Dieta na czystą masę do sprawdzenia

Wiek: 18 lat
Płeć: mężczyzna
Wzrost: 180cm
Waga: 80kg
Cel: budowanie beztłuszczowej masy

1. Makaron durum 100g 12gB/2gT/72gW kcal 349
Jaja kurze 4 szt. 26gB/20gT/2gW kcal 298

Razem 38gB/22gT/74gW kcal 647
2. Kurczak pierś 100g 21gB/3gT/0gW kcal 111
Ryż biały 150g 10gB/1gT/115gW kcal 516
Oliwa z oliwek 13ml 0gB/12gT/0gW kcal 107
Razem 31gB/16gT/115gW kcal 734
3. Kurczak pierś 100g 21gB/3gT/0gW kcal 111
Ryż biały 150g 10gB/1gT/115gW kcal 516
Oliwa z oliwek 13ml 0gB/12gT/0gW kcal 107

Razem 31gB/16gT/115gW kcal 734
4. Kurczak pierś 100g 21gB/3gT/0gW kcal 111
Ryż biały 150g 10gB/1gT/115gW kcal 516
Rodzynki 65g 1gB/0gT/42gW kcal 180

Razem 32gB/4gT/157gW kcal 807
5. Ser twarogowy pół. 100g 18gB/4gT/3gW kcal 133
Ser gouda 25g 6gB/5gT/0gW kcal 72
Oliwa z oliwek 13ml 0gB/12gT/0gW kcal 107
Razem 24gB/21gT/3gW kcal 312

Razem 156gB/79gT/464gW kcal 3228

Warzywa dodaję do każdego posiłku, mięso będę zmieniał co jakiś czas na schab wieprzowy okazyjnie wołowinę. Mam zamiar dodawać systematycznie co tydzień jakieś 50-100kcal.

Z góry dzięki za pomoc.

Na masie nie jest możliwe uzyskanie czystej masy :), zawsze podłapie się trochę tłuszczu, a ile to zależy od tego jak będziesz obserwował siebie i reagował np (jak zobaczysz że się zalewasz)wprowadzając areoby aby trochę podkręcić metabolizm, czy modyfikując dietę.

co do zdrowych tłuszczów to oprócz oliwy z oliwek: olej lniany, olej rzepakowy(ale pewnie nie wszyscy się z tym zgodzą), orzechy włoskie, awokado, masło orzechowe Jori Horizon

co do węglowodanów, mogą być, ale nie ma moich ulubionych czyli kaszy gryczanej, ziemniaków czy płatków owsianych

co do źródła białka, to gdzie są ryby? od czasu do czasu można także włączyć wątróbkę drobiową, wędzoną makrele czy puszkę tuńczyka, serek wiejski itp.

No wiadomo zawsze się trochę podłapie, ale tym razem mam nadzieję że uda się z jak najmniejszą ilością tłuszczu bo ostatnio coś mi nie wyszło.

A co do ryb to jakie kupować bo kompletnie się nie znam?

nie będę tu wypisywał ryb z dużą zawartością omega3 jak pstrąg, łosoś bo ich nie jem że względu na cenę :) , ryby dla mnie są źródłem białka i morszczuk, mintaj w zupełności wystarczą na pewno nie skażona chińska panga.
a omega3 z tabletek

raz w tygodniu mozna makrele wedzona. oprocz tego dobry jest dorsz. wszystko zalezy jak z kasa stoisz. jako zrodlo o3 mozna tez tran kupic.
co do samej diety to nie bazuj tylko na ryzu. jak kolega wyzej pisal sa tez kasze i makarone ale i lepszy ryz (np brazowy).

ok dzięki za rady będę urozmaicać dietę ale szczerze to już się przyzwyczaiłem do takiego jedzenia czyli ryż i kura cały czas i odziwo wcale mi się nie przejada