Trening na masę + krótka charakterystyka (do poprawy)

Witam!

To jest mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałość. Otóż, mam 19 lat 184 cm wzrostu i ok 74 kg wagi. Niedawno rozpocząłem trenować Kickboxing i chodzę na zajęcia z judo + elementy samoobrony (w ramach wf). Od października zacząłem chodzić regularnie 3 razy w tygodniu i chciałbym zwiększyć masę mięśniową (z naciskiem na masę klatki piersiowej). Dolna partia ciała została zaniedbana ze względu na niedawny uraz prawego kolana. Modyfikując pewien plan treningowy otrzymałem to:

PONIEDZIAŁEK
Ćwiczenia na plecy:
1. Wiosłowanie końcem sztangi w pozycji stojącej 2 serie (12,10)
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko (12,10,10,8)
2. Pompki na poręczach 4 serie max
3. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu wzdłuż ławki poziomej (12,10,10,8)
Ćwiczenia na triceps:
1. Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc 4 serie (12,10,10,8)
2. Wyciskanie francuskie gryfem łamanym (12,10,10,8)
3. Pompki w podporze tyłem (12,10,10,8)
Ćwiczenia na brzuch:
ŚRODA
Ćwiczenia na barki:
1. Odwodzenie ramion (12,10,10,8)
2. Wyciskanie hantli (12,10,10,8)
3. Wyciskanie sztangi za głową stojąc (12,10,10,8)
Ćwiczenia na plecy:
1. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu (12,10,10,10)
2. Ściąganie wyciągu do karku (12,10,10,10)
Ćwiczenia na brzuch:

PIĄTEK
Ćwiczenia na plecy:
1. Wiosłowanie Renegata (12,10,10)
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
1. Butterfly (12,10,10)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry (12,10,10)
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół (12,10,10,8)
Ćwiczenia na biceps:
1. Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc (12,10,10)
2. Zginanie ramion na modlitewniku (12,10,10)
3. Uginanie ramienia opartego o udo (12,10,10)
Ćwiczenia na brzuch

Chciałbym prosić o jakieś sugestie, podpowiedzi. W dodatku mam jeszcze taki problem, że dni siłowni nakładają się z dniami kiedy trenuję Kick boxing (poniedziałek, środa). Niestety nie mam możliwości innego terminarzu, a nie chciałbym z niczego rezygnować...

Jeżeli chodzi o dietę, to nie mam ściśle określonego menu, lecz staram się odżywiać zdrowo i 5 razy dziennie. Ze względu że studiuję często ciężko jest znaleźć czas na obfity posiłek w czasie dnia, jednak staram się między tymi posiłkami jeszcze coś przekąsić, tak aby nie być głodnym...
ŚNIADANIE / KOLACJA: jajecznica z 4 jajek + kostki mięsa, chleb razowy;
płatki/ musli na mleku, twaróg, żółty ser, biały ser; zwyczajne kanapki z wędliną, tuńczyk, makrela itp.

OBIAD: ryz z kurczakiem, spaghetti, ziemniaki z kotletami wszelkiego rodzaju itp.

dlaczego plecy masz na każdej sesji treningowej?

budując ten plan wzorowałem się na tym: http://www.nacyklu.pl/treningi/trening-klatki-na-mase-646 

Nigdy nie ćwiczyłem podobnym planem wiec sie nie bede wypowiadał. Ale moim zdaniem najlepszym sposobem są proste ćwiczenia z wolnymi ciężarami, bez kombinowania :), poza tym 12 serii na triceps to troszke za dużo. 9 serii starcza w zupełności przy Twoim stażu.

j/w

Podaj swoje wyniki siłowe,coś doradzimy.
I co dokładnie z tym kolanem-jesteś przed/po/w trakcie rehabilitacji?

Jeżeli chodzi o kolano, to wydarzyło to się na boisku. Szybko zostałem przewieziony do szpitala, lekarz dyżurny stwierdził, że prawdopodobnie mam zerwane więzadło krzyżowe przednie. Jednak po wykonaniu USG w innej klinice okazało się, że wiązadła są lekko uszkodzone... Teraz jestem po rehabilitacji i już dochodzę do siebie, mogę już normalnie biegać, wracam powoli do treningów Kickboxingu (muszę tylko zwracać szczególną uwagę na tą nogę). Jeżeli chodzi o wyniki to nie są jakieś imponujące...

sorki, za dwa posty pod rząd przez pomyłkę enter wcisnąłem :) wyciskanie na ławce poziomej 75 kg, kiedyś ktoś mi powiedział, że niektóre ćwiczenia np. martwy ciąg wykonywane nieprawidłowo mogą przynieść złe skutki dlatego starałem się zastępować je ćwiczeniami na maszynach (ciężar jest inaczej liczony) jeżeli chodzi o biceps to do uginania na przemian rąk używałem 17

robiąc każde ćwiczenie złą techniką można nabawić się kontuzji, zastępowanie tak złotych ćwiczeń jak MC jakimiś maszynami, wyciągami itp mija sie z celem jeśli chodzi o robienie masy. Naucz sie wykonywać poprawnie technicznie ćwiczenia złożone, jak załapiesz technikę dokładaj pomału ciężar i bedzie dobrze :), a i pomału z czasem Twoje kolano będzie się wzmacniać, jeżeli już normalnie możesz biegać dodaj nogi do planu, nie trenowanie ich to głupota. ;)

dzięki za uwagi :) mam jeszcze kilka pytań: 1. czy chodzenie na siłownie od razu po treningach Kb może źle wpłynąć na rozwój mięśni? (między tymi dwoma treningami, mam ok 1h przerwy (dojazd) 2. może macie jakiś plan treningu na masę, który możecie polecić? w internecie jest tego dużo i nie mam pojecia na co się w końcu zdecydować :( z góry dzięki za pomoc :)

1) Wiadomo, że taki trening KB jest wyczerpujący i mięśnie są zmęczone wiec nie zrobisz takiego rzeźniczego treningu na siłce jaki zrobiłbyś nie trenujac godzine wczesniej KB. Mówisz że około godzinę masz przerwy to zjedz coś w tym czasie, uzupełnij braki w skladniki w organizmie, elektrolity, troche cukrów, węgli - poradź się co do tego w dziale odżywiania chłopaki Ci pomogą i powiedza co konkretnie zjeść. Jeśli regeneracja bedzie dobra i bedziesz trzymał stałą diete, której nie masz to nie powinno być problemu z napieraniem masy jednak biorac pod uwagę ze masz 2 treningi dziennie wiecej kcal powinieneś jeść. Masz tu pare linków które pomogą Ci ogarnąć zapotrzebowanie itp:
https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html

2) A co do treningu polecam przeczytać ten art:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
Zmodyfikuj troche ten swój plan bazując bardziej na ćwiczeniach złożonych, z reszta po przeczytaniu tego bedziesz mial pojęcie co i jak :), trochę tego jest ale nie zrażaj się, warto przeczytać ;)

Zmieniony przez - Ciornyy w dniu 2013-03-18 00:34:40

wielkie dzięki za pomoc :) jestem nowy na forum więc nie znam tutejszych zwyczajów, mogę się jakoś odwdzięczyć?