Plan treningowy

Witam serdecznie
Na siłowni cwicze regularnie 3 mieś u siebie w domu cwiczylem z pol roku i cwiczyłem zapasy pare lat ale mimo tego wciaz slabo wygladam

waze 74
wzrost 174

Moze znacie jakis dobry plan treningowy prosze o pomoc!!

I jeszcze jedno pytanko ile razy dziennie w tygodniu cwiczyc

???
Prosze o pomoc najlepijej o plan treningowy
Z góry dzieki

Nie da się przybierać na masie i rzeźbić jednocześnie.

Etap 4 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

czyli mamy do czynienia z początkiem twojej przygody.
W podwieszonych w tym dziale masz " pierwszy rok treningów ".

Podaj swój ostatni plan jakim cwiczyles.

to tak dzien 1:

klatka:wyciskanie plasko 10p wyciskanie na skosnej 10p wyciskanie sztangielek 10p rozpietki 10 p
biceps:modlitewnik 10p sztanga 10p sztangielkami 10p i na suwnicy 10p
dzien2:
plecy : podciaganie 8p przyciaganie drazka 10p wioslowanie 10p i jeszcze takie cos co niewiem jak sie nazywa tez 10 p
triceps :na suwnicy linka 10p wyciskanie francuzkie 10p na stojaca hantlami 10 p i pompki tylem takie :D
dzien 3:
nogi: no to przysiady 10p wypychanie nog 10p lezenie na brzuchu i podnoszenie nóg :D 10p lydki 10 p
barki:sztanga 10p na siedzaca pochylony hantelkami w bok niewiem jak to sie nazywa dokladnie hantlami do przodu 10p i szrugsy 10p
wszystkiego po 4 serie
chcialbym wyszczególnic plecy i barki w nowym planie :)

dude myslisz ze jak zmienie plan na temten 4 etap to mi starczy ??

Triceps, Biceps na suwnicy ? chyba miałeś na myśli wyciągu.

no na wyciagu :D

nazwy mi sie mylą :)

maroko pomorzesz ? bede wdzieczny :)

trening troche przeładowany, a i ćwiczenia nie na twój staż zbytnio.
Zacznij od 3 albo 4 etapu i doszlifuj technike, będą efekty.