Dieta dla 18-to latka na masę męśniową ! pomocy !

Witam:) mam 18 lat, 175cm wzrostu oraz ważę 71kg :) ćwiczę co 2 dni więc moje zapotrzebowanie wynosi :

Współczynnik BMR 1796.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3099.51
Węglowodany 55% 1704.73kcal = 426.18gram
Białko 15%% 464.93kcal = 116.23gram
Tluszcz 30% 929.85kcal = 103.32gram

Proszę o pomoc :) chodzi mi o przyrost masy mięśniowej ( masa ).

Co myślicie o tej diecie ?

Odnosnie owocow i warzyw musisz urozmaicac, nie chodzi o to ze dasz jeden owoc we wszystkich posilkach, witamine C zalatasz a co z reszta? wiec po pierwsze do posilkow dodawal bym rozne owoce i warzywa a nie tylko jedno :) Jablko przed treningiem niepotrzebne. Odnosnie bilansu BTW, to zredukuj bialko podwyzszajac troche wegle i tluszcz. Jezeli nie trzymales sie wczesniej diety to zacznij od poziomu jakis 3000kcal i stopniowo zwiekszaj zeby ten poziom 3500 osiagnac. Dieta niestety bardzo slaba sproboj ulozyc jeszcze raz. Godziny posilkow, odstepy itd moga byc, ale popracuj nad zestawieniem posilkow, zrodlem bialka itd

Rozumiem, ciągle jem i bardzo lubię jabłka dlatego dodałem tylko ten owoc :) z warzywami oraz owocami sobie poradzę tylko problem jest chociażby z białkiem. Nie, nigdy wcześniej nie miałem żadnej diety.

Ale co muszę tutaj zmienić ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

W 1 i 2 posilku musisz dodac pelnowartosciowe zrodla bialka, niech to bedzie jakis filet, jajka, pieczen, ryba... Kefir bedzie nie potrzebny a w jego miejsce dodaj warzywa (warzyw do wybory jest mnostwo- na patelnie albo pomidopr, brokuly, marchew itd). Zmniejsz dlugos miedzy posilkiem przedtreningowym (nie mowie o tym jablku tylko o tym wczesniejszym posilku) a treningiem.. W przedtreningowym mozesz dac np ryz brozowy czy kasze, nie mecz tylko bialego, bo jego mozesz dac w potreningowym. Kura jest tania, ale inne rodzaje mies sa tak rowniez wartosciowe wiec nie bazuj tylko na kurze. Jako zrodlo wegli nie tylko ryz ale tez makarony kasze, platki owsiane, ryze biale, brazowe, parboiled.. Ostatni posilek porazka. 50gram oliwy nie wypijesz na raz wiec rozloz ja jakos po innych posilkach, zamiast jablka zjedz jakies warzywo, oliwe jak juz mowilem zredukuj i dodaj zrodla bialka, moga byc jajka gotowane, czy ten pospolity twarog

Pierwszy posiłek jest o 7 a następny w szkole więc ten drugi muszę mieć jakiś "przenośny" :)

Jeżeli chodzi o ten pierwszy, pełnowartościowe białko ? powiedzmy jajko, czy mogę sobie zrobić jajecznicę ? gdyż jak zjem 2 jajka na twardo robi mi się nie dobrze ;/ a może to dlatego, że prawie wgl nie jem jajek i stąd te mdłości.

Zmniejszyć długość między posiłkiem przedtreningowym a treningiem ? ale skrócić czy wydłużyć ten czas?

Oleju nigdy nie piłem :D więc tak palnąłem, ok, rozłożę.

Twaróg półtłusty to też źródło białka ? czyli mogę sobie codziennie zmieniać źródła białka ? powiedzmy jednego dnia kuraka, następnego rybę i tak dalej tylko żeby kcal się zgadzały ?

Jajecznica moze byc. Rozumiem ze te posilki sa w szkole, ale mozesz wziasc je sobie do pojemnika prozniowego. Jak za zadne skarby swiata go nie wezmiesz bo tam masz jakies powody to zrob sobie kanapki z chlebem pelnoziarnistym, pieczenia, czy szynka domowej roboty, czy filetem, z warzywami oraz maslem. Jezeli jajka Ci nie wchodza w takiej postaci to nie jedz ich na sile. Odnosnie przerwy miedzy posilkiem a treningiem to proponowal bym zmniejszyc, ale jak tak Ci dobrze to zostaw. Odnosnie oliwy to ogolnie mi chodzilo ze nie spozyjesz tyle na 1 raz to sobie rozloz jakos rownomiernie w ciagu dnia i stosuj inne zrodla zrowych tluszczy. Twarog to dobre zrodlo bialka, a zrodla bialka musisz jesc rozne. Ryby sa zdrowe, jak masz fundusze to mozesz je jesc codziennie w ktoryms posilku, to samo z kurczakiem i innymi rodzajami mies, najlepiej dostarczac zrodlo bialka z roznych zrodel a nie z tego samego bo organizm moze sie za bardzo przyzwyczaic. Dozuc jakis jogurt naturalny jako zrodlo wapnia

musisz urozmaicać produkty,żeby właśnie tak jak z tymi owocami nie było ciągle jabłek
Brakuje Ci w diecie magnezu-w celu wyeliminowania tego aspektu mógłbyś zamienić ryż biały na wartościowsze źródła ww jak kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty/ryż brązowy/ryż parboiled/ziemniaki(wartościowe źródło potasu)
I też nie ciągle kurczak-są również indyk/wieprzowina/wołowina/ryby

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-08 20:27:49

A jeżeli chodzi o oliwę z oliwek, mogę zrobić sobie sałatkę i ją dodać ? czy lepiej wlać do kieliszka i siup ? ;]
Z tą przerwą zobaczymy jak zacznę stosować się do tej diety. Wtedy zobaczę czy mogę skrócić.

W tym problem, że fundusze nie są za duże więc codziennie ryby jeść nie mogę ale myślę, że raz-dwa razy w tygodniu coś zjem :) Zaraz wstawię zrzut. W przed treningowym dałem gryczaną i pierś z kurczaka. Co dać po treningu bo nie mam żadnego pomysłu ;/
Indyk, ryba ? a znacie coś troszkę tańszego ? :)

wg mnie smaczniej dodać oliwę do sałatki czy polać posiłek
Jeśli nie masz kasy możesz włączyć od czasu do czasu podroby-serca/wątróbkę/żołądki
Możesz dać po treningu np. serca wieprzowe/indyk/ryba+ziemniaki+warzywa+lyżka oleju lnianego/oliwy

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-09 13:45:19

Właśnie też tak myślałem z tym olejem :)
Bardzo lubię serca itd :) więc jak, mogę codziennie jeść co innego tylko aby się kcal zgadzały ?

Czy ustawić sobie główną potrawę i czasami jeść co innego ?

Bardzo mi pomogliście ! :)


Zmieniony przez - XMasterX w dniu 2013-03-09 14:15:22