Dieta na masę do oceny 79 kg

Witam,
Trenuję już około 2 lat, z mniejszymi i większymi przerwami. Aktualnie wychodzę z 12 tyg redukcji. Wcześniej nieprzerwanie robiłem masę ale niestety troszkę za bardzo się zalałem tłuszczem. Teraz planuję powrót na masę po wyzbyciu się 11 kg balastu, leciutki brzuszek został ale przyjdzie na niego czas. Stąd prośba o ocenę diety by tym razem nie było tyle do redukcji :)

Dodam, że jestem endomorfikiem, planuję dodatkowo aeroby 3x30 min na tydzień by nie stracić całkiem kondycji.

7:00
Pierwszy posiłek:
Mleko 2% - 250ml
Płatki owsiane - 100g
Chleb żytni - 80g
Margaryna/masło - 10g
Szynka z indyka - 20g
Jajka - 2 sztuki

10:00
Drugi posiłek:
Chleb żytni - 50g
Szynka z indyka - 80g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g

11:00
TRENING

3. Po treningu - CARBO - 50g

30 minut później - WHEY 80 – 30g

13:30
Trzeci posiłek
Tuńczyk - 100g
Ryż biały - 100g
Kefir - 150g

16:30
Czwarty posiłek
Pierś z kurczaka - 120g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Jabłko - 150g

20:00
Piąty posiłek
Ryż brązowy - 50g
Pierś z kurczaka - 120g
Oliwa z oliwek - 18g

20 minut przed snem - WHEY 80 – 30g

ENERGIA - 3239 kcal
BIAŁKO - 182g (2,3 g/kg)
TŁUSZCZ - 80g (1,0 g/kg)
WĘGLOWODANY - 394g (5,0g/kg)

obcięłabym ww do 4 g na kg masy ciała i zainwestowała to w zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, awokado, siemienia lnianego. ciągły kurczak nie znudzi ci się? bierzesz pod uwagę inne mięsiwo?

Szczerze, nigdy nie byłem specjalnie wybredny jeśli chodzi o jedzenie. Już ponad 2 lata tak go wcinam ze smakiem, ale nie przeszkadzałoby mi zastąpienie go innym mięsem jeśli byłoby to korzystne.
Czy 4 g/kg będą na pewno wystarczające, żeby ruszyć w górę? Na tą chwilę na redukcji miałem 3g/kg oczywiście przy odpowiednio dużej ilości cardio. Byłoby mi to na rękę, bo zmęczenie torebki ryżu przy skurczonym żołądku może być z początku problematyczne.

Zmieniony przez - Bestius w dniu 2013-04-16 19:24:31

Bestius

Szczerze, nigdy nie byłem specjalnie wybredny jeśli chodzi o jedzenie. Już ponad 2 lata tak go wcinam ze smakiem, ale nie przeszkadzałoby mi zastąpienie go innym mięsem jeśli byłoby to korzystne.
Czy 4 g/kg będą na pewno wystarczające, żeby ruszyć w górę? Na tą chwilę na redukcji miałem 3g/kg oczywiście przy odpowiednio dużej ilości cardio. Byłoby mi to na rękę, bo zmęczenie torebki ryżu przy skurczonym żołądku może być z początku problematyczne.

Zmieniony przez - Bestius w dniu 2013-04-16 19:24:31

na ile to kwestia indywidualna, na tyle dopasuj do siebie ten szczegół

Bestius

Szczerze, nigdy nie byłem specjalnie wybredny jeśli chodzi o jedzenie. Już ponad 2 lata tak go wcinam ze smakiem, ale nie przeszkadzałoby mi zastąpienie go innym mięsem jeśli byłoby to korzystne.
Czy 4 g/kg będą na pewno wystarczające, żeby ruszyć w górę? Na tą chwilę na redukcji miałem 3g/kg oczywiście przy odpowiednio dużej ilości cardio. Byłoby mi to na rękę, bo zmęczenie torebki ryżu przy skurczonym żołądku może być z początku problematyczne.

Zmieniony przez - Bestius w dniu 2013-04-16 19:24:31

a czemu by nie? nie będzie cie zalewać, jak będziesz jadł zdrowe tłuszcze oczywiście, przy tym będziesz czuł się bardzo dobrze i będziesz zdrowy. Kwasy omega 3 i 6 to cenny składnik diety. Tym bardziej, że jak sam mówisz będzie ci to na rękę, Dieta spoko moim zdaniem :) tylko te tłuszcze zawierać się muszą w większości w powyższych pozycjach, które opisałam, a nie w trans

Ok, dzięki ;) Spróbuję zaraz pogrzebać w tej diecie i przyciąć węgle, dorzucić tłuszcze (i nie te z frytkownicy ;p), później wrzucę poprawioną wersję.

Po poprawkach:

7:30
Mleko 2% - 250ml
Płatki owsiane - 50g
Chleb żytni - 50g
Margaryna/masło - 10g
Szynka z indyka - 20g
Jaja gotowane - 2 sztuki
Migdały - 25g

10:00
Chleb żytni - 50g
Szynka z indyka - 80g
Jogurt naturalny 2% - 150g
Pomidor - 200g
Pomarańcza - 200g



11:00
TRENING

Po treningu - CARBO - 50g
30 minut później - WHEY 80 – 30g

13:30
Tuńczyk z wody - 100g
Ryż biały - 70g
Kefir - 150g

16:30
Czwarty posiłek
Pierś z kurczaka - 120g
Oliwa z oliwek - 18g
Ryż ciemny - 50g
Sok pomidorowy - 250g
Awokado – 70g


20:00
Piąty posiłek
Ryż brązowy - 50g
Filet z drobiu - 120g
Oliwa z oliwek - 18g
Słonecznik – 20 g


20 minut przed snem - WHEY 80 – 30g

ENERGIA - 3181 kcal
BIAŁKO - 178g (2,2 g/kg)
TŁUSZCZ - 111g (1,4 g/kg)
WĘGLOWODANY - 320g (4,0g/kg)

Masło orzechowe (które uwielbiam :D ) może być wartościowym wymiennikiem innych tłuszczy? Bo z tego co wiem są tam pewne ilości trans?