Full Body Workout - ABC z użyciem hantli i drążka

A
- Przysiady ze sztangielkami na barkach 3s
- Podciąganie na drążku 3s
- Pompki z nogami na podwyższeniu 3s maxymalna ilość powtórzeń
- Arnoldki 3s
- Wyciskanie francuskie stojąc 2s
- Wyciskanie sztangielek stojąc 2s

B
- Martwy ciąg na prostych 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
- Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3s
- Wyciskanie sztangielek zza głowy 3s
- Pompki w podporze tyłem (szwedzkie) 2s
- Wyciskanie młoteczkowe 2s

C
- Przysiady wykroczne (wykroki) 3s
- Wznosy barków (szrugsy) 3s
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
- Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 3s
- Pompki w podporze tyłem (szwedzkie) 2s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2s


1 tydzień ABC, 2 tydzień BCA. 3 CAB itd...



Ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 82

Wzrost : 181

Cel treningowy : Ogólna rozbudowa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : Rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : Koszykówka (sporadycznie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
- Drążek, Hantle

Dieta :
- Zdrowe odżywianie, kilka wartosciwych posilkow dziennie. Dieta obecna.

Przeciwskazania medyczne :
- Brak.

Zażywane suplementy :
- Bialko K**, preworkut UNS Loader

Ostatnio przerabiany plan:
- FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- Brak pomiarów



Coś poprawić?

Zmieniony przez - tomeknba w dniu 2013-03-17 14:42:12

zwał jak zwał, ale chodzi o to (te 'zza karku' to błąd)


reasumując trenując a i b(wtorek, czwartek) fbw otrzymuje pełnowartościowy trening, wstawiając tylko arnoldki w b

Zmieniony przez - tomeknba w dniu 2013-03-19 14:17:39

czym można zastąpić drążek ?

wioslowaniem w opadzie

up up

plan nienajgorszy, wprowadziłbym jednak zmiany.
Np w planie C dałbym na grzbiet podciąganie na drqazku a szrugsy robiłbym jako osobne ćwiczenie(szrugsy nie angażują tyle grzbietu co np podciąganie)

poza tym jaka jest różnica w wycisku sztangielek nad głowę? Ty rozróżniasz na wyccisk sprzed i zza głowy...jak? to taki sam ruch przecież...(a przynajmniej powinien być, dlatego pytam jak Ty to robisz)

wycisjkanie młoteczkowe? co to?

w planie B daj coś na czworogłowe ud. Ciag na prostych nogach to za mało na cały dół

wycisk sztangielek stojąc i arnoldki...dwa razy angażujesz głównie te same aktony barków, po co? wystarczy im jeden wycisk na treningu.

QUEBLO po skorygowaniu wygląda to tak:


A
- Przysiady ze sztangielkami na barkach 3s
- Podciąganie na drążku 3s
- Pompki z nogami na podwyższeniu 3s maxymalna ilość powtórzeń
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
- Wyciskanie francuskie stojąc 2s
- Wyciskanie sztangielek stojąc 2s

B
- Martwy ciąg na prostych 3s
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
- Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3s
- Wyciskanie sztangielek zza głowy 3s
- Pompki w podporze tyłem (szwedzkie) 2s
- Wyciskanie młoteczkowe 2s

C
- Nożyce (wykroki w tył) 3s
- Podciąganie na drążku 3s
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s
- Arnoldki 3s
- Pompki w podporze tyłem (szwedzkie) 2s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 2s


wycisk hantli sprzodu brałem z atlasu ćwiczeń, tylko zamiast sztangi tak jak było napisałe hantelki, wyciskanie młoteczkowe to ćwiczenie na biceps w sposób.... młoteczkowy :)

Co teraz sądzisz o rozpisce?

Zmieniony przez - tomeknba w dniu 2013-03-18 17:50:29

Zmieniony przez - tomeknba w dniu 2013-03-18 18:32:05

Nie wiem, czy jest sens rozbijać plan aż na 3 zestawy. Coś na czwórki i dwójki musi być na jednej sesji, rozpiętki to nie jest "pełnowartościowe" ćwiczenie na klatkę. Aha, i biceps wykonuje ruchy zginające, a nie wyciskające

Przygotowałem również alternatywe - FBW A i B dwa razy w tygodniu, oczywiście do oceny :)

A

NOGI
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s
- Wykroki w tył 2s
PLECY
- Podciąganie na drążku 2s
- Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2s
KLATA
- Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s
BARKI
- Wyciskanie hantli zza karku 3s
TRICEPS
- Wyciskanie francuskie zza głowy 2s
BICEPS
- Uginanie ramion hantelkami 'młotki' 2s


B

NOGI
- Przysiad z hantlami na barkach 2s
- Wspięcia łydek 2s
PLECY
- Podciąganie na drążku 3s
KLATA
- Pompki z nogami na podwyższeniu 3s max
BARKI
- Wznosy ramion w bok z hantelkami 3s
TRICEPS
- Pompki szwedzkie 2s
BICEPS
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s

na barki w B możesz dać np arnoldki zamiast tego unoszenia na boki

PS: Jak wygląda wyciskanie zza karku hantli?

Wyglądają standartowo, zwykły wycisk tylko w atlasie tak to ujeli a ja przepisałem nazwe tego ćwiczenia

ze sztangą za głową OK,ale z hantlami za głową? nie da rady