***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

28.02.2013 – Grzbiet, brzuch

1. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 5x20(stałe obc)
20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt.
20x20/20x25/20x25/20x30/20x30/10x30+10x25

Zastosowałem się do rad i w końcu czułem to co należało.

2. MC 6x3(stałe obc.) + regres 6,10,12,16,20
8x60/6x80/2x100/1x110/3x130/3x130/3x130/3x120/3x120/3x120/6x110/10x90/12x80/16x70/ 22x60
6x70/5x90/3x110/3x110/3x110/2x110

No i zonk. Prostownik miał tydzień na regenerację, ale na czas nie zdążył. Ciężko było już od rozgrzewki z 70 kg, a zredukowany w stosunku do zeszłego tygodnia docelowy ciężar sprawiał wrażenie takiego, który mógłby mi przy dalszym brnięciu w ćwiczenie zrobić niezłe kuku. Po 2x110 miałem myśli samobójcze.

3. Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/12x22/16x18/20x16
6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/6x25/16x20/20x20/12x20/16x16/12x16/20x16

W związku z failem w MC postanowiłem ukarać plecy dziesięcioma seriami zasadniczymi i taką ilością regresów, która zwyczajnie usatysfakcjonuje grzbiet. Mimo tego chaosu, który często wplata się w ruch nareszcie czuję magię pracy łopatką i bardzo sobie to obce dotąd uczucie chwalę.

*Bonus: wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x
8x14/8x14/10x14

Świetnie wchodziło. Ostatnie ruchy to już właściwie ¾ ROM, ale i tak efekt był.

4. Pullover z linami wyc. górnego 3x15
11x2 szt./12x2 szt./15x2 szt.
15x2 szt./15x3 szt./15x3 szt./10x3 szt.+10x2 szt.

Ameryki nie odkryję – proste ręce robią różnicę. Czuć to co trzeba.

5. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc
10xcc/10xcc/10xcc/25xcc/25xcc

Trzy pierwsze serie normalnie, ale jako że chwyt zaczął mi puszczać, przeniosłem się po nich na poręcze. Odczucia pozytywne.

6. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x10/10x10/10x10/10x10/8x10
10x10/10x10/10x10/10x10/10x10

Git.

Cóż, wyszła zupełna odwrotność treningu z zeszłego tygodnia – praca najszerszych chyba życiowa, za to w martwym miałem wrażenie, że tydzień temu dostarczyłem sobie bodziec na 2 tygodnie.

Zrzut:

We wiośle nie wyjeżdżaj tak łokciem daleko w tył, ciężar będzie większy i lepsza stymulacja dla najszerszego.
Z MC robimy to co wczoraj Ci przedstawiłem na gg.
Pullover jest poprawa, zaczynasz pracować grzbietem, OK.
Ściąganie drążka do karku również spora poprawa, jeszcze lekko wychodzisz łokciami poza tułów, ale na niektórych drążkach nie da się po prostu inaczej. Widzę to, że najszersze musiałeś czuć w końcu. Dokładaj obciążeń i jedziemy z tym

1.03.2013 - DNT

Wstałem rano, chwyciłem dzień i wybiegłem z akademika na cardio. Prostowniki chwyciły mnie zaś swą bezduszną pompą, i przez 40 minut walczyłem z bólem. Czuję, że teraz każdy bieg będzie tak wyglądał, więc pora się zaadaptować.

DOMS na górnej części grzbietu delikatne, pod pachami zaś brak - widocznie mogłem lepiej spinać plecy przy pulloverze. Cóż, spodziewałem się czegoś bardziej spektakularnego. Wnioskuję, że grzbiet potrzebuje nie tylko samego czucia, ale i silniejszej stymulacji - za tydzień trzeba dorzucić do wiosła - 30, 35 kg w docelowej minimum, żeby te najszersze w końcu się zorientowały, że potrzebują się rozrosnąć. W drążku też coś by wypadało dołożyć. W końcu to naturalna kolej rzeczy po poprawie techniki.

Jutro klatka, bicepsy i przedramiona. Niestety bardzo możliwym jest, że miska będzie pod kontrolą jedynie okołotreningowo - po południu wychodzę w gości. Oczywiście żadnych czitów nie będzie, ze stołu postaram się wybierać względnie zdrowe żarcie, a po powrocie do domu ewentualnie czymś to jeszcze podbiję.

Zrzut:

2.03.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona

Długi trening – starałem się analizować filmy w biegu i wyciągać wnioski, co nie zawsze wychodziło, nie zawsze też skutkowało.

1. Wycisk gilotynowy b. szeroko na prowadnicy smitha skos dodatni 30st 6x10(stałe obc) + regres 15,20
15x20/10x25/10x30/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x37,5/7x40/7x37,5/8x35/15x30/20x25
10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/20x30/20x30

Czuć klatkę, czułem, ale pierwsze padały barki. Ciężko mi już powiedzieć, co robię źle (a może i nic, za to barki zwyczajnie dominują nad klatką?) – wgniatałem się łopatkami w ławkę, nadgarstki korygowałem.

(seria druga – widok z dołu/boku)


(seria czwarta – widok z przodu)


(seria szósta – widok z boku)


(seria siódma – widok z przodu)


(seria ósma – widok z przodu)


(regres drugi – widok z dołu/boku)



2. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 5x8(stałe obc) + regres 12,16,24
8x6/8x6/8x6/8x6/8x6/8x6/16x5/20x4/20x4

Klatkę czułem, ale barki też się wkradały. Pompa partii docelowej owszem, była, ale dostatecznie jej chyba nie wymęczyłem.

(seria ostatnia i regres pierwszy)


(regres ostatni)



3. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach(rozstaw szerszy niż barki) 5x10
10xcc/10xcc/10xcc/9xcc/9xcc

Z filmu na film, z serii na serię starałem się o korektę błędów. Pod koniec już zaczynałem to czuć. Widzę, że za nisko schodziłem, ale wraz z ze schodzeniem (nie wiem, na ile wyszło opuszczanie się poprzez ściąganie łopatek) nasilał się angaż barków.

(seria druga)


(seria trzecia)


(seria piąta)



4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
8x18/6x20/6x20/6x20/6x20/6x20/6x20/12x15,5/16x13/24x10,5
6x23/6x23/6x23/6x25,5/6x25,5/6x25,5/12x18/16x15,5/24x13

Czucie gdzieś uciekło. Wybicie z biodra chyba poszło dobrze, ale wyhamowanie bicepsami już gorzej. Argh, właśnie widzę, że zyebałem nagranie z serii docelowej, inne się nie nagrało, także skutecznie utrudniłem sobie życie.

(seria czwarta – ucięty widok z boku)


( regres trzeci – widok z boku/przodu)



5. Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 5x8
4x10/6x8/6x6/6x6/6x6/6x6
8x11/8x11/8x11/8x11/8x11

Zwiększyłem ciężar i czuję to dużo lepiej. Co prawda często musiałem sobie pomagać drugą ręką, ale za tydzień na pewno będę w tym ćwiczeniu silniejszy.

(seria trzecia – widok z przodu)


(seria ostatnia – widok z boku)



6. Uginania młotkowe 6x6(stałe obc) + regres 12,16,24
6x13/6x13/6x13/6x13/6x13/6x13/10x11/16x8/24x6

Świetnie czułem ramienny. 13 kg to co prawda mało imponujący ciężar, ale w seriach docelowych wystarczył, żeby rozpalić przedramiona do czerwoności. Regresy to już masakra.

(seria trzecia – widok z przodu)


(seria piąta – widok z boku)



7. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 20+20 x4
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8

Po młotkach ćwiczenie nie było zbyt przyjemnym doświadczeniem.

Summa sumarum: klatka słabiutko, biceps może być, w przedramionach ogień.

Przed chwilą weszło 20 minut aero na rowerku.

Zrzut (ciężko policzyć to, co pojadłem na babcinych urodzinach, ale białko wyrobiłem na pewno rybami i mięsem, do tego dwie kromki razowca i ziemniaki, fatu też pewnie cosik wpadło z tłustszych produktów białkowych. Zaraz uzupełnię trochę ww i tłuszczy jakimś owsem z orzechami/chlebem z oliwą i powinno być si):

december

2.03.2013 – Klatka+bicepsy+przedramiona

Długi trening – starałem się analizować filmy w biegu i wyciągać wnioski, co nie zawsze wychodziło, nie zawsze też skutkowało.

1. Wycisk gilotynowy b. szeroko na prowadnicy smitha skos dodatni 30st 6x10(stałe obc) + regres 15,20
15x20/10x25/10x30/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x37,5/7x40/7x37,5/8x35/15x30/20x25
10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/10x35/20x30/20x30

Czuć klatkę, czułem, ale pierwsze padały barki. Ciężko mi już powiedzieć, co robię źle (a może i nic, za to barki zwyczajnie dominują nad klatką?) – wgniatałem się łopatkami w ławkę, nadgarstki korygowałem.

(seria druga – widok z dołu/boku)

(seria czwarta – widok z przodu)

(seria szósta – widok z boku)

(seria siódma – widok z przodu)

(seria ósma – widok z przodu)

(regres drugi – widok z dołu/boku)

2. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 5x8(stałe obc) + regres 12,16,24
8x6/8x6/8x6/8x6/8x6/8x6/16x5/20x4/20x4

Klatkę czułem, ale barki też się wkradały. Pompa partii docelowej owszem, była, ale dostatecznie jej chyba nie wymęczyłem.

(seria ostatnia i regres pierwszy)

(regres ostatni)

3. Pompki klasyczne z dłońmi na hantlach(rozstaw szerszy niż barki) 5x10
10xcc/10xcc/10xcc/9xcc/9xcc

Z filmu na film, z serii na serię starałem się o korektę błędów. Pod koniec już zaczynałem to czuć. Widzę, że za nisko schodziłem, ale wraz z ze schodzeniem (nie wiem, na ile wyszło opuszczanie się poprzez ściąganie łopatek) nasilał się angaż barków.

(seria druga)

(seria trzecia)

(seria piąta)

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
8x18/6x20/6x20/6x20/6x20/6x20/6x20/12x15,5/16x13/24x10,5
6x23/6x23/6x23/6x25,5/6x25,5/6x25,5/12x18/16x15,5/24x13

Czucie gdzieś uciekło. Wybicie z biodra chyba poszło dobrze, ale wyhamowanie bicepsami już gorzej. Argh, właśnie widzę, że zyebałem nagranie z serii docelowej, inne się nie nagrało, także skutecznie utrudniłem sobie życie.

(seria czwarta – ucięty widok z boku)

( regres trzeci – widok z boku/przodu)

5. Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 5x8
4x10/6x8/6x6/6x6/6x6/6x6
8x11/8x11/8x11/8x11/8x11

Zwiększyłem ciężar i czuję to dużo lepiej. Co prawda często musiałem sobie pomagać drugą ręką, ale za tydzień na pewno będę w tym ćwiczeniu silniejszy.

(seria trzecia – widok z przodu)

(seria ostatnia – widok z boku)

6. Uginania młotkowe 6x6(stałe obc) + regres 12,16,24
6x13/6x13/6x13/6x13/6x13/6x13/10x11/16x8/24x6

Świetnie czułem ramienny. 13 kg to co prawda mało imponujący ciężar, ale w seriach docelowych wystarczył, żeby rozpalić przedramiona do czerwoności. Regresy to już masakra.

(seria trzecia – widok z przodu)

(seria piąta – widok z boku)

7. Uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 20+20 x4
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8
(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8/(20+20)x8

Po młotkach ćwiczenie nie było zbyt przyjemnym doświadczeniem.

Summa sumarum: klatka słabiutko, biceps może być, w przedramionach ogień.

Przed chwilą weszło 20 minut aero na rowerku.

Zrzut (ciężko policzyć to, co pojadłem na babcinych urodzinach, ale białko wyrobiłem na pewno rybami i mięsem, do tego dwie kromki razowca i ziemniaki, fatu też pewnie cosik wpadło z tłustszych produktów białkowych. Zaraz uzupełnię trochę ww i tłuszczy jakimś owsem z orzechami/chlebem z oliwą i powinno być si):

Obejrzałem wszystko b. skurpulatnie,

Gilotyna - 2 PODSTAWOWE błędy:
a) ustawienie siedziska - za nisko, zauważ, że jak już masz ciężkie pow to pierwsze co zrobisz to mocniejsze oderwanie lędźwi od ławki. Gilotyna nie jest ćwiczeniem, gdzie wykonujemy mostki etc to zbyt niebezpieczne. Ustaw siedzisko o oczko wyżej a grzbiet będzie lepiej przylegał do ławki

b) doprostowywanie ramion - nie rób tego, wykonuj 3/4 ruchu, zwiększ obciążenie, w końcówce dopnij jeszcze mocniej klatką i tyle. Nie baw się w tempo, opuszczaj normalnie aczkolwiek kontrolowanie.

Rozpiętki :

Nie jesteś Arnoldem byś trzymał nogi w powietrzu, a jeszcze na pewno nie teraz, kiedy kuleją podstawy - zrozum.

Postaw nogi na ziemi, pilnuj by ramię z barkiem schodziły w jednej linii, zwiększ obciążenie.

Pompki:

Wykonałeś ćwiczenie, które potocznie nazywa się wyciskiem ciała w podporze przodem i jest to ćwiczenie ukierunkowane na barki. Spójrz co zrobiłeś, Twoje biodra były nisko, ale schodziłeś w dół łopatką i miałeś spięty grzbiet, co oznacza, że w pewnym momencie ruchu musiałeś mieć grzbiet wyżej aniżeli głowę - wchodziłeś na barki. Bardzo nisko schodzisz, wręcz karygodnie nisko. Nisko znaczy za płytko. Zepnij pośladki, wtedy będziesz trzymał biodra w niezmiennej pozycji. Schodź łopatką jak NAJGŁĘBIEJ! weź wyższe hantle, im hantel wyższy tym możesz głębszy ruch zrobić i będziesz mógł zejść tak nisko jak na poręczach, ćwiczenie jest rewelacyjne tylko trzeba umieć zaadaptować ten ruch z pozoru prosty. I nie prostuj ramion do końca.

Uginanie ramion - zatracałeś kompletnie czucie w negatywie, Ty to po prostu opuszczałeś na dół do wyprostu, nie było tu kontroli ani bicepsami ani tricepsami, to spory błąd. Kiedy nie możesz ugiąć, pierwsze co robisz : ZGINASZ NADGARSTKI W STRONĘ CIAŁA, bicepsy nie wezmą więcej niż może wziąć przedramię to sobie wkuj na pamięć. Następnie lekko rozpędzasz z nóg! zauważ: nie z grzbietu a z nóg, dlaczego? dlatego, że jak rozpędzisz ciężar prostownikiem to tracisz część swojej stabilizacji, ciało ratując się robi dwa ruchy:

- hiperekstencja grzbietu by się nie przewrócić

- coś Ci nakazuje rozstawić szerzej nogi (nawet widać to na Twoim filmie) by mieć mniejszą wysokość względem podłoża, co oznacza lepszą stabilizację.

Kiedy ciężar rozpędzisz pośladka, to ciężar będzie spoczywał stabilizacyjnie na nogach, czyli fundamentach, nie będzie zachwiań.

Modlitewnik - dobrze, o to właśnie chodzi. Większe ciężary. Jedna tylko uwaga: zauważyłeś zapewne, że kiedy na poduszce starasz się postawić nadgarstek w pion to łokieć się skręca do środka, prosta rada: przekręc nadgarstek tak by to mały palec był ciut wyżej niż kciuk, to jest dosłownie delikatny skręt, ale mocno poprawi wejście na bicepsy to raz, dwa poprawi stabilizację łokcia na poduszce, a to oznacza, że siła będzie spoczywać na bicepsie a nie na więzadłach łokciowych (stąd wiele kontuzji łokci) i trzy: jest to ruch bardziej naturalny, gdzie będziesz mógł utrzymać wypiętą klatkę, a skoro tak to i ciężary diametralnie wzrosną. I taka sama uwaga: uginaj nadgarstek w dole ruchu, kiedy już nie możesz.

Zrobimy pewną korektę powtórzeniową i miejscową:

Pompki na hantlach przesuń w treningu na 2 miejsce
W rozpiętkach rób po 15 ruchów w każdej serii i 1 regres na ponad 20 ruchów.

Jak zwykle - dobra i zrozumiała analiza. Przeczytałem wszystko wnikliwie trzy razy i już widzę, co karygodnego uczyniłem.

3.03.2013 - Pomiary

Waga: 83,8->87 kg
Barki: 121,5 cm->122,5 cm
Klatka: 103 cm
Biceps prawy: 36 cm->36,5 cm
Biceps lewy: 35,5 cm->36 cm
Przedramię prawe: 30 cm->30,5 cm
Przedramię lewe: 30 cm->30,5 cm
Pas: 86 cm
Udo prawe: 64,5 cm
Udo lewe: 64,5 cm
Łydka prawa: 41,5 cm->42 cm
Łydka lewa: 41,5 cm->42 cm

Wreszcie coś ruszyło, ale przy okazji napuchłem strasznie - na wszelki wypadek zważyłem się kilka razy, ale odchylenie w pomiarach było rzędu 0,1 kg.

Trzeba się duużo mocniej skupić i przyłożyć, bo sporo już czasu upłynęło od ostatnich wzrostów obwodów ud/klatki.

Zrzut:

Dobra,
Robimy tak:
w skali 5-dniowej obcinasz tłuszcz po 10g, czyli -50g

Aero:
W 2 dni DNT 40min
W DT (najlżejszy, proponuję naramienne) interwał 20min:
1min intensywnej pracy
1min spokojniejszej

10zmian. Możesz wybrać orbitrek, bieżnię, stepper etc.

Ponad 4000 kcal? Antek Cie na inse szykuje?

december

3.03.2013 - Pomiary

Waga: 83,8->87 kg

(...)

Wreszcie coś ruszyło, ale przy okazji napuchłem strasznie - na wszelki wypadek zważyłem się kilka razy, ale odchylenie w pomiarach było rzędu 0,1 kg.

To jest zmiana tygodniowa? Bo faktycznie sporo wody wpadło.

normalne, co Cię dziwi?
dlatego teraz przytnie się tłuszcze, by nie spowalniać mocniej metabolizmu i ostro się dołoży na sztangę. Niestety tak trzeba, by się mocno ruszyć do przodu. Jednorazowy kop.