Koniec redukcji.Czas na mase splitt partia 2x tyg

Waga:85
Wzrost 183
Wiek;23
Staż: 3 lata temu pierwsza wizyta na siłowni , potem liczne przerwy od 2 lat w miarę stale
Cel: w miare mozliwości jak najczystsza masa mięsniowa
Typ budowy:endo:
Dieta:cc
Suplementy:omega 3, TCM, wpc

WYMIARY
Bic 36:(
pas 85
udo 64
bf 15-16%

WYNIKI SIŁOWE:
WL-120X1 100X8
Przysiad:żal mówić od teraz sie biore
Wiosło 80x3

Ostatnio jechałem 5 tyg treningiem fbw i cf. Zrobiłem lekka redukcja, ale doszedłem do wniosku (przy udziale Antosia) ze nie ma sensu schodzenie do niskiego bf przy lipnych moich wymiarach.

Postanowiłem rozpocząć masę, postaram sie biegać 1-2 w tyg.

TRENING
Trening to split 2xpartia
Poniedziałek ( cięzko klatka, lekko barki i tric)

- Wyciskanie sztangi na ławce skosnej dodatnej RAMPA 8(5serii)
- DIPISY 3s
- Wyciskanie hantli siedzac 4s 10-10-8-8
- Unoszenie hantli bokiem 2s(15-15)
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s (12-10-10)
- Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3s
- Brzuszki z obciążeniem 4s


Wtorek - PULL (Nogi cięzko, bic i plecy lekko)
- przysiady RAMPA 8(5s)
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s 10-10-8-8
- Wiosłowanie hantla w opadzie 4s
- ściąganie drązka wyciągu do klatki 15-12-12
- Uginanie sztangi łamanej stojąc 4915-12-12)
-Przedramię podchwyt / nachwyt 2s


Czwartek - PUSH(ciężko barki tric, lekko klatka)
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s
- Rozpiętki na ławce prostej 3s
- Wyciskanie żołnierskie (RAMPA 8)4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
- Wyciskanie wąsko 12-10-10-8-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s
- Wznosy nóg z obciążeniem 4s

Piątek - PULL
- MC RAMPA8(5serii)
- suwnica nogi (12-12-12-10)
- Prostowanie podudzi w leżeniu 4s(12,10,10,10
- Podciąganie na drążku 4XMAX
- Wiosłowanie sztangą RAMPA 8 (5s)
- Szrugsy ze sztangą 3s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 5s(12-12-10-10-10)


Foto robione na czczo

DZIEŃ 1
Miska dzisiejsza.
Pierwszy dzień , dzień treningowy na razie zapotrzebowanie w granicach 0. Nie chce zaraz po redukcji zwiększać drastycznie kcal.Sropniowo będe dodawał jeżeli nie będzie szło.

Zapomniałem dodać że na codzien mam prace siedząca, jak już tylko puści cholerna zima przerzucam sie na rower do pracy ok 12 km w obie strony.
Poza tą formą aktywnosci aero 10 min po treningu. Od przyszłego tygodnia w dni nietreningowe.

Zapotrzebowanie kcal wychodzi mi ok 3200-3300 kcal.W dni nietreningowe mniej kcal, mniej ww i ww będa tylko w 2-3 pierwszych posiłkach

Dzisiejszy trening


- Wyciskanie sztangi na ławce skosnej dodatnej RAMPA 8(5serii)
- DIPISY 3s
- Wyciskanie hantli siedzac 4s 10-10-8-8
- Unoszenie hantli bokiem 2s(15-15)
- Wyciskanie francuskie leżąc 3s (12-10-10)
- Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3s
- Brzuszki z obciążeniem 4s

Wpis z treningu wczorajszego.
Zamiast wyciskanie hantli siedząc był Push Press hantlami

- Wyciskanie sztangi na ławce skosnej dodatnej RAMPA 8(5serii)
60kg-65-70-75-80
- DIPISY 3s(cc)
10-10-8
- PUSH PRESS hantle 4s
10x14kg 10x14 10x14 10x14
- Unoszenie hantli bokiem 2s
15x10kg 15x10kg
- Wyciskanie francuskie leżąc 3sstały ciężar 30kg
12-10-10
- Wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3s
- Brzuszki z obciążeniem 4s

Po treningu 10 minut aero, i pare minut swobodnych zwisów na drązku. Trening fajny, zwiększona w porównaniu do ostatniego czasu ilość ww i od razu lekka pompa była.


DZIEN 2

Dziś trening Nogi-Plecy-bic

Miska na dziś

błąd w pierwszym posiłku jajek poszło 4 także ok 300gr

Wczorajszy trening niestety kiepski z racji braku możliwości dostania sie do siłowni. Zrobiłem trening w domu z takim ciężarem jak posiadam

Przysiad Przedni 5s 60kg
10-10-10-10-10
MC na prostych nogach 60kg
10-10-10-10
Wiosło nachwyt60kg
10-10-10-10
Podciąganie nachwyt cieżar ciała
8-8-6
uginanie stojąc 30kg
12-12-12

Na koniec zrobiłem 4 obwody bez przerwy
5 podciągnięć-15przysiadów-10 burpees

Trening mimo wszystko dał popalić. Czuje dzisiaj nogi, pewnie dlatego ze nierobiłem frontów wczesniej.Na koniec zabiłem sie obwodami

DZIEN 3
Dzisiaj wolne od siłowni, bd trening brzucha troche rozciągania miska dzisiaj mniej kcal

spory plegar sie wydaje

Brak czasu w weekend dlatego nie było wpisów ale micha trzymana , trening lekki w niedziele wyglądał tak

Trening brzucha z yt (trening manego paquiao)
Potem 5 obwodów
10 burpees-10podciągnięc kolan do klatki na drążku-10 uderzen bokserskich z hantlem

Taki trening zamiast aerobów, zimno strasznie

adzik123- Dzieki adzik, plecy rzeczywiście się poprawiły ostatnio, myśle że duże znaczeniemiał tu trening cf gdzie duuzo podciągania był.Poza tym zmieniłem sposób podciągania. Zawsze katowałem się podciąganiem szeroko nachwyt jak jest wszedzie zalecane. U mnie skuteczniejszy okazuje sie wąski podchwyt. Obejrzałem porady Jana Łuki a to jak wiadomo mistrz podciągania. Teraz muszę poprawić prostowniki, bo odstają przez to że unikałem mc i przysiadów. Ale teraz bd ostro je trenował

Miski Po kolei sobotnia, niedzielna, dzisiejsza

W niedzile ostatni posiłek parówka z musztardą taki cheat jeden niedzielny;)

cheat raz po raz potrzebny