trening, a zrobiłam 30-25-20

MISKA 120/60/170 1700 kcal
czysta, liczona
+ jaglana, jajo, masło, kakao
+ gulasz indyczy (pomidory, boczek, kukurydza, por) z ryżem
+ jw.x2
+ jaja

O pomiarach zapomniałam, nie wiem gdzie mam głowę zrobię przed wyjazdem na majówkę

Zmieniony przez - lilith w dniu 2013-04-25 20:26:52

25.04
PIĄTEK DT

Nie mogłam się oprzeć temu treningowi, po tak entuzjastycznym przyjęciu przez dziewczyny z przemiany, dlatego zrobiłam dziś zamiast aerobów

100 sit up
50 thrustersów 5kg
25 MC 40kg
100 pompek
50 thrustersów 5kg
25 MC 40kg
100 skoków z kolanami do klatki
50 thrustersów 5kg
25 MC 40kg

czas: 36:38.6
faktycznie jest taki straszny jak piszą jedyne co zrobiłam bez przerwy to situpy, reszta na raty
thrusters po 25,20,15,10 ....
MC po 15,10,na końcu już ledwo po 5...
ale najgorsze okazały się pompki to była niekończąca się opowieść, pot kapał, k*rwy leciały, zaczełam od 20 a konczyłam dobijając po 1 czy 2 polecam

+ aero do pełnej godziny

MISKA 120/60/170 1700 kcal
+ placek gryczany z jabłkiem, kakao, migdały
+ placek gryczany z jajkiem, kapustą pekińską, kukurydzą, pomidorem, ogórkiem
+ placek gryczany z indykiem, kapusta ....
+ jw.
dzień pt. placek gryczany na tysiąc sposobów