FBW po przerwie z uwzględnieniem góry

Witam, chcę wrócić do treningów na siłowni. Wcześniej trenowałem 7 miesięcy od października 2011 do maja 2012r. Przez ten czas przyszło mi około 13kg. Ogólnie jestem zadowolony z postępów, poza klatką i plecami. Kilka miesięcy temu, w sierpniu, przeszedłem artroskopię kolana, tak więc siła w nogach nieco się zmieniła, chciałbym nie rezygnować z ich treningu, ale na pewno w pewny sposób ograniczyć. Tak więc ułożyłem sobie plan, z naciskiem na partie, w których są braki. Przypomnę tylko, że wcześniej trenowałem FBW traktora, mało ćwiczeń, ale angażujące całe ciało.

mój obecny trening do oceny:

A:
Przysiady- 3 serie, po 12-10-8 (piramida, czyli co serię zwiększam kilka kilo)
Wiosłowanie sztangielkami- 3 serie (j.w)
Wycisk płasko- (3 serie j.w)
wycisk. sztangielkami skos w dół (3 serie j.w)
wyciskanie sztangielek siedząc- (3 serie j.w)

B:
MC: ( 3 serie, także piramidka)
wyciskanie skos dodatni (3 serie j.w)
wyciskanie płasko (3 serie j.w)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie j.w)
łydki-3 serie
drążek-3 serie

Prosiłbym o ocenę tego planu i ewentualne korekty. Wyciskanie na klatę dałem 2 razy, z tego względu, że zależy mi najbardziej na jej rozbudowie, myślę że nie powinna być przeciążona, razem 6 serii, a atakuję ją pod każdym kątem ( 2 skosy i płasko) Przysiad dałem na jednej sesji osobno z MC, bo nie chciałbym zbytnio przeciążać nóg, z obciążeniem też uważam co do tych partii. No i wiadomo

pn- plan A
śr- B
PT-A

albo wtorek czwartek sobota.

Z niecierpliwieniem, oczekuję na odpowiedź;]

ps. ankieta

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 190
Cel treningowy: masa i sila
Staż treningowy na siłowni: 7 miesięcy z rokiem przerwy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (ławka ze skosami, gryfy prosty, łamany, sztangielki, obciążenie 80kg z zamiarem kupna więcej)
Dieta: Nie wyliczam, ale dostarczam około treningowo 2 duże posiłki, ryż, makaron kasza no i mięso, rano owsiana, przed południem też często ryż mięso
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): zerwane ACL lewego kolana
Zażywane suplementy: białko na uzupełnienie diety
Ostatnio przerabiany plan: fbw traktora

zapomniałem dodać w planie A, drążek na końcu.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

up

Ostatnio przerabiany plan: fbw traktora

pokaż ?

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): zerwane ACL lewego kolana

lekarz ? konsultacja ?

Obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad, martwy , wyciskanie ?

Sry, zapomniałem.
Co do planu, było to prawie rok temu i szło tak:

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).


Ja do tego dołożyłem biceps, a w obu planach raz wyciskanie na ławce, na przemian skosy.

Co do lekarza, to wiadomo co powie, że trzeba oszczędzać. Ale prawdą jest, że trzeba wzmocnić nogi, tym bardziej że mogę w przyszłości mieć rekonstrukcje całego ACLA, wtedy przerwa będzie znacznie dłuższa od przysiadów. Zresztą zawsze przed operacją skupiają się na wzmocnieniu dolnych partii.

Jeżeli chodzi o obciążenie, to siła wiadomo spadła po roku, teraz zaczynam od takiego obciążenia:
Wyciskanie płaska-50kg w 3 serii, wcześniej trochę mniej, bo co serię dokładam.
przysiad, niecałe 50kg, z zapasem ale wole powoli budować masę dolnych partii, tym bardziej że nie narzekam
MC- podobnie jak przysiady

Wcześniej brałek około 60kg na serię w wyciskaniu
przysiad- 80kg
MC- podobnie

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

a więc zrób krok do przodu .

No niestety nie odpowiada mi ten trening już. Co jest złego w planie który podałem? chcę go bardziej udoskonalić. Pasuje mi z tego względu, że mogą bardziej angażować mięśnie gdzie mam braki, bez zbytniego obciążania nóg. Plan traktora już przerabiałem i dodałem po ćwiczeniu od siebie. Efekty fajne, ale chcę bardziej zaatakować klatę i plecy bo tego mi brakuje, wcześniej zbytnio nie urosły.