Redukcja, całkowicie zielony przypadek

Witam, może zacznę od przedstawienia się, mam na imię Mariusz, mam 21 lat, i jak dotąd byłem można powiedzieć za kulisowym widzem tego forum ( po prostu czytałem ale zbyt dużej wiedzy nie wyciągałem, tak więc może zacznę przechodzić do sedna, mam 21 lat i dobiłem właśnie 100kg, nie jest to zbyt zdowalające, ale zważywszy na wcześniejszy tryb życia mogę dojść do wniosku że nic innego mnie nie czekało( mogło być tylko gorzej), od pół roku pracuję w pizzerii na terenie Niemiec, no i mam tutaj darmowe wyżywienie, tak więc folgowałem ze wszystkim, począwszy od nafaszerowanych tłuszczem pizz które jadłem na dwa kęsy, do peeełnych talerzy makaronów z różnymi sosami raczej nie niskokalorycznymi, dodatkowo duże ilości Coli, chipsów, ciasteczek piwka itp. itd. po prostu niezbyt zdrowy tryb :), no ale w końcu przejrzałem na oczy, i zapaliła się czerwona lampka stopu i tej myśli że trzeba coś zmienić w życiu bo kiepsko skończę, jeśli nie zatłuszczone serducho to inne złe rzeczy, dodam tylko że od dziecka raczej wagi małej nie miałem (w wieku 13 lat 75 kg które udało mi się zbić jakimś cudem w tamtym okresie), także problem się nie zmniejszył można powiedzieć powrócił do dawnej formy

A więc 5 dni temu gdy zapaliła się ta lampka stopu zacząłem poważnie myśleć nad tym jak zmienić cokolwiek w Swoim życiu żeby źle nie skończyć, i postanowiłem sam ustalić Sobie jako taką dietę, która zapewne nie jest zgodna z waszymi wskazówkami, pozwolę Sobie ją opisać

Wstaję o 7:30 jem ok. 400ml mleka 0,3 z płatkami pełnoziarnistymi
8:00 bieganie do 8:40
od 9:00 do 10:30 zazwyczaj siedzę i piję herbatę zieloną bez cukru
10:30 rozpoczynam pracę
11:00 drugi posiłek w postaci małej sałatki z tuńczykiem jajkami, sałatą i pomidorami, lub chlebek z ciasta na pizze z warzywami i jajkiem
14:30 obiad zazwyczaj większa sałatka z dodatkiem oliwy z oliwek( ostatnio też piersi z indyka gotowane i pieczone, ryż z warzywami smażony na oliwie z oliwek)
od 14:30 do 17:00 mam przerwę w pracy, w tym czasie siedzę w domu lub idę na rower na godzinkę czy też zakupy
17:00 czwarty posiłek w postaci owoca jabłko/ bananek

20:00/21:00 w zależności od natężenia pracy w danym dniu jem ostatni posiłek jakim jest sałatka taka sama jak przy drugim posiłku

Po pracy czyt. 22:30 ćwiczę brzuszki/pompki/pompki na triceps, 23:30 w okolicach kończę prysznic i 24:00 do spania.
I tak wygląda mój dzień na niby diecie, która zapewne jest do poprawki.

Ogólnym moim celem jest zbicie wagi, przy czym żeby poszło to bardziej w mięśnie niżeli zniknęło całkowicie z organizmu, przyznam że nigdy na Swoim ciele nie widziałem płaskiego brzucha także miło by było go ujrzeć w końcu...

Proszę o pomoc w dobraniu dobrej diety, bo na obliczaniu kalorii ani pomiarach BMI się całkowicie nie znam, jak napisałem jestem zielony całkowicie w tych tematach, a nie chcę sam Sobie wyrządzić krzywdy.

Poprzedzając posty które napewno napiszecie, tak czytałem temat o początkach diety, jak również odnosniki na samym dole tego tematu, ale dużo z nich nie wyciągnąłem niestety :(

A więc ankieta obowiązkowa ( wybaczcie braki pomiarów, dorzucę je kiedy zakupie miarkę jak narazie jej nie posiadam )

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 100
Wzrost : 176
Obwód klatki : --
Obwód ramienia : --
Obwód talii : --
Obwód uda : --
Obwód łydki : --
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : --
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Bieganie/ ćwiczenia w domu/ hantle, sztanga skośna i ławeczka dzisiaj zakupione i już w drodze/ rower
Odżywianie : mam słabość do prawie wszystkiego
Cel : redukcja i przyrost masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : owoce morza- krewetki, małże etc.
Stan zdrowia : pół na pół
Preferowane formy aktywności fizycznej : dom, dwór, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : żadnej diety wcześniej nie stosowałem

Dodam również że mam ograniczony czas z powodu długiego czasu pracy w dzień wygląda on tak 10:30 do 14:30/ przerwa do 17:00/17:00 do 22:30 + jeden dzień wolnego,

Poniżej załączam jedno zdjęcie, na wieczór postaram się zrobić jakieś jeszcze ( z góry przepraszam za brudne lustro :P)

Proszę o wyrozumiałość podczas odpowiedzi :)

Witam, zakupiłem płatki, pododawałem własnych produktów, i proszę o ocenę dzisiejszego zzutu, zapewne będzie znów coś do poprawki ;/, czemu mi to tak źle idzie...Ale pozostawiam wam ocenę

Pierwsze to: https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

Później jak:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

no i właśnie w tym problem że na potreningu.pl mamy wypisać gramowo ile czego jemy, a ja na ogół nie mam do użytku żadnej wagi

waga to koszt kilkunastu złotych.

no to nie pozostaje nic innego jak w nią zainwestować, a jakieś rady, wskazówki co do tego planu dnia który napisałem są może, przed zakupem wagi?:), czy czekamy do zakupu i rozpisk
i diety?

Wagę kup koniecznie. Na razie możesz pomóc sobie korzystając ze stronki: http://www.ilewazy.pl/ 

Dzięki za stronkę! :), na wieczór wrzucę zbliżony zrzut z PoTreningu.pl

Ok już mam zrzut z dzisiejszego dnia, Starałem się gramaturowo przybliżyć jak najbardziej do tego co dziś jadłem i chyba ciut się głodzę, ale oceńcie sami jak to wygląda

płatki mix zbóż i chleb zwykły do wymiany. Dietę rozpiszesz jak zważysz dokłądnie produkty (masz fajną wagę w biedronce chyba za 29zł). Kalorii za mało jeśli wypis zrobiony poprawnie.

nie mieszkam w Polsce, więc biedronka nie wchodzi w grę, poza tym na ten miesiąc muszę Sobie wagę odpuścić, bo pieniądze poszły w hantle ławeczke itp. więc muszę przeczekać do następnego miesiąca z wagą, płatki na co wymienić ?, musli z suszonymi owocami czy zupełnie co innego?, no i wypis zrobiony w przybliżeniu ale róznice na oko max 5-10 gram, więc za mało kalorii

płatki na owsiankę ze świeżymi owocami i orzechami np.