Plan Masa/Siła ograniczony sprzęt

Witam

Waga - 110kg
Wzrost - 189cm
Staż - 2.5roku
Klata - 140kg
Przysiad - 160kgx6
MC - 205kg

Do jesieni z pewnych przyczyn będę mógł ćwiczyć tylko u siebie w piwnicy i mam do dyspozycji
Ławka regulowana
Stojaki
Drążek
Sztanga, Sztanga łamana, hantle
130kg obciążeń

Wcześniej zawsze ćwiczyłem planami, skupiającymi się na ciężkich seriach ruchów wielostawowych, Jim wendler 5/3/1, FBW, 5x5, push/pull, nie ćwiczyłem nigdy typowym splitem.
Teraz mam ograniczone możliwości, bo mam za mało ciężaru. Przez co kompletnie nie mam pomysłu jak ćwiczyć. I tutaj zwracam się o pomoc do was, jak ćwiczyć? Celem jest budowa masy i siły (no tutaj ten brak ciężaru może przeszkadzać). Jakieś pomysły??


Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-03-04 15:32:06

illusion89

No mam drążek i ująłem go na początku :)
Ale właśnie z tym MC mam tylko 120kg... Czy warto robić te 4-5 serii na początek takim ciężarem? Czy nie lepiej najpierw zrobić inne ćwiczenia pomęczyć te plecy i na koniec kiedy już jest mniej sił zrobić to MC
Czy wrzucić ten MC na początek i porobić 2-3serie takim samymy (maks) ciężarem 120kg na 10+ powtórzeń?

Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-03-09 11:49:22

Zmieniony przez - illusion89 w dniu 2013-03-09 11:49:57

poskracaj przerwy- np. do minuty; spróbuj treningu np. 10*10- nawet w przysiadach czy mc i zapewniam Cię, ze ciężar będzie nawet za duży- ten ktorym aktualnie dyspomujesz[a będzie to świetna odskocznia od "normalnego" treningu]

wiekszyc ilosc powt moze serie laczone

Jakaś konkretna rozpiska?

no bez przesady :) poczytaj o wstepnym zmeczeniu. np zamiast w nogach robic siady na 1 miejscu zrobic jakies lzejsze cwiczenie i zmeczyc juz uda to i kg mniej potrzeba

Źle to ująłem. Czyli z tak ograniczonym ciężarem zostaje mi ćwiczenie typowym Splitem i wstępne męczenie mięśni? (mam czas na trening tylko 3 treningi w tygodniu)

ja tylko zasugerowalem. mozesz wejsc na wyzsze zakresy powt przeciez. na 12-15 tez mozna budowac mase :)

metod zwiększających intensywność jest mnóstwo. Poczytaj o nich i wypróbuj. Poza tym zawsze możesz dokupić ciężaru i wtedy problem znika.

jw.
choć wlaściwie bym powiedział, ze sam byłbyś w stanie się naprowadzić- piszesz, ze ciągle trenowałeś na niskich zakresach powt., po czym brak Ci obciążeń, może poprzez ów "przypadek" coś przemawia w ten sposób, ze powinieneś zmienić to właśniw na dość przeciwną metodę- większa ilość powt.[na ile ciężar pozwoli], no i jest jeszcze kwestia skracania przerw w ostateczności

Dzięki za rady, ułożyłem sobie split 3x tydzień. I mam takie pytanie może być taki trening pleców i tricepsów

Drążek 4s
Wiosło sztangą 8/6/4 tutaj mam ciężar więc to mogę ciężej zrobić
Wiosło sztangielką 2-3s, mniejszy ciężar ale dokładnie 10+ powtórzeń
Szrugsy 2-3s
MC 2s właściwe po 10p
+ Triceps 6-9s

ale slabiutko te plecki kolego :)

Tzn? Za mało serii? Złe ćwiczenia?