- płatki owsiane na wodzie 100 g 372kcal 61g bialka 1,5g weglowodanow 7,5 tłuszcz
- 2 jaj na twardo 186kcal 15g bialka 1,2g węglowodanow 12,72g tłuszczu
-2 kromki chleba 164 kcal 4.3g białka 36g weglowodany tłuszczu 0,8g
- troche masła do posmarowania chlebka
776kcal 80,3 g białka 38,7 g weglowodanów 21,02 g tłuszczu
drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
-mleko 100 ml
- twaróg chudy 125 g
kcal 107 białko 22.5 g weglowodanow 4,4g tłuszcz 0
obiad ( 16.00-17.00 )
- ryż paroboliczny 100g 376 kcal 6,3 białka 81,7 weglowodanow tłuszcz 0,8
-1 stek grilowany z biedronki 157kcal 6 bialka 5 weglowodany 12,5 tluszcz
-surowka z marchwi i kapusty
b:12,3 t: 13,3 w: 86,7 kcal: 533
trening ( 18.00-19.30 )
posiłek po treningowy ( 20.00 )
- ziemniaki 250 g 196 kcal 5g białka 0 tłuszczu 47 g weglowodanow
-płatki owsiane 100g na wodzie 372kcal 61g bialka 1,5g weglowodanow 7,5 tłuszcz
- 2 jaj na twardo 186kcal 15g bialka 1,2g węglowodanow 12,72g tłuszczu
b: 80 t: 50 w: 48,5 kcal: 754
kolacja ( 22.00-23.00 )
- twaróg chudy 125g 99kcal 20g bialka 3,5 wegli 0,5 tluszczu
-100g makaron 126,00 kcal Białko 4,40 g Węglowodany 25,67 g Tłuszcz 0,61 g
-Orzechy włoskie kilka szt
b: 7,9 t:1,1 w :29 kcal 151
Spalam ok 1200 na siłowni i na biegu
Zapotrzebowanie ok 2070