Niewymagający trening ze stałym progresem? Możliwe?

Witam. Zastanawiam się czy jest możliwy w miarę "niewymagający" (pod pojęciem niezbyt długi i nieintensywny) trening, który będzie przynosił stałe efekty.

Chodzi mi o to, że nie zależy mi na niesamowitych efektach w krótkim czasie, a jedynie na tym by mieć kontakt z ćwiczeniami na masę, które stale będą nieco polepszać moją sylwetkę.

Źle toleruję długi, intensywny wysiłek siłowy i chciałbym się upewnić czy jest możliwy jakiś skuteczny plan skupiony na kilku głównych ćwiczeniach, które dadzą zadowalające, stałe efekty.

Chciałbym wrócić w ten sposób do ćwiczeń, dodam, że ćwiczę w domu - posiadam sztangielki, drążek, obciążenie ok. 35kg. Przy wzroście 176 ważę tylko 59kg.

Będę wdzięczny za propozycje. :)

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2013-03-09 11:36:54

Co powiecie na takie coś?

A
1. NOGI przysiady bułgarskie 3s 10p
2. KLATKA wyciskanie sztangielek leżąc na krzesłach 3s 10p + pompki klasyczne 1s max powtórzeń
3. PLECY wiosłowanie sztangielką w oparciu o krzesła 3s 10p
4. BICEPS uginanie ramienia stojąc chwyt młotkowy 2-3s 10p / TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2-3s 10p [NAPRZEMIENNIE]
5. ŁYDKI / BRZUCH [NAPRZEMIENNIE]

B.
1. NOGI przysiady bułgarskie 3s 10p
2. KLATKA pompki na krzesłach 3s 10-15p
3. PLECY podciąganie na drążku 3s 8-10p
4. BICEPS uginanie ramienia stojąc chwyt młotkowy 2-3s 10p / TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2-3s 10p [NAPRZEMIENNIE]
5. ŁYDKI 3s max / BRZUCH 3s max [NAPRZEMIENNIE]


Bułgarskie dlatego, że słabo mi idzie robienie klasycznych przysiadów ze względu na lekko przykrócone ścięgna Achillesa (operacje w dzieciństwie).

Co wy na to? Zmienilibyście coś? Coś byście dodali? Barki omijam na razie, bo masę buduje raczej robienie większych partii plecy nogi klatka, barki dodam z czasem, to samo z czasem duże partie zamiast 3s to 4.

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2013-03-13 12:22:47

napisz coś więcej najlepiej ankieta ..ile czasu dziennie możesz ćwiczyć, ile dni w tygodniu ? czy już ćwiczyłeś jakiś czas bo mówisz że masz jakiś podstawowy sprzęt.
Dlaczego źle znosisz długi wysiłek , coś ci się dzieje czy jesteś przemęczony bo możesz ćwiczyć i mieć odwrotne efekty , jeśli jesz 2 posiłki ( typu fas food )

chciałbym aby to był dość krótki trening, składający się z takich ćwiczeń przy, których pracują także inne partie oprócz głównych (by ograniczyć ilość ćwiczeń do minimum), nie liczę na mega efekty, chciałbym tylko jakieś je mieć. [tak sobie myślę, że pewnie polecicie ćwiczenia na duże partie typu 1. przysiad 2. podciaganie na drazku 3. wyciskanie sztangielek lezac]

3x w tyg mógłbym ćwiczyć, ćwiczyłem już jakiś czas planem fbw, ale różnie to bywało z regularnością właśnie z powodu złej toleracji wysiłku, sprzęt - sztangielki, drążek.

być może coś jest z kondycją, słaba wydolność i serducho nieprzyzwyczajone do siłowego wysiłku, raczej siedzący tryb życia (szczególnie w tej porze roku), ale odżywiam się dość porządnie (owsianka, ryże, kasze, ziemniaki, różnego rodzaju mięso, ryby itp.)

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2013-03-09 13:28:35

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2013-03-09 13:29:19

zeby efekt byl trzeba zadbac o intensywnosc. 40 min w dobrym tempie i masz trening jakies proste FBW zrobione.

a jakieś uszczuplone FBW bazujące na najważniejszych ćwiczeniach nie dałoby rady?

typu:
1. przysiady ze sztangielkami (nogi)
2. wyciskanie sztangielek / pompki na krzesłach (klatka)
3. podciąganie na drążku / wiosłowanie sztangielkami (plecy)
+
4. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (biceps)
5. łydki / brzuch
?

Zmieniony przez - roninq6 w dniu 2013-03-09 14:46:36

cos na barki dodaj i triceps. albo bic zamiennie z tricepsem co tren

a barki są zaangażowane w któreś z ćwiczeń podane w moim poprzednim poście? ciekawy jestem ćwiczeń, które są np. typowo na klatkę, a pomocniczo angażują też inne partie. tego typu ćwiczenia najbardziej by mi się przydały, tylko małą mam wiedzę właśnie odnośnie angażowania innych partii w danym ćwiczeniu oprócz głównych, które ćwiczymy :)

przykład push press, ćwiczenie na barki angażujące całe ciało

push press bym dal na barki :) jak najbardziej

tylko w domu nie mam sztangi :( planuję w prawdzie zakup, ale nie w najbliższym czasie, dlatego push pressa nie dałem (gdybym dawał to wtedy za przysiady push press mógłby wejść)

hantle masz :)

niby tak ale czytalem tu na forum, że push press hantlami jest dość ryzykowny i dużo bardziej kontuzjogenny. więc raczej będę tego unikać dopóki nie kupię sztangi.

jakieś inne propozycje? dobre by było właśnie ćwiczenie tego typu, które oprócz barków pomaga rozwinąć też inne partie dzięki temu będę miał takie 2w1