///PROJEKT MASA 2 - mate45//**Team Panda**

WAGA CIAŁA: 87,4 kg/87,1/86,8
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5 cm/32/32
OBWÓD BICEPSU: 37,5 cm/37,5/37,7
OBWÓD ŁYDKI: 39,5 cm/39,5
OBWÓD UDA: 68 cm/68/69
OBWÓD BIODER: 100 cm/99/100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86 cm/86/86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106 cm/107/108
OBWÓD BARKÓW: 112 cm/-/-
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5 cm/17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm /27

Ten obwód barków to mi ciągle różnie wychodzi

Z tym wl to, aż takiej tragedii znowu nie ma. A z tymi ciężkimi dipsami to na razie chybaby nie pykło, bo wątpię żebym był w stanie dowiesić jakiś porządny ciężar

W MC podłożę jakieś podkładki ;)

Inverted row może być. Wersja z nogami na podwyższeniu czy normalnie na ziemi? Ilość serii taka sama jak w podciąganiu?
Wykonywać to z jakąś progresję ciężaru czy na razie skupić się na własnym ciężarze?

Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-03-04 18:31:58

Jak dasz radę- jak z nogami na podwyższeniu, to rób. Zrób 5-6 serii po 15 powtórzeń za tydzień, bez progresji ciężaru- jak to wyrobisz, to dowiesisz za tydzień.

Dołóż za tydzień 100 kcal w dt- może być w tłuszczach i węglach.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-03-04 18:48:46

Dzień Treningowy 03.03.2013


Dieta




Suplementacja

Vita-Min Multiple Sport 2 kap.
Wit.C 1g
Wapń 1g


Trening

Tak samo jak w treningu grzbietu znowu dałem ciała i jestem wkurviony na siebie. Technika tutaj też na pewno kuleje. Na nie których filmikach mało widać, następnym razem lepiej ustawie komórkę.

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc rampa 10
24x10/30x10/34x10/40x10/44x10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka 4x15
12x15/12x15/12x15/12x15
3a Wznos boczny stojąc 4x20
2x20/2x20/2x20/2x20
3b Odwrotne rozpiętki 4x15
2x15/4x15/4x15/4x15

Tricepsy

1.Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci
28x10/36x10/40x10/44x10
2.Francuz ze sztangą leżąc 4x12
18x12/20x12/22x12/22x12
3.Francuz siedząc 4x15
16x15/18x15/18x15/18x15


Komentarze

Barki
1.Wyciskanie sztangi siedząc- Całkiem ok.
2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka- Skopałem tutaj całkowicie. Powiem szczerze, że nie lubię hantli w wyciskaniu na barki. Zastanawiam się czy nie mógłbym tego zamienić na ,np.arnoldki, bo teoretycznie już jest jeden wycisk, więc chyba możnaby dorzucić coś innego.
3a Wznos boczny stojąc 4x20- W miarę ok.
3b Odwrotne rozpiętki 4x15- Ok, ale tutaj dobrze to czułem na 2 kg, przy 4 to już były półruchy. Nie wiem czy mam tak słabe barki, albo tutaj powinny być kosmetyczne ciężary.

Tricepsy

1.Pompki na poręczach 4x10- Zamieniłem na wyciskanie, ponieważ znów czułem ból w okolicach prawego barku. Nagrałem film, ale prawie nic na nim nie widać.
2.Francuz ze sztangą leżąc 4x12- Niespecjalnie weszło
3.Francuz siedząc 4x15- Niespecjalnie weszło


Filmy




























Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-03-04 19:25:07

Dzień Treningowy

Dieta




Suplementacja

Vita-Min Multiple Sport 2 kap.
Wit.C 1g
Wapń 1g


Trening

Nareszcie mogę tu napisać, że trening był dobry. W skrócie mówiąc armagedon. Miałem zamiar pokręcić dzisiaj aero po treningu, ale na samą myśl robiło mi się już niedobrze.
Dałem dupy z filmikami, przez przypadek włączyłem nagrywanie ze 120 fps. Darek, w każdym razie będziesz miał wszystko klatka po klatce. Wybacz!

Nogi

1.Przysiad tylny 6x6
40x6/50x6/60x6/70x6/80x6/90x6
46x6/56x6/66x6/76x6/86x6/96x6

2a MCNPN 5x12
30x12/35x12/40x12/40x12/40x12
45x12/45x12/45x12/45x12/45x12/

2b Hack przysiady 5x12
30x12/35x12/40x12/40x12/40x12
45x12/45x12/45x12/45x10/45x10/

3a Żuraw 3 x max
ccx8/ccx8/ccx7
ccx8/ccx8/ccx6

3b.Sissy squat 3x15
ccx15/ccx15/ccx15
ccx15/ccx15/ccx15

4.Wspiecia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 10-10-10 palce \/, ||, /\
---------------------
20x10/30x10/40x10/45x10/50x10


Komentarze

Nogi

1.Przysiad tylny- Całkiem ok.
2a Mcnpn- Piekło, doznania niesamowite. W ostatniej serii już zbierało się na wymioty
2b Hack przysiady
3a Żuraw- Też było ok.
3b.Sissy squat 3x15
4.Wspiecia na palce stojąc ze sztangą na karku 5 x 10-10-10 palce \/, ||, /\ - Tutaj nie szalałem z obciążeniem, ze względu na stłuczoną łydkę. Łydka już prawie nie boli, ale wolałem jej jeszcze zbytnio nie forsować.


Filmy

Darkowi zejdzie trochę czasu zanim te wszystkie filmiki przejrzy

Zmieniony przez - 120 w dniu 2013-03-05 17:04:13

Mam nadzieję, że ma chociaż dobry internet

Dzień Treningowy

Dieta

Wszystko się zgadzało, ale nie zapisałem zrzutu, a nie chce mi się jeszcze raz wpisywać

Suplementacja

Vita-Min Multiple Sport 2 kap.
Wit.C 1g
Wapń 1g


Trening

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie na poziomej 6x6
32x6/38x6/44x6/50x6/58x6/64x6
34x6/40x6/46x6/52x6/60x6/66x6
36x6/42x6/48x6/54x6/62x6/68x6

2.Wyciskanie na skosie sztangielek rampa 12
12x12/14x12/16x12/17x12/19x12/21x10
12x12/14x12/16x12/17x12/19x12/21x10/23x6
13x12/15x12/17x12/21x12/23x9/25x5

3.Rozpiętki na skosie 4x20
7x20/7x20/7x20/7x20
7x20/7x20/7x20/7x20
9x20/9x20/9x15/9x12

4.Pompki klasyczne na ziemi 5x20
11xcc/10xcc/7xcc/6xcc/6xcc
12xcc/7xcc/8xcc//6xcc/6xcc
11xcc/7xcc/7xcc/6xcc/6xcc

Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy

1.Uginanie stojąc rampa 10
18x10/20x10/22x10/24x10
12x10/14x10/16x10/18x10
16x10/18x10/20x10/22x10

2.Modlitewnik sztangielką jednorącz 4x15
6x15/6x15/7x15/7x15

3a.Młotki 3x15
7x15/7x15/7x15
7x15/7x15/7x22
9x15/9x15/9x15

3b.Uginanie nachwytem sztangi 3xmax
10x12/10x10/10x8
14x12/14x10/14x8
16x8/12x14/12x12

+15 minut aero


Komentarze

Klatka

1.Wyciskanie na poziomej- Całkiem względnie.
2.Wyciskanie na skosie sztangielek- Ok.
3.Rozpiętki na skosie- Dorzuciłem tutaj kg, ale niestety musiałem dać 2kg więcej, bo nie mam innych talerzy. 2kg w rozpiętkach okazały się dużą różnicą, dlatego nie dałem rady wyrobić 20 repów we wszystkich seriach. Powtórzyć za tydzień ten ciężar?
4.Pompki klasyczne na ziemi- Znowu nie dałem rady zwiększyć liczby powtórzeń, ale klatkę czuję tutaj bardzo dobrze.


Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy

1.Uginanie stojąc- Ok, ale robiłem normalnie, bo przy ścianie jakoś nie wygodnie mi było.
2.Modlitewnik- Ok, tylko widać tą różnicę między rękoma, lewa jest o wiele słabsza.
3a Młotki 3x15- Ok
3* Uginanie nachwytem sztangi 3xmax- Ok.

Filmy

Dzień Nietreningowy

Dieta




Suplementacja

Vita-Min Multiple Sport 2 kap.
Wit.C 1g
Wapń 1g

Prośba do Ciebie i pozostałych- dawajcie odnośniki do filmów, a nie filmy. Jak na stronie jest po 40-60 filmików to niszczy mi to kompa.


1. Wyciskanie nad głowę ok, chociaż powinieneś w sumie kłaść sztangę na przód barków/obojczyk, innymi słowy większy zakres ruchu na dole.
Nagraj za tydzień same wyciskanie hantli.

Zdecydowanie więcej kg za tydzień w wyciskaniu nad głowę sztangi.

2. Zamiast odwrotnych rozpiętek daj podciąganie sztangi do klatki piersiowej w pełnym opadzie (nawet poniżej równoległego), b. szeroki rozstaw rąk- tak jak robi Krisking.


3. Unoszenie bokiem- źle, łokieć ma iść najpierw. Zegnij ramiona do kąta nieco więcej niż 90 stopni między przedramieniem a ramieniem. Chwyt młotkowy na dole i ciągniesz łokciem- na górze samo zamienia się to w nachwyt. Myślę, że wiesz o co chodzi :)
Ciągniesz też w 1 linii (to jest łokcie są w 1 linii cały czas), a nie po skosie.

4. Wyciskanie wąsko ok.

5. W takim treningu tricepsa- we francuzie leząc opuszczaj do czoła, czyli rób czachołamacze, łokcie nieruchomo.


Wszędzie oczywiście progresja ciężarów.

------------


Nogi... Za tydzień poproszę w normalnym tempie ;)

W siadach za tydzien spokojnie 100 kg.
Palce bardziej na zewnątrz, głową powinieneś pchać do tyłu.


Hacki wyglądają tragicznie, ale to przez to, że musisz schodzić tak nisko. Słabe rozciągniecie + nie ściagasz pleców= mega kot. Podłuż sobie coś pod talerze, żeby startować z wyższej pozycji.

Syzyfki- odegnij się bardziej do tyłu, żeby zejsć nieco niżej.


-------
Piersiowe

Skoro na pompkach czujesz klatkę, a brakuje sił, to znaczy, że problem jest w braku sił; innymi słowy zostawiamy. Za tydzień zrób 6 x 8 powtórzeń i zobaczymy jak wejdzie.

Techniczne klatka idzie ok. W Wl dodaj kg wiecej
w hantlach zrób tak:

10x10/15x10/20x 5/25x 10-12/ 25 x 10-12/ 17 x max


Rozpiętki daj ten sam ciężar 4 serie 15 ruchów, a w jeszcze nast tygodniu (to może będę potrzebował przypomnienia) ten sam ciężar w 4 seriach po 20 ruchów.

Na modlitewniku zaczynasz oczywiście słabsza ręką ;)

Dzięki Darek za wytyczne, postaram się do nich zastosować ;)