proszę opomoc

Cześć planuję rozpocząć moją przygodę z ciężarami. Na razie w domu, do dyspozycji hantle więc szału z planem niema. Proszę oceńcie go, doradźcie pozmieniajcie. Moim celem jest nabranie masy.

Dzień I Klatka + triceps

klatka:
* wyciskanie hantli ławeczka prosta 4x10
* rozpiętki 4x10
* przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej 4x8

triceps:
* wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4x8
* wyciskanie sztangielki leżąc 4x8
* prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8

Dzień II Nogi
* wykroki z hantlami 4x15
* wchodzenie na podest 4x15
* wspinanie na palce 4x15

Dzień IV Plecy + biceps

plecy
* podciąganie na drążku 4x8
* wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x 10

biceps
* uginanie przedramion z hantlami stojąc 4x 10
* uginanie przedramion siedząc łokieć oparty o kolano 3x 10

Dzień VI Barki + kark

* unoszenie sztangielek w górę bokiem 3x 10
* podciągnie sztangielki w wzdłuż tułowia 3x 10
* unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x 10

To jak na razie wstępny plan liczę na waszą pomoc w zrobieniu z tego czegoś poprawnego.

Twój trening nie jest moim zdaniem dobry, ponieważ pewne partie ciała nie współgrają ze sobą. Mam dla ciebie ową propozycję:

Trening 1 / klatka / triceps/ nogi

Wyciskanie na maszynie (4 razy po 15 do wszystkiego)
Rozpiętki na ławce płaskiej
Francuz na płaskiej
Francus siedząc
Przysiady ze sztangą

Trening 2
Wyciskanie sztangielek w siadzie
Unoszenie ramienia bokiem
Uginanie ramienia w siadzie
Sciaganie wyciągu gornego do klatki
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Martwy ciąg

Trening 3
Wycisakanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na maszynie
Prostowanie ramion w wyciągu górnym
Prostowanie ramienia w podporze tułowia o ławkę
Przysiady ze sztangą

Trening 4
Unoszenie ramion bokiem
Unoszenie ramion przodem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąć
Uginanie ramion w siadzie ( młotki)
Martwy ciąg
Sćiaganie wyciągu górnego do karku

Po każdym treningu 20-30 min bieżni ( interwały- szybki bieg 2 minuty maxymalna wydolność + 1 minuta szybkiego marszu)

rozciąganie

OCZYWIŚCIE NIE MUSISZ W PEŁNI GO REALIZOWAĆ. Po prostu na zasadzie dedukcji zastanów się ile mógłbyś zmienić w swoim dotychczasowym treningu. Oczywiście jest to moja opcja i sama jako początkująca wykonywałam ten trening, podchodził mi bardzo, także przemyśl sprawę:) a jak wygląda dieta u ciebie?

ckdfans dzięki za odpowiedz. Niestety jak na razie nie mam dostępu do normalnej siłowni więc z niektórymi twoimi propozycjami ćwiczeń będzie ciężko. Mam pytanko czy bieganie to dobry pomysł przy treningu na masę? A co do diety jak narazie brak dopiero zaczynam i na pierwszy ogień wziołem trening.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

nowy25.25

ckdfans dzięki za odpowiedz. Niestety jak na razie nie mam dostępu do normalnej siłowni więc z niektórymi twoimi propozycjami ćwiczeń będzie ciężko. Mam pytanko czy bieganie to dobry pomysł przy treningu na masę? A co do diety jak narazie brak dopiero zaczynam i na pierwszy ogień wziołem trening.

nie ma sprawy, do usług :) na ile mogę i na ile wiem, to pomogę

jeśli nie masz dostępu do maszyn w sprawie treningu który ci podesłałam, to nic. Możesz wybiórczo realizować niektóre ćwiczenia. Kwestia tego typu, żebyś sobie ten tren skopiował gdzieś i zapisał, bo na przyszłość jest całkiem OK. Można go modyfikować jak się chce, więc jest całkiem UNIWERSALNY, że tak powiem. bynajmniej dla mnie

bieganie przy treningu na masę? moim zdaniem spoko. jeśli innego aerobowego nie robisz przy tym, to spoko, przebiegniesz swoje i aeroby z głowy :). Najważniejsze moim zdaniem tutaj jest, żebyś robił siłowy, budował mięsień. później ma być bieg, czyli palenie fatu, który ci nie jest potrzebny.

nie masz diety, więc definitywnie trzeba ją stworzyć. Dieta jest podstawą. Czytałeś jakieś wątki w odżywianiu?

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-03-26 20:00:00

odżywiania jeszcze nie dotykałem, ale na pewno w najbliższym czasie to zrobię. Ten aspekt odnotuje tu :) dziękuję za pomoc i czekam na kolejne propozycje.:)

nie ma propozycji, jeśli nie masz diety. skoro nigdy diety sobie nie ukladales, to czas najwyzszy pomyslec :
1. co lubie jesc
2, czego jesc nie lubie
3. co powinienem jesc wg wytycznych

porównac te kwestie, obliczyć swoje zapotrzebowanie, a nastepnie przystapic do ukladania diety, z pomocą sfd;)

nie ma propozycji, jeśli nie masz diety. skoro nigdy diety sobie nie ukladales, to czas najwyzszy pomyslec :
1. co lubie jesc
2, czego jesc nie lubie
3. co powinienem jesc wg wytycznych

porównac te kwestie, obliczyć swoje zapotrzebowanie, a nastepnie przystapic do ukladania diety, z pomocą sfd;)

jutro dieta :) ckdfans dzięki za twój upór i pomoc

ckdfans skorzystam z twojego planu niema co kombinować lub czekać na inne propozycje. I tu mam pytanko czy mogę wyrzucić z niego ćwiczenia których z racji braku sprzętu nie mogę wykonywać? Ile serii i powtórzeń wykonywać??

nowy25.25

jutro dieta :) ckdfans dzięki za twój upór i pomoc

alfą i omegą nie jestem ale do usług