***PROJEKT MASA 2 - TheBill777*** /Team Antos098/pods.str.12

dokładaj do michy i na sztangę, nie ma że boli jesteśmy na półmetku, masz dowalić do pieca

Klata, przód i bok barków

Wyciskanie leżąc na ławie poziomej
70x6/70x6/70x6/70x6/70x6 + R(50x10/40x12/30x16)
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6/75x6/ + R(55x10/45x12/40x16)
78x6/78x6/78x6/78x6/78x6/78x6/ + R(60x10/55x12/50x16)
80x6/80x6/80x6/80x6/80x5/80x3+3 +R(60x10/50x12/40x16)
80x6/80x6/80x6/80x6/80x6/80x6 +R(60x10/50x12/40x16)

Butterfly 5x12
30x12/40x12/40x12/50x12/60x12
40x12/40x12/50x12/50x12/60x12
40x12/50x12/60x12/60x12/70x12
50x12/60x12/70x12/70x12/80x10
50x12/60x12/70x12/70x12/80x10

Wycisk gilotynowy na skosie 30st
40x10/50x10/50x10/50x10/50x10/50x10
55x10/55x10/55x10/55x8/55x8/55x8
50x10/50x10/50x10/50x10/50x10/50x10
50x10/50x10/50x10/50x10/50x10/50x10
45x12/45x12/45x12/45x12/45x12/45x12

Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc:
a: z przodu ciała
b: z tyłu ciała
5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/8x10+6x10/8x10+6x10
5x10 +5x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/6x10 +6x10/10x10+6x10/10x10+6x10
10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10
10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+6x10/10x10+7x10/10x10+7x10/10x10+7x10/
12x10+7x10/12x10+7x10/12x10+7x10/12x10+7x10/12x10+7x10/12x10+7x10/

Seria łączona: Wyciskanie sztangi stojąc + unoszenie przodem chwytem młotkowym
30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10/30x10+7x10
30x10+6x10/30x10+6x10/35x10+6x10/35x10+6x10/35x10+6x10
35x10+6x10/35x10+6x10/35x10+6x10/35x10+6x10/35x10+6x10
40x10+6x10/40x10+6x10/40x10+8x10/40x8+8x10/40x8+8x10/
40x10+6x10/40x10+6x10/40x10+8x10/40x8+8x10/40x8+8x10/

Trening na duzych obrotach, zmeczenie pompa sluszna, troszke pobolwea mnie lewy bark w srodku ale moze w nocy przejdzie

Miska:
B:260
W:385
T:140
K:3900

Trening

Grzbiet, tył barków

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 6x3
CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/CC+12,5 x3/
+R CCx8/z pomoca parnera 10/8
CC+15 x3/CC+15 x3/CC+15 x3/CC+15 x3/CC+15 x3/CC+15 x3/ +R CC+5x10/CCx12/CCx16 z pilka
CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/ +R CCx10-CCx12-CCx16z pilka
CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/CC+20x3/ +R CC+5x10-CCx12-CCx16z pilka
CCx12/CCx10/CCx10/CCx8/CCx8/CCx8/CCx7/ +R 12/15/15 (maszyna)

Rzymska
10x15/10x25/10x25/10x25 +Drop set 15x10
10x25/10x45/8x70/8x70 +Drop set 15x25
10x25/10x45/8x80/8x80 +Drop set 15x25

Wiosłowanie sztangielką we wsparciu o ławkę skośną
32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/32,5x6/ +R 25x10/20x12/17x15/15x18/10x20
42x6/42x6/42x6/42x6/42x6/42x6/ +R 37x10/32x12/27x14/22x16/17x20
50x6/50x6/55x6/60x6/60x6/60x6 +R 42x10/37x12/27x14/22x16/17x20
60x6/70x6/70x6/70x6/70x6/70x6 +R 42x10/37x12/32x14/22x16/17x20
80x6/80x6/80x6/80x6/80x6/80x6 +R 42x10/37x12/32x14/27x16

Unoszenie Sztangielek w tył, lezac na ławce skosnej.
5x10/7x10/7x10/10x10/5x10
7x10/7x10/7x10/7x10/7x10/7x10/
7x10/10x10/10x10/12x10/12x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10
12x10/12x10/12x10/12x10/12x10


Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc :
20/20/20/20/20/20/20/20
20/20/20/20/20/20/20/20
20/20/20/20/20/20/20/20
20/20/20/20/20/20/20/20
20/20/20/20/20/20/20/20


Takie Tam wiosło 80 kg.

to co synu, idziemy po 100kg czy spękasz w połowie?
gówniane te ciężary jak na początkującego

Dyche mysle jeszcze dołoże

to jeszcze 42kg sztangielki w wyciskaniu na poziomej i będę ćwierćzadowolony, zaraz Ci zmiany naniosę

Zmiany:

Klata:
Wyciskanie sztangielkami na ławie skośnej dodatniej 30st rampa 10
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej rampa 6 + regres 12,16,20
Łączona: Butterfly + Rozpiętki na bramie 10+x10 x5 (progresja)

Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x12
Ściąganie drążka szeroko nachwyt do karku rampa 8 + regres 16,20,24
Wiosło jednorącz - zostaje jak jest
Ławka rzymska - zostaje jak jest
Szrugsy ze sztangą z przodu rampa 8 (duże ciężary, bez pieszczot) + regres 12,16,20,30

Ramiona:

Trice:
Kickback rampa 6(duże ciężary, żadne tam 10kg...to dobre dla dziewczyn!)
Francuz za głowę leżąc na skosie 45st rampa 10 + regres 16,20
Rozrywanie liny wyc. górnego rampa 8 + regres 12,16,20,24

Bice:
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka stojąc rampa 6 (duże ciężary, ruchy oszukane, 0 pieszczot)
Uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego podchwytem stojąc rampa 12 + regres 16,20,24,30
Młotki 3x10 (progresja)

Barki:

Przednie aktony: Unoszenie sztangą przodem stojąc + wyciskanie sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 12+12 x5 (progresja)

Bok: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10

Tył: Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia + podciąganie sztangi w opadzie do klaty 10+10 x4 (progresja)

Nogi bez zmian.

Dzięki Ojcze

Troche nowosci jest wiec bedzie trzeba rozkminiac

Własnie Antonine! Trzeba to zbic w 4 dni treninigowe na 5 nie ma szans Wrzuce Klate+ przod barkow i Pleko +Tyl barkow , bedzie ok?

przecież ja Ci tylko ćwiczenia podporządkowałem do danej partii/grupy. Jak sobie połączysz to Twoja sprawa:)