Co na mase ??

dobra klatka widac ze zarys jest, cos bylo.. ale to jest aktualne zdjecie juz po tym rocznym stazu na profesjonalnej silowni?

tak to aktualne zdjecie po rocznej siłowni

niedziela klata i triceps 4 serie płasko 12-10-8-6 4 serie skos głową do góry 12-10-8-6 rozpięki 4x10 triceps to jednorącz na siedząco 4 serie i wąsko na ławce
pon plecy to martwy ciąg 4x10 wiosłowanie sztangą 4x10 i podciąganie się na drążku 4x10 szeroko i wąsko
wtorek czasem nogi;/
środa biceps i barki biceps i barki to najpier barki to tak na boki 4x10 później do przodu na zmiane 4x10 i siedząc wyciskanie tak do góry hantelkami 4 serie
i biceps stojąc 4 serie 12-10-8-6 na moglitewniku tak samo i hantelkami stojąc

Ten plan trochę słaby a kolega mi pokazał teraz taki plan

1. DZIEŃ
Plecy
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściąganie wyciągu górnego do barków 4 x 12-15
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
2. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Brzuch
1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
2. DZIEŃ
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej/skośnej/ukośnej 3 x 12-15
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
2. Pompki w podporze 4 x 15-20
Brzuch
1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
3. DZIEŃ
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
3. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Uda
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25

dobry by był ??? i do tego jaka dieta proszę doradźcie coś dieta jaka bo tak jak napisałem to mieszkam w internacie i sam sobie nie mogę gotować

checi - dieta - plan - trening, , taka sytuacja taka kolejnosc, hemoglobina! oblicz zapotrzebowanie swoje najpierw potem sprobuj ulozyc diete sam , wrzuc, ocenimy - doradzimy :)

Skoro samemu nie możesz gotować to jak chcesz trzymać dietę?

no dobra dietę ułożę ale czy możecie mi doradzić jakieś suplementy ??