Moze tutaj powrzucamy swoje rozgrzewki?

Moja rozgrzewka "ewoluowala" do ksztaltu jaki ma obecnie.
Jest ona wypadkowa paru czynnikow:
- Zawsze cwiczylem obwodowo i taka tez jest moja rozgrzewka.
- Uwazam, ze nalezy sie rozgrzac ale nie zmeczyc.
- Uwazam, ze rozgrzewka winna byc specyficzna pod cwiczenia.


Przyklad:

Mam w planie robic takie obwody:
- 10 x wyciskanie zolnierskie
- 10 x martwy ciag
- 10 x wioslowanie jedna lapa w opadzie (czyli tu w sumie 20 ruchow)


Moja rozgrzewka wyglada wiec tak:

Pierwszy obwod:
- 15 x wyciskanie zolnierskie, sam gryf, powoli, dokladnie, pelny zakres.
Bez wiekszej przerwy natychmiast przechodze do
- 15 x ciagi, lekko, 20-40kg, powoli, dokladnie, pelny zakres.
Znow bez wiekszej przerwy przechodze do
- 15 x wioslowanie jedna lapa lekko (czyli 30 powtorzen), powoli, dokladnie, pelny zakres.

Drugi obwod rozgrzewkowy robie po minucie, dwoch:
- 10 x wyciskanie zolnierskie, 70% docelowego obciazenia, minuta przerwy
- 10 x ciagi, 70%, minuta przerwy
- 10 x wioslowanie, 70%

Po dwoch, trzech minutach przechodze do obwodow jak powyzej
z docelowym obciazeniem treningowym.

Dlaczego tak?
Zrobienie takich dwoch obwodow w takim tempie trwa nie wiecej niz
10min i robi jednoczesnie za kardio. Blyskawicznie podbija krazenie,
i co wazniejsze, w partiach ktore bede obciazal. Mam wszystko
w jednym bez przeginania i moge wejsc na wlasciwe obciazenie calkiem
ale rozruszany. Maksimum efektu przy minimum czasu.

Taka luzna uwaga na koniec, nigdy nie siadam w trakcie treningu.
Jak mam odpoczac minute, dwie, chodze albo stoje i robie lekkie
wymachy/ruchy.

ja bym zrobił jeszcze przed tą całą rozgrzewką jakiś rowerek/orbitrek/bieżnie 3-5 minut
po ciężkich przysiadach nie ma szans żebym był w stanie stać a jeszcze tym bardziej robić jakieś wymachy

wino czerwone + cola, ewentualnie seta i seta soku. I jestem rozgrzany Sory, nie moglem sie powstrzymac

Kapitan Wodka

wino czerwone + cola, ewentualnie seta i seta soku. I jestem rozgrzany Sory, nie moglem sie powstrzymac

no ale jedna seta to dopiero jedna noga rozgrzana

kuba_n

ja bym zrobił jeszcze przed tą całą rozgrzewką jakiś rowerek/orbitrek/bieżnie 3-5 minut

Po co konkretnie?

kuba_n

po ciężkich przysiadach nie ma szans żebym był w stanie stać a jeszcze tym bardziej robić jakieś wymachy

Nie mozesz machac rekoma po ciezkich siadach?

Osobiście robię rozgrzewkę ogólną, klasyczne ćwiczenia rozgrzewające stawy ok. 5-10 minut, do tego po 2 serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem i styka.
Dorzucenie długich gaci, bluzy i dobrej maści rozgrzewającej robi róznicę - ja niestety wpadłem na to dopiero po kontuzji barku.

prawidłowa rozgrzewka powinna spowodować pobudzenie układów: krążenia, mięśniowego, kostno stawowego i nerwowego
układ krążenia -lepsze ukrwienie mięśni -dostarczenie więcej składników odzywczych i tlenu odprowadzenie metabolitów
odpowiednia temperatura układu mięsnowego - właściwości kurczliwe oraz metaboliczne włókien
temperatura stawów -mazi stawowej zmniejsza tarcie w stawach
układ nerwowy -lepszy przepływ impulsów nerwowych
jak wiadomo w praktyce różnie z tym bywa
parę wymachów ramion ,dwa skłony i jazda
a potem ...pstryk i przerwa w treningach

Moja rozgrzewka przed treningiem silowym od dluzszego czasu polega na:

1. Biegu 2 km na biezni w tempie 9 - 10 km/h
2. Wioslarce: 2 km w tempie okolo 9 - 10 min./ 2 km

Oczywiscie nie ma przerwy pomiedzy 1 i 2. Jedynie tyle co na zmiane urzadzenia i zaczerpniecie 2 - 3 lykow wody.

Na wioslarce podczas wioslowania wykonuje dodatkowo unoszenie ramion w gore od 10 do 20 powt. - super rozgrzewaja sie barki, wykonuje rowniez rozgrzewke m. brzucha uderzajac lekko uchwytem o nie i napinajac miesnie oraz zmieniam nachwyt na podchwyt, gdzie podchwytem wiosluje okolo 500 - 1000 m. Do tego czasami wykonuje rowniez ruchy skretne tylowia dociagajac uchwyt wioslarki do boku.

Przed cwiczeniami z reguly wykonuje juz wowczas tylko kilka ruchow bez obciazenia i nie wykonuje calych serii rozgrzewkowych. Do konca treningu pot sie leje :)

flex1976

prawidłowa rozgrzewka powinna spowodować pobudzenie układów: krążenia, mięśniowego, kostno stawowego i nerwowego

Brzmi sensownie i przekonywujaco. I to moja rozgrzewka robi.
Mam podbite krazenie, i rozruszane stawy i miesnie ktore beda
obciazane.
Bieganie tego nie robi. Np. jak bieganie przygotowuje lapy
do wyciskania zolnierskiego albo prostowniki do ciagow?
Odpowiedz: nie przygotowuje. Trzeba poswiecac dodatkowe 5-10min
na rozgrzanie partii ktore maja byc trenowane. Po co?

Ja biegam 10 minut. Potem pierwszą serię robię małym ciężarem. Tylko, że po tym bieganiu kurde czuję się naprawdę rozgrzany

RafalRRRR

Ja biegam 10 minut. Potem pierwszą serię robię małym ciężarem. Tylko, że po tym bieganiu kurde czuję się naprawdę rozgrzany

To bieganie przed dzwiganiem ciezarow to jakas paranoja.
Dlaczego mam biegac zeby przygotowac sie do ciagow?
Czy biegacze rozgrzewaja sie do biegania robiac ciagi?