Czy zmienić swoj dotychczasowy plan treningowy? 17 lat, 64kg 174cm

Cześć, mam na imię Radek. Mam 17 lat z kawałkiem, waze ok.64kg oraz mierze 173cm wzrostu. Chodze na siłownię od około 5 miesięcy. Mam dostep do ogarniętej siłowni. Teraz mam pytanie, czy moglibyście wybrać dla mnie odp plan zajec? Oto mój teraźniejsze plan. 5 razy w tygodniu :
Poniedziałek : KLATKA BICEPS :

KLATKA :
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej. 12,10,8,6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 12,10,8,6 powtorzeń
3. Rozpiętki na lawce prostej : 4 serie po 10 powt.
4. Wyprost ramion na atlasie, 4x10 powtórzeń
5. Brama 4x10 powtorzeń,
6. Wychylenia ze sztangielka do tylu na ławce prostej 4x10 powtorzeń

BICEPS :
1. Unoszenie sztangielek 4x10 rayz na ręke
2. Unoszenie sztangielki siedziąc, lokieć przy kolanie 4x10 na razy na reke
3. Podnoszenie drążka na maszynie 4x10 powtorzeń
4. Śiódemkowanie 4x21 powtorzeń

Wtorek : PLECY TRICEPS :

PLECY :
1. Wznosy na drążku 4x10 powt
2. Przyciąganie linki wyciągu do karku 4x10 powt.
3. Przyciąganie linki wyciągu do klatki 4x10 powt.
4. Wioslowanie 4x10 powtorzeń
5. Odwrotne wyciskanie sztangielek 4x10 powt.
6. Opady rąk do ud na maszynie 4x10 powtorzeń

TRICEPS :
1. Prostowanie rąk zza karku na lince z maszyny 4x10 powt.
2. Takie A’la francuskie wyciskanie sztangielki zza glowy 4x10 powt. Na reke
3. Prostowanie rąk w łokciu sztangielką 4x10 powt na reke
4. Wąskie wyciskanie sztangi 4x10 powtorzen

Środa : BARKI, BRZUCH

BARKI :
1. Unoszenie sztangielek stojąc 4x10 powt
2. Unoszenie rąk ze sztangielkam na lawce (do kąta 90 stopni) 4x10 powtorzen
3. Unoszenie gryfu lamanego do brody 4x10 powt.
4. Takie jakby boczne prostowanie reki na lince maszyny na bok 4x10 powtorzeń
5. Szrugsy 4x10

BRZUCH (czesto go robie również z plecami) :
1. Wznosy nog na drążku z obciążeniem 4x10 powt
2. Wnosy wyprostowanych nog na drążku 4x10 powt,
3. Wznosy tułowia lezac na lawce prostej 4x10 powt

Czwartek : NOGI
1. Czworoglowie na maszynie 4x10
2. Dwuglowie na maszynie 4x10
3. Wyprost nog na maszynie 4x10
4. Przysiady 4x10 powt
5. Wykroki 4x10 powt na noge
6. Na łydki robie prostowanie na tej maszynie 1 seria 30 powt i 2 seria 50 powtorzeń
I ten plan tak w kolko sie powtarza.
A teraz ten plan chce zamienić na ten :

PLAN II

Chodze : poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Ten plan podobno na mase dobry. Pomiędzy seriami półtorej minuty przerwy. Wszedzie stale obciążenie ani nie zwiekszam, ani nie zmniejszam
Poniedziałek : PLECY TRICEPS

PLECY :
1. Martwy Ciąg 4x12 powtorzeń tak na 80% możliwości
2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4 serie po tyle razy ile dam rade
3. Przyciąganie linki wyciągu do karku i potem do klatki 4x12
4. Wiosłowanie 4x12 powotrzeń tak na 80% możliwości
5. Odwrotne wyciskanie hantelek do tyłu 4x12 powtorzeń na rękę

TRICEPS :
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4x12 powotrzeń
2. Prostowanie rąk na maszynie na drążku, 4x12 powtorzeń-szeroki chwyt oraz 4x12 powotrzeń-waski chwyt
3. Prostowanie rąk na lince, 4x12 powtórzen


Wtorek KLATKA BARKI BICEPS

KLATKA :
1. Wyciskanie stangi na ławce prostej 4x12 powtorzeń szerokim chwytem
2. Wyciskanie stangi na ławce prostej 4x12 powtorzeń w miare wąskim chwytem
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pochylonej do góry 4x12 powtorzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pochylonej do dołu 4x12 powtorzeń

BARKI :
1. Wyciskanie sztangi z przodu do góry 4x12 powtórzeń
2. Takie podnoszenie ramion do góry na wyciągu 4x12 powt. Na reke
3. Podnoszenie barkow siedząc do góry 4x12 powtórzeń

BICEPS :
1. Zginanie rak na gryfie prostym 4x12 powtorzen
2. Podnoszenie hantli z rotacją 4x12 powotrzeń na rękę
3. Podnoszenie drążka wyciągu wąskim rozstawem dłoni 4x12 powtorzeń
4. Młotki sztangielkami 4x12 powtorzen na rekę.

Środa - wolne

Czwartek : NOGI, ŁYDKI, BRZUCH :

NOGI
1. Przysiady 4x12 powtorzeń
2. Mięśnie czworogłowy 4x12 powtorzeń
3. Mięsień dwugłowy 4x12 powtorzeń
4. Prostowanie nog na maszynie 4x12

ŁYDKI
1. Prostowani 4x30 powtorzeń własną mase ciała.

BRZUCH :
1. Wznosy nog na drążku z obciążeniem 4x10 powt
2. Wnosy wyprostowanych nog na drążku 4x10 powt,
3. Wznosy tułowia lezac na lawce prostej 4x10 powt

Który plan wg was jest dla mnie odpowniedni? Jestem ektomorfikiem, ciężko mi przybrać na masie. Czy zmiana planu na ten 2-gi sprawi ze zaczne przybierać na masie? Z góry dzięki, Pzdr

pierwszy plan wybitnie przełądowany

II plan tez nie za szczesliwy.
barki bym rozdzielil tyl robil z plecami, przod z nogami

aha, no ale to poprawka co do dnia do tych barkow, czy takze do cwiczen? ktore cwiczenia to na przod a ktore na tył?

PLAN II


Poniedziałek : PLECY TRICEPS
PLECY :
1. Martwy Ciąg 4x12 powtorzeń tak na 80% możliwości
2. Podciąganie na drążku nadchwytem 4 serie po tyle razy ile dam rade
3. Przyciąganie linki wyciągu do karku i potem do klatki 4x12 bym dolozyl w superserii z podciaganiem
4. Wiosłowanie 4x12 powotrzeń tak na 80% możliwości

BARKI:
1 wznosy w opdzaie 4s po 15-20 powt

TRICEPS :
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4x12 powotrzeń
2. Prostowanie rąk na maszynie na drążku, 4x12 powtorzeń-szeroki chwyt oraz 4x12 powotrzeń-waski chwyt
3. Prostowanie rąk na lince, 4x12 powtórzen


Wtorek KLATKA BARKI BICEPS

KLATKA :
1. Wyciskanie stangi na ławce prostej 4x12 powtorzeń szerokim chwytem
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej pochylonej do góry 4x12 powtorzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pochylonej do dołu 4x12 powtorzeń

BICEPS :
1. Zginanie rak na gryfie prostym 4x12 powtorzen
2. Podnoszenie hantli z rotacją 4x12 powotrzeń na rękę
4. Młotki sztangielkami 4x12 powtorzen na rekę.

Środa - wolne

Czwartek : NOGI, ŁYDKI, BRZUCH :

NOGI
1. Przysiady 4x12 powtorzeń
2. Mięśnie czworogłowy 4x12 powtorzeń
3. Mięsień dwugłowy 4x12 powtorzeń
4. Prostowanie nog na maszynie 4x12

ŁYDKI
1. Prostowani 4x30 powtorzeń własną mase ciała.

BARKI:
1.Wyciskanie zolnierskie 4s 10-12 powt
2. wznosy bokiem 4s 15powt



brzuch daj po 2cw po kazdym silowym

i to byłby idealny plan juz ?

moze nie idealny, ale lepszy wg mnie

no to co jeszcze poprawić aby był idealny?

nie, jest git

dzieki za wypowiedzi ;) czy po tym planie szybciej bedzie widac efekty niz po poprzednim?

to zależy od diety