masa mięśniowa

witam proszę o sprawdzenie diety :D z góry dzięki
1 posiłek
3 jaja całe
płatki owśane 10 g mlego 200ml

2 posiłek
pierś z indyka 100g
chleb pełnoziarnisty 150g
30g słonecznika

3 posiłek
ryż brązowy100g
szynka z indyka 50g
pierś z kurczaka 150g


4 posiłek
kasza gryczana 100g
pierś z kurczaka 150g

TRENING
60 G CARBO

RYŻ BRĄZOWY 100G
TUŃCZYK W WODZIE 120G

EWentualnie prosz o poukładanie odpowiedniej kolejności posiłków :D

daje plan do oceny ;)
Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p

Środa

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p

Przedramiona.. zwijanie obciążenia na gryfie ;)

brzuch...
Piątek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p

Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p

plecy nie wiem czy moge robić bo mam skrzywienie.. :(

oczywiście jest to dieta na masę :)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  wrzuć zrzut ekranu

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - wrzuć zapotrzebowanie

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-03-24 19:29:14

3357 kcal

ale coś mi się wydaje że coś spartaczyłem :(

jak tam można coś spartaczyć jak trzeba kilka linijek wypełnić?

więc jest dobrze? :)

Wklej dietę z tego linku co podałem + zapotrzebowanie to zaczniemy oceniać

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/5119192399634c025000000c/maniek2861/dzien/2013-03-24 

zapotrzebowanie BMR 1946 KALORIE 3357 ;)

1. Dodaj oliwy/orzechów
2. Chleb daj razowy
3. Szynkę wywal, dodaj warzyw
4. Dodaj warzyw
5. Wypij to od razu po treningu
6. Dodaj warzyw, tuńczyka nie jedz codziennie, max 2-3 razy w tygodniu

Jedz co 2.5/3 godziny, bo tak to musiałbyś dołożyć jeszcze jeden posiłek
Daj jeszcze jeden posiłek gdzieś o 21 i wrzuć tam twaróg + oliwa/orzechy.

Ułóż tak dietę aby mieć 3700 kalorii. Wrzuć ankietę bo nawet nie wiemy ile ważysz.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-03-24 21:37:45