Dzień I Klatka + triceps
klatka:
* wyciskanie hantli ławeczka prosta 4x10
* rozpiętki 4x10
* przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej 4x8
triceps:
* wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x8
* wyciskanie sztangielki leżąc 4x8
* prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8
Dzień II Nogi
* wykroki z hantlami 4x15
* wchodzenie na podest 4x15
* wspinanie na palce 4x15
Dzień IV Plecy + biceps
plecy
* podciąganie na drążku 4x8
* wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x 10
biceps
* uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x 10
* uginanie przedramion siedząc łokieć oparty o kolano 3x 10
Dzień VI Barki + kark
* unoszenie sztangielek w górę bokiem 3x 10
* podciągnie sztangielki w wzdłuż tułowia 3x 10
* unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x 10
To jak na razie wstępny plan liczę na waszą pomoc w zrobieniu z tego czegoś poprawnego.