Dobranie treningu

nogi przysiady 8x8
wykroki ze sztangielkami 4x10
prostowanie siedząc 3x12
uginanie nóg leżąc 3x12

triceps francuskie leżąc 4x10
prostowanie ramion z linką wyciągu gór. 4x10 ( może lepiej pompki na poręczach?)

Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 8x8
Wyciskanie skos 3x12
Rozpiętki na skosie 4x12

biceps uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10
unoszenie młotkowe 4x10
*(chętnie dorzucił bym jeszcze podciąganie podchwytem)

Plecy mc 8x8
podciąganie na drążku 8x5
wiosłowanie sztanga 4x10
przyciąganie linki w siadzie 4x10

barki push press 4x12
unoszenie sztangielek na boki 3x12
unoszenie sztangi do brody 3x12

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-15 21:39:15

nogi źle bo dwyugłowe ledwie ruszone,
klatka też bo niepotrzebnie trzy ćwiczenia, a jesli już to tylko jednak seria rozpiętek, niejako dopompowująca[na powiedzmy 25 powt.]
plecy, tutaj by można rozdzielić mc i najszerszy, ale zdaje się, ze planowaleś trening na trzy dni więc pewnie trzeba będzie pozostawić, a i ten wyciąg wywal, jak co to dodaj sobie coś na czoroboczne zamiast tego.
barki- tutaj daj wyciskanie, z przodu albo zza karku, ponadto wrzuć unoszenie ze sztangielkami pod innym kątem niżli już masz a podciąganie wzdłuż tułowia wyrzuć.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-16 16:51:50

A co można by dorzucić do nóg na dwugłowy, bo jedyne co mi przychodzi na myśl to MC na prostych nogach, ale po 8 seriach normalnego MC to chyba nie bardzo

"zbieranie grzybów" - poszukaj w necie filmików, bardzo fajne i skutecznie ćwiczenie

Dzięki, ciekawe ćwiczenie, nigdy sie nie spotkałem z nim wcześniej ani nie zauważyłem aby ktokolwiek to robił na siłowni :)
więc nogi wyglądały by tak :

nogi przysiady 8x8
wykroki ze sztangielkami 4x10
prostowanie siedząc 3x12
zbieranie grzybków 4x10
uginanie nóg leżąc 3x12
łydki 4x10

Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-17 11:21:12

prostowanie już wyrzuć, uginanie też bym tak samo potraktował, a dał żurawia- tylko przed grzybkami

Tylko nie żuraw, robiłem to ćwiczenie kiedyś, za każdym razem skurcz :D więc zostawie uginanie, zastanawiałem sie nad wyrzuceniem czegoś z pary wykroki/prostowanie

no to się musisz nauczyć robić tego żurawia, możesz na początek robić krótszy ruch podstawiając np. ławeczkę z przodu i odpychając się od niej.
skurcz łapał Cię bo masz słabe dwugłowe/łydki- jak na to ćwiczenie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-04-19 20:51:34

w żurawiu rozstaw nogi trochę szerzej a stopy skieruj na zewnątrz idealnie wejdziesz na zewnętrzne części dwugłowych, z kolei by wypełnić półścięgniste i półbłoniaste możesz zrobić uginanie ze sztangielką między stopami, do tego te zbieranie grzybków w 2-3 seriach i dwójki masz zrobione kompletnie

tylko w jaki sposób robić żurawia samemu? poprzednim razem trenowałem regularnie z kolega i zawsze jedna osoba trzymała drugą mniej więcej za pięty/kostki , a teraz często chodzę często sam.

z trójki ćwiczeń wyrzucić prostowanie czy może wykroki? :
nogi przysiady 8x8
wykroki ze sztangielkami 4x10
prostowanie siedząc 3x12



Zmieniony przez - leniu89 w dniu 2013-04-20 10:33:39