Pel0
Mój staż to jakieś 7 miesięcy na siłowni i 4 miesiące w domu. Obecnie mam taki trening na mase:
Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na skośnej (minusowej>
przyciąganie linek maszyny
triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej na triceps, uchwyt wąski
francuskie wyciskanie za głowe łamaną leżąc
brzuch
brzuszki, brzuszki na skośnej
ŚRODA:
Plecy
przeciąganie wysiągu górnego, szeroko, za kark
wiosłowanie w opadzie sztangą między nogami
przyciąganie wyciągu dolnego szeroko
czasem jeszcze dodam wiosłowanie w opadzie szeroko nachwytem
Barki
wyciskanie na barki
podnoszenie ramion z hantlami do boku
podnoszenie łamanej do szyi
szrugsy na kaptury
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko
modlitwnik łamaną wężej
Piątek
Nogi
na czwórke: przysiad na suwnicy, prostowanie nóg na amszynie, wykroki, uginanie na dwójke, wspięcia na palce na maszynie i suwnicy
Przedramie uginanie nadgarstków z hantlami
Jeśli możecie to moglibyście podać ćwiczenia które mógłbym robić po skonczeniu tego treningu.? z góry dzięki :)
Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej
wyciskanie hantli na skośnej (minusowej>
przyciąganie linek maszyny
triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej na triceps, uchwyt wąski
francuskie wyciskanie za głowe łamaną leżąc
brzuch
brzuszki, brzuszki na skośnej
ŚRODA:
Plecy
przeciąganie wysiągu górnego, szeroko, za kark
wiosłowanie w opadzie sztangą między nogami
przyciąganie wyciągu dolnego szeroko
czasem jeszcze dodam wiosłowanie w opadzie szeroko nachwytem
Barki
wyciskanie na barki
podnoszenie ramion z hantlami do boku
podnoszenie łamanej do szyi
szrugsy na kaptury
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną szeroko
modlitwnik łamaną wężej
Piątek
Nogi
na czwórke: przysiad na suwnicy, prostowanie nóg na amszynie, wykroki, uginanie na dwójke, wspięcia na palce na maszynie i suwnicy
Przedramie uginanie nadgarstków z hantlami
Jeśli możecie to moglibyście podać ćwiczenia które mógłbym robić po skonczeniu tego treningu.? z góry dzięki :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
