Charakterystyka treningu na masę a siłę z doborem obciążenia, serii i powtórzeń ?

Witam.

Z góry pragnę aby nie kierować mnie do atlasów ćwiczeń, poradników różnej maści itp.

Chciałbym dowiedzieć się o charakterystyce ćwiczeń między, na siłę a na masę.
Wiele się naczytałem i wiele nie dowiedziałem.

Jaki dobierać ciężar do treningów na silę a na masę ?
Niby na masę to są wolne ciężary (lekkie ?), które damy radę podnieść bez większego wysiłku?
Niby na siłę to są ciężkie ciężary, które damy radę ledwo podnieść ?

Przy treningu na masę a siłę jak rozplanować ilość serii a powtórzeń ?
Mniej serii a więcej powtórzeń albo jak najwięcej, przy wolnym ciężarze ?
Przy treningu na siłę mniej serii mniej powtórzeń ciężkim ciężarem ?

Czy np. 5/10 serii a 5/10 powtórzeń to na masę czy siłę trening, przy wolnym obciążeniu ?
Jak dobierać obciążenie względem rodzaju treningu ?
Więcej powtórzeń to masa czy siła ?
Więcej serii to masa czy siła ?

Nie wiem czym tak naprawdę charakteryzuje się trening siłowy a na masę. Jak dobierać obciążenie, ilość serii i powtórzeń ? Jak mam rozróżnić trening na masę a siłę, poprzez ilość serii i powtórzeń ?

Nigdzie nie jest to opisane. A jedynie przykładowe rodzaje ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń. Ale brak w opisach rodzaju obciążenia i charakteru jego doboru.

I jako że nie chodzę na siłownie a posiadam 10KG hantle ćwiczę nieraz biceps, triceps (od niedawna), łyski, uda (przysiady), klatka (pompki różnej maści). Ale opieram mój post na przykładzie bicepsa i tricepsa.

Na ogół robię na biceps (serie X powtórzenia):

10 x 10 lub 15 x 5/8 przy obciążeniu 7KG to trening na masę ?
3/5 x 10/7 lub 3/8 x 3/5 przy obciążeniu 10KG to trening na siłę ?

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2013-04-08 12:59:59

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2013-04-08 13:00:54

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html poczytaj trochę i znajdź dla siebie wiedzę i czas bo jak nic nie będziesz wiedział i każdy będzie wszystko Ci mówił to nic nie osiągniesz...

Rafeal

Witam.

Z góry pragnę aby nie kierować mnie do atlasów ćwiczeń, poradników różnej maści itp.

A myślisz od czego się zaczyna?
tutaj tylko dopieszcza się swoje plany, poszerza swoją wiedzę o tą
podstawową, znajdującą się właśnie w poradnikach.
Szanuj się, szanuj doświadczenie ludzi z większym stażem, a zobaczysz, że wystarczy trochę poszperać, a wyniki siłowe/wymiary i inne czynniki skoczą w górę

Z tych poradników jak pisałem nie ma odpowiedzi na moje pytanie, a jedynie przykłady.

Ja i tak z tego nic nie rozumiem. Nie potrafię odróżnić treningu na siłę a masę wraz z doborem ciężaru (którego się nie podaje) oraz serii i powtórzeń.
W poradnikach są przykłady.
A tak naprawdę można robić inaczej a efekt ten sam.

Co to znaczy wolne ciężary (nie rozumiem tego, jak to interpretować)?

Chcę to zrozumieć. Nauczyć się dobierać serie, powtórzenia i ciężar itd. a nie tylko opierać się na poradnikach treningowych.
Bo co mi po tym jak ja nadal tego nie rozumiem a będę robić w ciemno jakiś plan treningowy. Rodzajów treningów jest ogromna ilość i można je rożnie robić jak się wie o co w tym chodzi.

I dalej nie rozumiecie o co pytam ?

Przykładowe słowa z różnych źródeł (poradniki):

z

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Widzę tu sprzeczność z tym co jest np. na tym forum w poradnikach.
W cytacie jest wielka ilość serii do 12 max powtórzeń zaś forum do 5 max serii do 12 max powtórzeń.

z

TRENING NA SIŁE
Trening oddziałowywuje na nasze mięśnie na trzy sposoby. Pierwszym jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, spodowanym dużą liczbą powtórzeń w seriach. Nie zwiększa to naszej siły ani rozmiarów masy. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę. Im większa siła tym większe napięcie mięśni, więc po powrocie z treningu siłowego do treningu na mase, możemy uzyskać większe efekty.

z

Ogromnie ważną sprawą jest dobranie odpowiedniego obciążenia i intensywności powtórzeń z cyklicznym progresem. Zależność od długości serii i wagi obciążenia decyduje o specyfikacji treningu. Praca nad masą ciała wymaga częstszych powtórzeń niż w przypadku trudniejszych technicznie ćwiczeń zorientowanych na tzw. siłę.

z

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Wszędzie inny bełkot i jak dla mnie przeczenie innym tekstom.


Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2013-04-08 13:50:34

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2013-04-08 13:50:47

Jeżeli chcesz zwiększyć siłę-kładziesz większy nacisk na trening układu nerwowego.Ćwiczenia pozostają te same.

Przeczytaj:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html 

Odnoszę wrażenie że większość osób nie wie o co pytam i nie potrafi udzielić odpowiedzi bo nie wiedzą tak naprawdę, nie znają się na rzeczy a jedynie kserują zapamiętane teksty z innych poradników (które są słabo rozpisane, chaotyczne i beż podstawowych pojęć) a sami ćwiczą któryś z tych rozwiązań treningowych ("bo u nich działa"), ale mimo tego g**** wiedzą. Sorry za tak prawdziwe słowa.

Przy treningu "ręka, rękę myje", czyli wszystko jest ze sobą powiązane wieloma czynnikami, więc po co mi podajesz że na siłę to trening nerwowy... lol ?

A więc zadam proste pytanie (chyba jest ktoś inteligenty i odpowie na to pytanie - bo chyba do szkoły chodziliście/chodzicie i wiecie co znaczy "znak zapytania").

Np. dla bicepsa (siedząc, opierając łokieć o nogę), przy obciążeniu 6KG, z odpoczynkiem bądź nie:

- 3 serie x 20 powtórzeń to trening na masę ?
- 5 serii x 10 powtórzeń to trening na masę ?
- 20 serii x 3 powtórzenia to trening na masę ?

Wywalilo mi posta.
Tez zaczynam i poki pogoda paskudna duzo czytam (w pracy). Wolne ciężary to sztanga, hantle, a nie maszyny - suwnice, prasy itp. Podczas cwiczen na wolnych ciezarach pracuje wiecej miesni stabilizujacych postawę, ruch... Maszyny je izolują.

Tyle wyczytalem z artykulow...

I wydaje mi sie, ze poczatkujacy (jak ja np.) cwiczen na wolnych ciezarach i cwiczeniach podstawowych (przysiad, wyciskanie, drązek, wioslowanie, martwy ciag) odczuwaja duzy wzrost masy jak i sily. Dopiero jak sie zbuduje podstawę powinno sie siegac po wiecej...

Tyle zrozumialem z lektury forum... Mam nadzieje, ze nic nie przekrecilem... Tez nieraz mam problemy ze zrozumieniem niektorych wypowiedzi "wyjadaczy"

A tu:

Pandarek i Antos pisza:

Fbw wariant rozwijający znacząco siłę w kilku konkretnych ćwiczeniach i tylko w nich. Plan dla trójboistów/strongmenów Siła (w tych ćwiczeniach) 8/ Masa 2

a) Plan Traktora

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające


ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. 1-2 ćwiczenia uzupełniające

Interpretuje to tak, że na sile duzy ciezar - malo powt. A na mase? Ja zrozuymialem, ze zeby pobudzic bardziej miesnie do rozrostu, a nie uklad nerwowy wiecej powt na mniejszych ciezarach (mniejszym % CM ciezaru maksymalnego) zeby spowodowac wiecej zniszczen w strukturze miesnia, zeby wiecej sie go odbudowalo :D Heh, dobrze rozumiem?





Zmieniony przez - Roger Brown w dniu 2013-04-09 14:09:46

Zmieniony przez - Roger Brown w dniu 2013-04-09 14:10:58

Zmieniony przez - Roger Brown w dniu 2013-04-09 14:12:34

Rafeal

Odnoszę wrażenie że większość osób nie wie o co pytam i nie potrafi udzielić odpowiedzi bo nie wiedzą tak naprawdę, nie znają się na rzeczy a jedynie kserują zapamiętane teksty z innych poradników (które są słabo rozpisane, chaotyczne i beż podstawowych pojęć) a sami ćwiczą któryś z tych rozwiązań treningowych ("bo u nich działa"), ale mimo tego g**** wiedzą. Sorry za tak prawdziwe słowa.

Przy treningu "ręka, rękę myje", czyli wszystko jest ze sobą powiązane wieloma czynnikami, więc po co mi podajesz że na siłę to trening nerwowy... lol ?

A więc zadam proste pytanie (chyba jest ktoś inteligenty i odpowie na to pytanie - bo chyba do szkoły chodziliście/chodzicie i wiecie co znaczy "znak zapytania").

Np. dla bicepsa (siedząc, opierając łokieć o nogę), przy obciążeniu 6KG, z odpoczynkiem bądź nie:

- 3 serie x 20 powtórzeń to trening na masę ?
- 5 serii x 10 powtórzeń to trening na masę ?
- 20 serii x 3 powtórzenia to trening na masę ?

Rzadko zaglądam do tego działu, a tu takie poważne debaty - chyba będę to robił częściej.

Odpowiem założycielowi tematu najprościej jak się da - choć nie wiem czy moja inteligencja jest na Twoim poziomie i czy będę w stanie zaspokoić Twój głód wiedzy.

Ale spróbujmy.

Kulturystyka, czy może szerzej trening z obciążeniem to nie jest matematyka, w której podstawiasz dane do wzoru i voilla - masz wynik i rozwiązanie. Jest milion wersji treningów dzięki którym poprawi Ci się masa mięśniowa i przy okazji siła lub siła i przy okazji masa.

Co więcej - te metody można na pewnym etapie rozwoju ze sobą kompilować - uzyskując więcej zadowalające efekty siłowe lub kulturystyczne. Tu tez wariantów jest ogrom I żeby zrozumieć taką hybrydę treningową trzeba mieć opanowany pewien zakres pojęciowo-metodyczny, co w przypadku osób początkujących nie zdarza się często.

Kończąc wypowiedź nadmienię tylko, że zmierzając w kierunku jakiejkolwiek poprawy parametrów takich jak siła i masa mięśniowa na pierwszym miejscu postawić należy dietę, właściwą regenerację i jako jedną ze składowych trening. Zapominając o tym nawet najlepszym super stricte kierunkowym treningiem na masę mięśniową czy też siłę nic się nie uzyska.

Dziękuję za uwagę i pozdrawiam.

P.S.
Czytaj, analizuj, wyciągaj wnioski, próbuj znaleźć definicje pojęć związanych z anatomią, biomechaniką, metodologią i metodyką ćwiczeń, dietą etc. etc. - a wtedy zrozumiesz jak nietrafione było Twoje pytanie. I nie obrażaj się na mnie za to co napisałem. Pozdrawiam

Dodam że raczej nie mam zamiaru być kulturystą. Jedynie przybrać na wadze mięśniowej (dane podane w profilu, mym) i powiększyć różne partie mięśni, wyeksponować do pewnego stopnia.
Lubię wysiłek... do pewnych grac.

a

Jest milion wersji treningów dzięki którym poprawi Ci się masa mięśniowa i przy okazji siła lub siła i przy okazji masa.

Z tym się zgodzę że jest. Tylko autorzy różnych poradników zapominają o istotnych faktach i je pomijają.
A w każdym poradniku powinny być. I prawie każdy mówi o tym samym tylko bez uwzględnienia szczegółów (w jednym są podane pewne elementy, w innym nie ma).

a

Co więcej - te metody można na pewnym etapie rozwoju ze sobą kompilować - uzyskując więcej zadowalające efekty siłowe lub kulturystyczne. Tu tez wariantów jest ogrom I żeby zrozumieć taką hybrydę treningową trzeba mieć opanowany pewien zakres pojęciowo-metodyczny, co w przypadku osób początkujących nie zdarza się często.

Następny istotny element. Zawsze musi być wstęp, pewna legenda i opis w jak najbardziej przejrzystej, zrozumiałej (jak dla dziecka) formie.

a

mniejszym % CM ciezaru maksymalnego

I na przykładzie tego tekstu, nadal nie wiem co to znaczy "% CM". Wiele osób to podaje i wiele omija objaśnienie tego skrótu . Zaś inni autorzy poradników podają ten element za mniej istotny bądź błędny.
To są tak zwane poradniki " u pewnego grona działa, więc jest on dobry ", ale u innych już nie (inna struktura genotypu i innych objawów medycznych bądź chorób).

a

Czytaj, analizuj, wyciągaj wnioski, próbuj znaleźć definicje pojęć związanych z anatomią, biomechaniką, metodologią i metodyką ćwiczeń, dietą etc. etc. - a wtedy zrozumiesz jak nietrafione było Twoje pytanie. I nie obrażaj się na mnie za to co napisałem. Pozdrawiam

Cały czas to robię. Zacząłem czytać i czytać. Ale wielki mętlik w głowie mam. Zwłaszcza że pamięć u mnie jest kiepska wraz z koncentracją.

W końcu kto pyta, ten nie błądzi.

Ale jak dostaję linki do poradników które czytałem a są słabo napisane to mnie skręca.
Ale tzw. " Trening Nerwowy " jest coś w nim pode mnie. Mogę jechać na chlebie i soku jak to ujął autor, zyskam trochę siły ale nie masy pożądanej i mogę podnieś większe ciężary niż by się zdawało.

Ale nie o tym mowa.

a

Interpretuje to tak, że na sile duzy ciezar - malo powt. A na mase? Ja zrozuymialem, ze zeby pobudzic bardziej miesnie do rozrostu, a nie uklad nerwowy wiecej powt na mniejszych ciezarach (mniejszym % CM ciezaru maksymalnego) zeby spowodowac wiecej zniszczen w strukturze miesnia, zeby wiecej sie go odbudowalo :D Heh, dobrze rozumiem?

Mam tu parę informacji dla Ciebie jak byś chciał (same podstawy, przybliżające zasadę działania):

Skurcz Izotoniczny

Skurcz mięśnia zachodzi pod wpływem pobudzenia jego włókien, zwykle jest to seria impulsów nerwowych, w przypadku mięśni poprzecznie prążkowanych ich skurcz zależy od woli człowieka, to on sam dobrowolnie wysyła te impulsy – generuje siłę, czyli świadomie steruje ich pracą.
Gdy podnosisz rękę by się podrapać po głowie to twój biceps (choć nie tylko on) kurczy się czyli mięsień ulega skróceniu i co ważne w tak „błahym” wysiłku nie ulega on zbytniemu napięciu (nie robi się twardy) zatem wykonuje on pracę polegającą na skurczu, ale przy zachowaniu minimalnego napięcia.

Skurcz Izometryczny

Gdy chcesz podnieść sztangielkę której ciężar przewyższa twoje możliwości wówczas jedyne co ci się uda to maksymalnie napiąć mięsień, lecz jego długość nie ulegnie zmianie, przyczepy pozostają na swoim miejscu, nie zajdzie ruch.

Skurcz Auksotoniczny

W czasie takiego skurczu początkowo mięsień zwiększa napięcie aż do momentu zrównoważenia ciężaru sztangi, a następnie dochodzi do jego skracania, do podnoszenia sztangi. Wykazuje on więc w pierwszej fazie cechy skurczu izometrycznego a w drugiej izotonicznego.

Przykład:

Ddy podnosisz sztangielkę to w pierwszej kolejności egzekwujesz od mięśnia napięcie (to właśnie jest praca izometryczna, on jeszcze się nie skraca, sztangielka nie pokonała żadnej drogi) w kolejnej fazie zaczynasz prowadzić sztangielkę w stronę barku, czyli egzekwujesz ruch - utrzymując stałe napięcie.
Zatem:
- Gdy generujesz siłę większa niż obciążenie działające na twój mięsień to napinasz go i zmniejszasz jego długość, podnosisz coś – to skurcz koncentryczny. Inaczej faza pozytywna ruchu.
- Gdy natomiast zaczynasz opuszczać ciężar wówczas musisz generować siłę mniejszą niż podniesiony ciężar, mięsień ciągle jest w stałym napięciu ale tym razem zaczyna się rozciągać a dokładnie wraca do swej naturalnej długość. Taki skurcz kiedy stale napięty mięsień się rozciąga nazywamy skurczem ekscentrycznym. Inaczej faza negatywna ruchu.

Rodzaje skurczów mięśniowych stały się podstawą podziału wysiłku fizycznego na statyczny i dynamiczny. Statyczny to taki gdzie przeważa praca izometryczna (trening siłowy) natomiast dynamiczny to gdzie przeważa izotoniczna komponenta (rozgrzewka).
Wysiłki fizyczne gdzie przeważają skurcze koncentryczne nazywamy wysiłkami fizycznymi koncentrycznymi (głównie powodują poprawę definicji – rzeźbią, szczególnie te przetrzymane na końcu ruchu) a tam gdzie ekscentryczne skurcze, analogicznie, wysiłkami fizycznymi ekscentrycznymi (głównie powodują przyrost siły).

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2013-04-09 21:49:17

Zmieniony przez - Rafeal w dniu 2013-04-09 21:50:25

Ależ pomieszanie z poplątaniem - zgubiłem się czytając. To nic. Kilka rzeczy wyłapałem.

1) %CM - procent ciężaru maksymalnego - to jest X% razy Twój maksymalny ciężar jaki dasz rady podnieść na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu

2) nie ma "treningu nerwowego". Jest za to trening silnie stymulujący układ nerwowy. Otóż siła i szybkość skurczu mięśniowego zależy od siły impulsu wysyłanego do konkretnych trenowanych mieśni i nad tym można popracowac odpowiednio dobierając metody treningowe.

Tak sobie patrzę, że nikt Cie nie nauczył się uczyć. Jeśli chesz opanowac jakiś materiał to:
1. Czytasz podstawy teoretyczne zagadnienia
2. Jeśli w podstawach teoretycznych natrafiasz na niezrozumiałe pojęcia, to je sobie wyjaśniasz ze słownikiem, fachowymi stronami internetowymi itp.
3. Jesli w tych definicjach pojawiają się niezrozumiałe pojęcia to też je sobie po kolei wyjaśniasz aż zrozumiesz wszystko
4. Kiedy już opanowujesz podstawowy zakres pojęciowy to jeszcze raz czytasz sobie dany artykuł oraz analizujesz zawarte w nim przyklady.
5. Poprzez porownanie przykładów z teorią systematyzujesz sobie wiedzę i wyciągasz ogólne wnioski.

Nie da się ogarnąć jakiejś tematyki bez zrozumienia wszystkich pojęć z nią związanych. To taka droga od szczegołu do ogółu i spowrotem.

Wiesz Twój przypadek wygląda tak jakbyś chciał zostać księgowym, ale nie chce Ci się zaznajomić z ustawą o rachunkowości oraz jej wykładnią stosowaną w praktyce. Z treningiem jest tak samo. Żeby wiedzieć jak dobrać metody treningowe musisz je doskonale poznać - w każdym najdrobniejszym detalu i ciągle tę wiedzę poszerzać i systematyzować bo ona nieustanie się zmienia oraz o dziwo zatacza kręgi cyklicznie wracając do czegoś co juz było.

Także spokojnie się ucz o treningu. Nikt tego nei zrobi za Ciebie.

Pozdrawiam