serenita/muffinka chce, a chcieć to móc!

co do "nauczenia się biegania"... najprościej wyjść i zacząć od ciągłego ledwie przebierania nogami... prawie że takie szur szur...a jak będziesz już szurać przez 30 minut, to zaczniesz przyspieszać To rada jaką dostałam w runner's world rok temu.

ja już na jesieni się przymierzałam i znalazłam takie plany biegowe, które zakładały właśnie marszobiegi i zwiększanie odcinków biegowych aż do biegu 30 min non stop, w sumie nie wiem czy na bieżni też tak można bo na dwór to ja póki śnieg nie stopnieje się nie pisze, zwłaszcza, że nawet nie mam co na siebie wdziać, ale spróbuje tak jak mówisz, dzięki agata

http://smartcoach.runnersworld.com/smartcoach/my_plan.jsp  tu możesz po zalogowaniu ułożyć sobie prosty plan na rozbieganie - temat jest fajny, bo wpisujesz ile czasu pokonujesz 1 mile czy 5 km, zadajesz mu czas - że np do sierpnia chcesz móc przebiec półmaraton czy tam 10km... do woli. Móc - w sensie plan ułoży się tak, byś mogła przebiec a nie... byś biegła w rekordowym czasie. To będzie Twój rekord tylko :) Fajna rzecz, bo troszkę narzuca rytm i pokazuje, że nie trzeba biegać codziennie i na maksa by coś tu osiągnąć.

dzięki serdeczne

Dzisiaj trening B 2x12 powtórzeń:

1. Marwty ciąg
wreszcie była sztanga 12x20kg, 12x25kg,
2. Arnoldki
12x 7,5kg, 12x7,5kg - ciężko szło, z przerwami
3. Przyciąganie drążka szerokim nachwytem
12x27kg, 12x27kg - ciężko, znowu będzie problem bo 21 kg robi się za lekkie, a 27kg chyba średnio poprawnie
4. Uginanie nóg leżąc
nie lubię, nie potrafię progresować, było 12x12kg, drugą serię chciałam dać 16,5kg ale po kilku powtórzeniach wróciłam do 12kg bo podnosiłam cały tyłek
5. Wypady nóg
Sztangielki 6,4kg były zajęte zrobiłam więc 3 serie po 12 powtórzeń z 5kg, później przyszedł trener i pokazał mi jeszcze podobne ćwiczenie tylko noga z tyłu miała być oparta o ławkę, więc było jeszcze po 12 powtórzeń tego ćwiczenia, więc w efekcie spompowałam nogi totalnie
6. Pompki
7 męskich i 20 damskich - ręce też spompowałam aż się trzęsły

Odpoczęłam chwilę i przemaszerowałam 22 min an maks wznosie, prędkość 5,5km/h

Zaczęło się ciężko ale było fajnie

Z miską mam dzisiaj mały problem, jakoś nie wbiłam jej wcześniej w dziennik i wyszło za mało białka, jak dobiję to przekroczę kaloryczność, więc nie wiem czy mam jeszcze coś dzisiaj jeść..

Bułgara Ci pokazał?

Serenita, nagrałabyś MC i wkleiła?

coś zabiegana jestem, ale trzymam się z Wami

zgadza się to był bułgar.. fajnie wiedzieć podobał mi się

z tym filmikiem to już myślałam jak to zrobić żeby ktoś mógł mi tą technikę oblukać ale ciężko będzie..

Dzisiaj trening A 3x10

szału nie było bo boli mnie przedramię, tak jakby kość w środku, normalnie nie, tylko jak coś ściskam, pcham, mocno chwytam..

1. Przysiad
10x20kg, 10x25kg, 10x25kg,
2. Wyciskanie na skosie
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x10kg,
3. Przyciąganie drążka do brzucha
10x21kg, 10x25,5kg, 10x25,5kg
4. Wznosy z opadu:
10, 10, 10,
5. Prostowanie nóg
10x16,5kg, 10x21kg, 10x25,5kg
6. Plank
35s, 30s, 30s

Po treningu 24min na bieżni, wznos maks., prędkość 5,5-6km/h

jestem cały czas, choć cierpię na niedomiar czasu, na szczęście niedomiar ten sprowadza się do ograniczenia bytności na forum i wbijania misek, a nie do treningów i pichcenia.

Tak więc wczoraj był Trening B 3x10powt
1. MC
10x20kg, 10x25kg, 10x30kg,
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
10x7,5kg, 10x7,5kg, 10x9kg (ciężko)
3. Przyciąganie drążka szeroko do klaty

10x15kg, 10x21kg, 10x21kg (druga seria z 21kg ciężko dlatego nie dokładam)
4. Wypady
10x5kg, 10x6,5kg, 10x6,5kg
5. Uginanie leżąc
10x7,5kg, 10x12kg, 10x16,5kg (ostatnie powt. niepełne)
6. Bułgary - dołożyłam sobie 2 serie po 10 powtórzeń z hantelkami 5kg żeby trenerowi nie było smutno, że olewam wszystkie jego propozycje i wskazówki,
7. Pompki
męskie - 7 sztuk, damskie - 20sztuk, damskie - 10 sztuk

Po treningu tylko 10 min na wznosie 9-12% bo po dołożeniu bułgarów miałam nogi jak z ołowiu. Usprawiedliwia mnie jeszcze, że cały dzień miałam mop-fitness bo byłam w domu i myłam okna i tym podobne...

Z martwym oraz z przysiadem mam problem przykurczy, jak schodzę to po pewnym momencie podwijam ogon. Zwracam już uwagę przy różnych codziennych działaniach żeby pilnować prostego odcinka lędźwiowego i go ciągle wyginam aż mnie pobolewa, chociaż ćwiczenia dla połamańców robię jak mi się przypomni.. Nie wiem co na to poradzić...

Jak któraś dobra dusza ma gdzieś zapisane instrukcje modek do MC i przysiadów to proszę o podrzucenie, u Arphiel kiedyś była mowa o martwym chyba ale nie mogę znaleźć..



Zmieniony przez - serenita w dniu 2013-03-28 13:40:43

postaraj sie ułozyc sobie zestaw ćwiczeń rozciągających i go wykonywać tak 3x w tygodniu

dzięki szefowa, staram się rozciągać po każdym treningu, a w pozostałe dni to jakoś tak zapominam, chyba sobie jakąś kartkę na lodówce przykleję czy coś..

hej wam po świętach.. dieta się zyebała.. pozytywem jest spora ilość dobrego jedzonka, domowych szynek i pasztetów.. ale było też ciasto..
3 miechy bez słodyczy obiecane Obli co prawda przetrwałam ale w święta popłynęłam konkretnie
trza brać doopę w troki i wracać na właściwą drogę..

2 treningi też niestety wypadły, ale dzisiaj już trening A zaliczony.. Niestety przez to świąteczne obżarstwo czułam się 10 kilo cięższa, a i ciężary też chyba przytyły bo szło jak po gruzie... rozpiski nie wklejam bo nie ma czym się chwalić, była powtórka tego co poprzednio.. mam w ogóle wrażenie, że ja jednak nie jestem do tego stworzona, powinnam już sporo żelastwa przerzucać, a ja ledwie opiłkami operuje..

Mis jakbyś zajrzała to powiedz proszę jakie ciężary są potrzebne w przypadku ćwiczenia w domu..