CZYSTA PASJA

28.03.2013 r

164 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
reactor pro - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Wolne od treningu

29.03.2013 r

165 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

CZWARTEK :

Nogi:
Mięśnie czworogłowe:
1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6)
2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10)
3. Prostowanie podudzi na maszynie (3 x 20)
Mięśnie dwugłowe:
1. Uginanie podudzi na maszynie leżąć (12,10,8)
2. Skłony ze sztangą „dzień dobry” (3 x 10)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu siedząc (3 x 20)

Trening Cardio - 30 minut

Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-04-08 13:37:03

29.03.2013 r

166 dzień

1# D I E T A :

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : kasza gryczana 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : kasza gryczan 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem) : ryż basmatti 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 (suplementy przed treningowe) : 10g Assalut , 4 kaps beta-alanina , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
17:00 (suplementy po treningowe) : 50g carbo , 30g izolatu , 10g BCAA , 5 g jabłczanu
18:00 (posiłek po treningowy) : basmatti , pierś z kurczaka 140g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# S U P L E M E N T A C J A :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko izolat - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
5 g jabłczanu - tylko przed i po treningu
Assalut - przed treningiem
bcaa - 10g przed/po treningu
zma - 2 kaps przed snem

3# T R E N I N G :

Na początku cardio: 5 min, spokojny wysiłek.
Następnie rozgrzewka stawów i rozciągnięcie.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu (3 x 10)
3. Wzniosy handelek w opadzie tułowia / wzniosy handelek przodem (3 x 12) (w jednym tyg to w drugim tamto)
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami (12,10,8,6)
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu (12,10,8)
Brzuch:
1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20)
2. Spięcia leżąc (3 x 20)

Nie będę pisał jakie obciążenia , ponieważ nie są one duże i to nie jest głównym celem