Redukcja dla bardzo otyłego - proszę o sprawdzenie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 135
Wzrost : 184
Obwód klatki : 135
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 142
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 40min rower
Odżywianie : żadnych ryb, brak czasu więc głównie płyny i kanapeczki
Cel : redukcja 1,5-2kg tygodniowo
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa i białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : brak

Od 2 tygodni już się odchudzam, ale bez żadnego konkretnego planu. Dlatego właśnie postanowiłem się wyposażyć w kalkulatory i podzielić z wami tym co mi wyszło. Obecnie jestem 5kg lżejszy, ale to pewnie woda i tylko odrobina tłuszczu więc bez rewelacji.

Moje wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to 2700. Ucinam z tego 500 dla dni treningowych i 900 dla nietreningowych. Mam zatem w dni treningowe 2200 a nietreningowe 1800 kcal. Rozkład B/W/T jaki przyjąłem to:

(B) 1,8g / kg
(W) 1,5g / kg
(T) obliczam poprzez pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne / 9

Wychodzi z tego na jeden dzień treningowy: (B) 220g, (W) 180g, (T)64g.
Rozkładam to na 4 posiłki. Śniadanie (7:30) i drugie śniadanie (12:00) muszą być szybkie w przygotowaniu. To samo kolacja (20:00). Dlatego są to głównie kanapki, serki z orzechami, jakieś szejki z odżywką. Obiad (16:00) tutaj pierś z kurczaka, najczęściej pieczona, do tego ryż/makaron i jakieś warzywka.

Nie będę opisywał dokładnych posiłków bo jeszcze ich nie mam, dopiero przez weekend przygotuję plan na jakieś 2 tygodnie. Produkty z których korzystam to: chleb razowy, serek wiejski, masło, migdały, orzechy włoskie, banany, wiórki kokosowe, jaja, szynka z piersi, pierś z kurczaka, wołowina, mleko 2% i 0,5%, kakao, oliwa, pomidory, cebula, czosnek, szczypior, sałaty, rzodkiewki, ogórki, makaron żytni, ryż długoziarnisty, twaróg półtłusty, mozarella, kalafior, marchew.

Proporcje wartości odżywczych rozkładam w ciągu dnia w następujący sposób:

Śniadanie: (B) 44g, (W) 55g, (T) 12g, (Kcal) 515
II Śniadanie: (B) 55g, (W) 55g, (T) 12g, (Kcal) 560
Obiad: (B) 55g, (W) 55g, (T) 12g, (Kcal) 559
Kolacja: (B) 66g, (W) 18g, (T) 25g, (Kcal) 571

Trenuję godzinę po zjedzeniu obiadu. Przed i w trakcie treningu siłowego 15g BCAA. Po siłowym i przed aerobami 30g odżywki białkowej. Do godziny po treningu jem kolację. Trening wygląda następująco: 4 serie po 10-15 powtórzeń na różne partie mięśni w kolejności - uda, plecy, klata, barki, bic, tric.

Trochę się rozpisałem, ale mam nadzieję, że ocenicie czy taki plan ma sens i wskażecie gdzie poprawić.

Zmieniony przez - soulmate87 w dniu 2013-04-11 21:37:53

Dieta to 90% sukcesu praktycznie i nie ma to tamto i nikt mi nie powie że nie. Trening to tylko bodziec który ma Ciebie pchnąć do przodu. Ja trzymam diete czy to przy jakiejś kontuzji czy chorobie. Trzymaj diete pij zieloną herbatke i waga sama leci

Wrzuć proszę dietę do dziennika na PT:https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Twój poziom tkanki tłuszczowej przy takich wymiarach jest na pewno wyższy (moim zdaniem około jest 35% lub więcej), wyższe jest też prawdopodobnie zapotrzebowanie na energię i mozesz jej podaż z diety śmiało trochę podnieść. Choć p[rzy dobrym doborze produktów i przy aktualnej podaży krzywdy sobie nie zrobisz.

Odżywka białkowa jest Ci zbędna, BCAA także, zostaw na później , na pewno się nie zmarnują

Skoro nie jadasz ryb dosuplementuj kwasy omega 3 i wit D

przerwa pomiedzy posiłkiem przedtreningowym a treningiem powinna byćtrochę dłuższa.

Napisz jak wysokie masz ciśnienie

Ciśnienie 140/100. Generalnie od dziecka mam nadciśnienie, ale nigdy nie było leczone ponieważ przyczyną była otyłość i jedynym zaleceniem było schudnięcie.

2,2k i 1,8k kcal dla Takiej wagi!? to jakieś nieporozumienie jest.

frontsidefan -co widzisz złego w takiej podazy energii? Jakie negatywne konsekwencje mogą się pojawić? I jakie prponujesz rozwiazanie alternatywne? Obliczyćzapotrzebowanie enerfgetyczne (wyjdzie około 4500kcal wg wzorów) i odjąć 300kcal? xD Uważasz, ze takie rozwiazanie się sprawdzi?

a sprawdzi sie 2000 kcal na start? co będzie za 30-40kg mniej?
będzie leciał 600kcal, kręcił 2x60min aero 7xweek i z czego przytnie kcal jak waga stanie?
2k kcal jest dobre dla 50-60 kilogramowej kobiety a nie dla 130 kilogramowego faceta.

edit.
Skoro doprowadził się do takiej wagi to na pewno nie jadł 2-3k kcal dziennie,tylko dużo więcej, i utnie 1/2 z tego od razu? To jest dobre rozwiązanie?

Zmieniony przez - frontsidefan w dniu 2013-04-11 23:06:20

Powiedz: udalo Ci się już odchudzić z taką wiedzą i takimi teoriami jakąś osobę borykającą się z otyłością? Jestem ciekawa na jakiej praktyce, czy może na jakich podstawach teoretycznych opierasz swoje pseudologie.

Deficyt energetyczny uzaleznia się od poziomu tkanki tłuszczowej. Wg badań naukowych zdolnosc do spalania tkanki tłuszczowej uzalezniona jest od jej ilościowej zawartości. Zajrzyj sobie do podręczników do dietetyki, albo - poczytaj jak polecają ustalać deficyt tacy guru jaky takie jak L. Norton czy L McDonald, który twierdzi 9opierajac sięna badaniach), że górny limit deficytu energetycznego wynosi 62 kcal x bf w kilogramach. Podstaw sobie liczby i sprawdź wynik.

A jak jesteś ambitny to sprawdź sobie czym jest leptyna, leptynooporność (jako konsekwencja otyłosci), dlaczgeo priorytetem jest jej obniżenie o osób otyłych i do jakich pułapów energetycznych się schodzi by tego skutecznie dokonać.

Tuaj nie mówimy o schodzeniu do jednocyfrowego bf, gdzie deficyt energetyczny ustala siena poziomie 5 - 10% TDEE, bo niższy spowolni metabolizm i doprowadzi do obniżenia tempa przemiany materii, tylko o OTYŁOŚCI którą nie tyle wyprowadza się co LECZY dużymi cięciami energii. Po co? Po to by obniżyć poziom leptyny.

Deficyt 300 czy 500kcal w stosunku do zapotzrebowania? Nie wywołuje ŻADNEGO EFEKTU. Wiec nie marnuj czasu autora tematu, nie zaśmiecaj topiku i nie pajacuj, bo znasz się na tym o czym mówisz jak wilki na gwiazdach. Moderatorzy powinni blokować konto za porady z d...

]

Zmieniony przez - carni w dniu 2013-04-11 23:18:29

moja pierwsza redukcja - rok 2009/10 bodajże - czas 4-4,5 miesiąca nie pamiętam.



Teraz będę zobowiązany jak pokażesz mi Ty słuszność swoich arg.





Zmieniony przez - frontsidefan w dniu 2013-04-11 23:46:02

frontsidefan - mam wrażenie, że Carni dośc klarownie wytłumaczyła o co tak nap rawdę chodzi. Ty tego nie rozumiesz, bo nie wiesz kto to jest Lyle McDonaldn czy Lyne Norton, nie masz pojęcia czym jest leptyna i jakie ma znaczenie dla pracy nad sylwetką i prawdopodobnie nie umiesz odóżnić nadwagi od otyłości.

To, że udało Ci sięschudnąc (dla mnie po prostu schudłeś, zamiast zrobić formę), nie uczyni Cię dietetykiem, tak samo jak wyleczenie kataru nie czyni Cię lekarzem. Poza tym osoba na pierwszym zjeciu ma nadwagę - a nie jest otyła. Nijak się ma tyo do rozpatrywanego tutaj przypadku. Nie pajacuj więc, bo Carni zjadłaby Cię na śniadanie swoją wiedzą i doświadczeniem

Zmieniony przez - saajonarah w dniu 2013-04-11 23:50:38

Tylko dlaczego nie poda mi żadnego logicznego i udowodnionego argumentu na moje pytanie?
Może być w j.ang nie przeszkadza mi to.
Skoro ma taką wiedzę etd. oraz "dr" to dlaczego nie może mi podać ŻADNEGO arg. popartego dowodami,tylko pisze mi nazwiska guru odżywiania - szczerze mówiąc wolę opinie Pana Faraha jeśli już o guru mowa.
Ok. koleś ma otyłość - ile będzie miał tego bf? 40%? to daje z prostych wyliczń kalkualtora (przyjmując bf 40%) że ma na sobie jakieś 55kg tłuszczu odjąć jego wage daje nam to ok 80kg i niby 2000kcal ma być dobrą ilością dla niego?
ps.Wiem co to leptyna,nadwaga,otyłość. A co do robienia formy, to z czego miałem ją zrobić? Czy może zaraz mi tu ktoś wypali że mogłem przerobić ten smalec na mięśnie...