Dieta do oceny (masa)

przedstawiam dietę do oceny na masę na zmianę poranną.
Współczynnik BMR 1915.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3303.51
Węglowodany 55% 1816.93kcal = 454.23gram
Białko 15%% 495.53kcal = 123.88gram
Tluszcz 30% 991.05kcal = 110.12gram

prosiłbym o porady co dodać co usunąć. Starałem się ułożyć wszystko jak należy.

Napisz coś o sobie, w ciemno nikt nie będzie oceniał. W każdym razie - słonecznik, wafle ryżowe, makarony z pszenicy, margaryny, nabiał i ryż biały w dużych ilościach - tego się wystrzegaj, masa nie oznacza robienie z brzucha śmietnika. Warzyw z kolei mało, staraj się by było to ok 1kg dziennie przy takiej podaży kcal.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-03-16 13:30:50

80 kg mam, 182cm wzrost .cwiczenia to bieganie ok 5km dziennie, silowe to same standardowe. Uprawiam też pływanie oraz chodzę na saunę. Jak przyjdzie wiosna też będę jeździł do pracy rowerem 20km w dwie strony.

zmodyfikowana dieta:




Zmieniony przez - d00d3k w dniu 2013-03-17 12:39:47

Zmieniony przez - d00d3k w dniu 2013-03-17 13:02:03

szynka konserwowa i margaryna OUT bez dwóch zdań. Ja bym trochę inaczje widział rozkład posiłków, ale możesz zostawić w takiej postaci jak jest. Zwróć jednak uwagę na jakość spożywanych pokarmów.

uwzględnij w diecie ryby morskie, bo brakuje kwaśów omega 3 i witaminy D

zapis dotyczący aktywnosci tak chaotyczny że nie wiadomo ani jak czesto i długo pływasz, ani jak wygląda treing z obciązeniem.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-17 13:12:29

pon. silownia wt. basen 1godz sr. silownia czwartek sauna piatek silownia
sobota basen 1godz

a na silowni zaczynam od poczatkowych ciezarow, lecz zaczynam spokojnie rozgrzewac wszystkie partie miesni wedle zyczen trenera.


w diecie na rano bym podmienial kurczaka/mintaja
Zmieniony przez - d00d3k w dniu 2013-03-17 13:39:41

i dodatkowo dieta na zmiane popoludniowa:

1. Przed pracą (przed treningowy) 7:00
Mleko 3,2% 100g
Płatki owsiane 70g
Banan 300g

2. od razu po treningu 10:00

Wafle ryżowe pełnoziarniste Arroza 100g
Banan 300g
sledz w pomidorach 100g

3.Śniadanie przed pracą 12:00

Pomidor 100g
Makaron pełne ziarno 100g
Jaja kurze jedno śr jajko (60g) 3szt
Czosnek 30g
Jogurt naturalny 1,5% 100g

4.I śniadanie praca sałatka godz 17:00

makaron 70g
papryka czerwona 50g
papryka zielona 50g
ogórek 50g
cebula 50g
jogurt naturalny 2% 100g
sałata lodowa 100g
tuńczyk w sosie własnym Amergio -biedronka 185g
czosnek 20g

5. II śniadanie (praca) 19:45

chleb żytni razowy 75g
masło 15g
pomidor 100g
herbata bez cukru 100g
banan 100g
sałata 100g
śledź w oleju 170g
śledź w pomidorach 170g

6. kolacjo-obiad 22:30

ryż biały 100g
mięso z ud kurczaka bez skóry 140g / mintaj 140g
sałata 100g
ogórki konserwowe - nasza spiżarnia 200g
oliwa z oliwek 30g
marchew 50g

7. przekąska na dobranoc 23:00

orzechy włoskie 20g
oliwa z oliwek 20g




Zmieniony przez - d00d3k w dniu 2013-03-17 14:20:23

Zmieniony przez - d00d3k w dniu 2013-03-17 14:21:50