Sprawdźcie to! Plan na mase i siłe.

Dam Ci przyklad oto moj wczorajszy trening klaty i tricepsow zakwasy mam konkretne takie glebokie :)
1.wycisk plasko 3 serie rozgrzewkowe potem 4 serie po 6 powt tylko robie to z przytrzymaniem na dole taki burdziej trojboistyczny sposob
2.wycisk na skosie ujemnym sztango 3 albo 4 serie nie pamietam dokladnie po 6 powt
3.wycisk hantli skos lekko dodatni 4 serie po 6 powt
4. rozpietki 3 serie
5. wycisk wasko 4 srie po 6 powt
6. francuz lezac 4 serie po 6 powt
7.wyciag i tu juz wiecej powt nawet do 20 4 serie

stały ciężar mam dac czy progresją leciec?

Daj staly ciezar w tych seriach ale co trening rob progresje dlatego na poczatku troche musisz zanizyc ciezary.

Wczoraj na treningu już leciałem 6 powtórzeń. Powiem szczerze, że pompy nie było takiej jak przy starym treningu po którym na drugi dzień bolały mięśnie. Dziś bolą mniej i nie wiem czy to znak, że trening był za słaby?

Po takim treningu raczej pompy nie bedziesz mial mega ale tu chodzi o ciezar ktory juz musi byc rzedu conajmniej 80 % maksa, po za tym zakwasy nie sa wyznacznikiem rozwoju bo po paru treningach i tak juz nie bedziesz mial zakwasow przy kazdym planie.

biceps też atakować 6 ruchami? Bo z tego co czytałem to ciężko go dobrze ruszyć tak małą ilością powtórzeń.

sfd ma zboczone myśli cenzurując " r u c h a m i" hehe :D

to juz kwestia indywidualna ale sprobowal bym jedno cwiczenie i po 6 powtorzen duzy ciezar a potem np superseria na wiekszej ilosci powtorzen i dwa cwiczenia w tej superserii albo drop seta no jest mnostwo mozliwosci.