Dieta-masa(do sprawdzenia)

Witam,
Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : ---

Przeciwskazania medyczne :---

Zażywane suplementy : ---


6:00
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 35g
Tran 5g
ŁĄCZNIE: 460g


10:45
Białko 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
Ogórek 15g
Papryka czerwona 10g
Orzechy włoskie 30g

ŁĄCZNIE: 205g

14:30 (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 150g
Sałatka- najlepiej gotowa do kupienia 60g
Witaminy 50g
Carbo

ŁĄCZNIE: 410g

15:30 (trening)

Carbo 50g(bezpośrednio po treningu)

ŁĄCZNIE: 50g

17:20
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 120g

ŁĄCZNIE: 270g


19:30
Jaja kurze całe 180g
Pomidor 30g

ŁĄCZNIE: 210g


2-:--(przed snem)
Białko 30g
Oliwa z oliwek 5g


ŁĄCZNIE: 35g

Proszę o sprawdzenie diety i ewentualne poprawki.

Generalnie wszystko dobrze, tylko jak dla mnie troche mało tłuszczów nienasyconych i węgli, z rana płatki owsiane zamień na kukurydziane( mają większy indeks glikemiczny). Jeżeli jest to dieta na co dzień to co drugi dzień jedz jajka (cholesterol)(jak chcesz uzyskać samo białko z jaja to oddziel żółtko ktore zawiera tłuszcze). O 10:45 i przed snem napisałeś białko- (napisz czy z jakichś produktów czy odżywka wpc.wpi, wph, kazeina, lub egg). Na sen pamiętaj że najlepiej jest zażywać białko wolnowchłanialne tzn. kazeine, z produktów to chyba tylko nabiał( twaróg półtłusty lub chudy, mleko- ale nie polecam mleka pić więcej niż 250ml dziennie, ponieważ szkodzi stawomi i zawiera laktoze czyli cukier mlekowy, przez niektórych nie tolerowany). Praktycznie brak owoców - warzywa i owoce są konieczne. Carbo nie pij do obiadu o 14:30 tylko 20-30 min przed treningiem lub podczas treningu małymi łyczkami no i oczywiscie po treningu. musisz sobie wyliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tdee.

Jak już będziesz miał tdee to z tego wylicz sobie białka węgle i tłuszcze. białka- 1g=4kcal, węgle 1g=4kcal, tłuszcze 1g=9kcal

białka 2,2 g na kg masy ciała, tłuszczy 30% z tdee którego wyliczysz i reszta to węgle

Do tej diety dopisz ile gram białka, węgli, tłuszczy na posiłek i kcal w ciągu dnia podejrzewam, że powinieneś mieć lekko powyżej 3000 kcal żeby przytyć (uwzględniam Twoje treningi piłki nożnej). acha i jak będziesz wyliczał swoje całkowite zapotrzebowanie to dowiedz się czy jesteś endo,ekto czy mezomorfikiem( to jest bardzo ważne jeśli chcesz na tej diecie przytyć na masie mięśniowej czy może oblać się tłuszczem)

co do białka to WPC, zapotrzebowanie wyliczałem Vitalmaxem:
UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2985
BIAŁKO [g] 189 2,1
TŁUSZCZE [g] 90 1,0
WEGLOWODANY [g] 355 3,9

No powiedzmy, że w miare dobrze jest to rozpisane ale i tak bym na Twoim miejscu sam to obliczył. Jeżeli na takim obliczeniu nic ni będzie szło to zwiększ zapotrzebowanie po 2 tygodniach o 10 %, jeżeli będzie lipa to znowu o 10% tylko pamiętaj że musisz obserwować ciało żeby za bardzo nie oblewało cię tłuszczem (wtedy nie zwiększaj węgli, a białko możesz nawet do 2,5g na kg masy ciała). Pamiętaj tez o tym żeby się dowiedzieć jaką masz budowę ciała endo, ekto czy mezo, żebyś sobie nie zaszkodził

Po treningu wypij jeszcze do carbo wpc (zrób coś w stylu gainera tylko o własnych proporcjach

Witam

Przykład postępowania:

6:00
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g
Jaja kurze całe 120g
Rodzynki suszone 35g
Tran 5g

10:45
Schab 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
Papryka czerwona 200g
Orzechy włoskie 30g

14:30 (przed treningiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 150g
Świeże warzywa 200g

16:00 (trening)

18:00
Białko 30g
Ryż 100g
Banan

20:30
Ser twarogowy półtłusty 100g
Makaron razowy 100g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa 200g

mało masz w diecie warzyw i owoców-zwiększ ich ilość choćby do 500g/dziennie
Przed treningiem zbędne carbo,po treningu zresztą wartościowszą opcją byłyby np.owoce
Urozmaić ryż brązowy-zostaw w 1 posiłku,a w drugim daj inne źródło ww jak np.kasza gryczana/ziemniaki/makaron pełnoziarnisty

Carbo w trakcie lub przed może być - Zwiększa poziom glikogenu w mięśniach co pozwala na intensywniejszy i dłuższy trening, do tego trzeba pamiętać o treningach piłki nożnej co nie sprzyja robieniu masy, sam ten fakt zobowiązuje do zwiększenia węgli