Dziennik Treningowy Tomasza Kępskiego

ja tez szcerze nie przepadm frontow ale jutro mam zamiar je robic

W piatek trenowalem Plecy. Zwiekszylem ciezary co bardzo fajnie wplynelo na pompe. Uwielbiam cwiczyc na ciezkich ciezarach i powracam stopniowo do starego stylu trenowania zaczerpnietego z Dariana Yatesa metodyki i ktory dal mi bardzo dobre efekty w przeszlosci. Uzywajac tej metody zrobilem 20kg masy w ciagu 5 mcy byl to najwiekszy skok wagi jaki zaliczylem w swojwj karierze. Pomogl mi wtedy FUTUREODY z ktorym sie zapoznale w grudniu 2009 a we Wrzasniu 2010 przeskoczylem z kategorii 80k do 90k. Trening wtedy wygladaly tak jak terenowalem w PT. i Sb.



Plecy i Kapury



Kaptur- szrugs na wyciagu z dolu 2x12 1x7

kaptur- wyciag z dolu siedzac 2x12 1x6



Maszyna do podciagania na drazku 4x12

Podciaganie na drazku 2x8

Podciaganie na drazku w waskim chwycie (rownolegly chwyt ) 1x10 1x7

Maszyna hamer na indywidualne sciaganie uchwytu z gory z boku 1x12 1x8

maszyna typu wioslowanie siedzac - 1x12,1x8

wyciag z gory przenoszenie w opadzie - 1x12,1x8





W piatek Klatka i Biceps





Rozpietka na maszynie na gorna czesc klatki 4x12 1x8

Smith - wyciskanie 3x12 1x6

Plaska wyciskanie 1x12 1x6

Wyciskanie glowa w dol 1x12 1x6

Rozpietka na plaskiej 1x12 1x8

Maszyna na spinanie dolu klatki 1x12 1x8





Biceps



Linka z dolu 3x12 1x8

Modlitewnik 2x12 1x8

prostowanie rak na wyciag z dolu na linie -1x12 1x8

maszyna nautilius 1x12 1x10

sztangielki naprzemian 1x12 1x10

ta metoda treningowa jest dobra ale duze ryzyko kontuzji

a jak wyglada twoja suplementacja?

Wlasnie to jest jej wada ale chociaz 6 tygodni zamierzam potrenowac w ten sposob.

Moje Dieta
Zaraz po przebudzeniu Anabolic protein 60g + Glutsfusion 10g
Nastepnie okolo godz pozniej
Sniadanie
8 bialek 4 cale jajka 100g platki owsiane cynamon jablko slodzik,Wszysko wrzucam na patelnie I pieke bez oleju na malym ogniu.
Vitamina A-Z antioxidant formula, omega 3 cztery kapsle, Calcium, glucosamine 2000mg.

Posilek2
Kurczak 300g Ryz 50g Wazywa garsc

Posilek 3
Kurczak 300g Ryz 50g Wazywa

Posilek 4
Mieso czerwone 300g. ryz 50g ,brokul garsc

20g BCAA Powder Hi-Tech 20 min przed treningiem, CLA x3

20g BCAA rozpuszczam w 1,5 litrze wody dodaje dodatkowo troche koncentratu pomaranczowego na bazie cukru i popijam w trakcie treningu.
Trening

C6 Whey proteina 80g CarboPlus 50g, Glutafusion 10g,Vitamina C1000mg ,Vitamina E 400IU, Vitamina D 2500IU, CoQ10 -30mg, Vitamin A-Z antioxidant formula

Posilek 5
Indyk 300g ryz 50g Salata

Posilek6
Indyk 300g, salata

Posilek7
Anabolic Protein 60g,Glutafusion 10g, VitC 1000mg, VitE 400iu, ZMA

Czasem jem tylko 6 posilkow na noc zawsze biore proteine w proszku.

Tak moja dieta wyglada od soboty a dzis padlem ofiara grypy zostaje w lozku do srody a waga dzis 110.5k czyli +2kg w tym miesiacu.Fote wrzuce jak tylko pozbede sie czerwonego nosa.

Ta dieta prawdopodobnie ulegnie zmianie wzaleznosci od tego czy bede lapal tlusc czy nie.

widze ze dieta juz dopieta na ostatni guzik

suplementacja widze bogata

Dzis pierwszy dzien trening po przerwie spowodowanej grypa,bylo ciezko ale odrazu lepiej psychicznie sie czuje.

Bareczki

Tyl barki w opadzie - rozpietka w opadzie 3x12
Maszyna do tyl barkow 3x12
Wyciskanie na smith maszynie 4x 12-8
Sztangielki wyciskanie 1x12 1x10
Wznosy bokiem sztangielka 3x12-10
Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu 3x12
podciaganie sztangi do brody 3x12

Triceps
Maszyna typu pompki siedzac - 4x12
Prostowanie liny z nad glowy 3x12
prostowanie rak na wyciagu gornym w waskim chwycie 3x12
Sciaganie liny z wyciagu gornego.

To Tyle dzisiaj udalo mi sie zrobic jutro nogi

masakra z tymi chorobami i z pogoda...

dobre podejscie ze podczas choroby totalna przerwa duzo osob probuje trenowac ale podczas takiego stanu lepiej zeby organizm cale swoje sily tracil na walke z choroba niz jeszcze na trening ktoryu i tak nie bedzie najlepszy