Rozkład do sprawdzenia/poprawy

Pon Klata + Triceps
Klata-

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/8/6
3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

Triceps-
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10

Wt Biceps + Nogi
Nogi-

1)HACK-PRZYSIADY 12/10/10/8
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10/8
3)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 15pow

Biceps-

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Środa Plecy + Barki
Plecy-

1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2)Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (10-12 powt.)
3)MARTWY CIĄG 12/10/8/6
4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-10pow

Barki-

1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10

Czw Biceps + Triceps
Biceps-

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
4)"21"

Triceps-

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10

Pt Klata + Nogi
Klata-

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/8/6
3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

Nogi-

PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12-10pow
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12-10pw
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 15pow

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Zobacz etap 6. Tam mięśnie naramienne są dwa razy w tygodniu, tyle, że to są 4 różne ćwiczenia z większą objętością. W niemal każdym zwykłym splicie jest trening bicepsów/tricepsów jeden raz w tygodniu po 3 ćwiczenia. W nowszych wersjach splitu jak push/pull/legs czy push/pull są 2 czy nawet jedno ćwiczenie na poszczególne mięśnie naramienne. I tak jak mówiłem, ręce pracują przy wielu podstawowych ćwiczeniach, co dodatkowo je obciąża.

po co klatka 2 razy i nogi ? na nogi jeden osobny dzien i 20 serii conajmniej

Okey, później poprawię i wstawię do oceny

Klata i martwy mało powróżeń bo chcę trochę poprawić siłę nie będzie lepiej jak klata będzie 2x w tyg?

Pon Klata + Triceps
Klata-

1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6
2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/8/6
3)ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8

Triceps-
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10

Wt Biceps + Przedramie

Biceps-

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

Przedramie-
1)UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/10
2)UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/10

Środa Plecy + Barki
Plecy-

1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2)Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (10-12 powt.)
3)MARTWY CIĄG 12/10/8/6
4)WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4s 12-10pow

Barki-

1)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10
2)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10

Czw Biceps + Triceps
Biceps-

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
3)UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
4)"21"

Triceps-

1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12/10/8
2)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/10

Pt Nogi
Nogi-

1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-10pow
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 12-10pow
3)PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 12-10powWSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 15pow
4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 15pow
5)ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4s 15pow

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html Po co dwa razy biceps?

Po co dwa razy? Bo mięsnie naramienne przy dużej intensywności powinny mieć 4dni odpoczynku a we wtorek jest powiedzmy średnia i 2 dni przerwy w czwartek dodałem "21" po to aby zwiększyć intensywność bo jest dłuższy odpoczynek 5-dniowy.

Ćwiczysz wszystko 2 razy w tygodniu, albo wszystko raz albo robisz FBW i ćwiczysz wszystkie partie 3 lub więcej razy w tygodniu. Po co kombinować?

EDIT: nigdy nie słyszałem, by mięśnie naramienne miały jakiś określony czas regeneracji. Przy dużym wysiłku, czas na regeneracji może wynosić i cały tydzień. I to może być klatka, nogi czy bicepsy. Zależy wszystko od treningu i ćwiczeń jakie się wykonuje.



Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-03-09 17:00:07

robię 2 razy tricepsy, czytaj dokładnie "Albo ćwiczysz wszystko 2 razy w tygodniu, albo wszystko raz" widać nie masz pojęcia co piszesz klatkę przy dużej intensywności też będziesz robił 2x w tyg? Poprosiłbym o poradę kogoś bardziej doświadczonego bo ty możesz mi tylko zaszkodzić, więc żegnam Cię..

"Zależy wszystko od treningu i ćwiczeń jakie się wykonuje. " czyli od intensywności..

Zmieniony przez - noqxr63f w dniu 2013-03-09 17:01:34

Poprawiłem się jakbyś nie zauważył, rzeczywiście nie doczytałem. Poza tym, widać sam nie czytasz ze zrozumieniem, bo pisałem potem że wszystko zależy od częstotliwości. Tak czy inaczej rób sobie ręce dwa razy w tygodniu, zwłaszcza, że one pracują niemal przy każdym ćwiczeniu jak wyciskanie, military press czy podciąganiu i są w gruncie rzeczy niewielką grupą mięsniową. Naprawdę jestem ciekaw jak na tym wyjdziesz.

Ćwiczę już ok 1,5roku 2x w tyg klatka,triceps,biceps
efekty? ważyłem 47kg teraz 74
biceps 27 teraz 40
klatka 90 teraz 110
Jak widać dobrze na tym wychodzę. Siła podskoczyła niesamowicie, a ty trenujesz rok i 70kg na płaskiej?