Swiety - podsumowanie redukcji str.20/czysta masa

Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2013-02-28 19:20:39

Miska
B 201
W 247
T 76

Trening

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 (progresja) + regresja 12,16,24
8x 50/70/80/90/100 regres 12x70 16x50 24x40

Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x15 (na każdą nogę. Progresja)
3x15 x 12kg - przeliczylem sie z ta progresja bo juz przy 12kg bylo ciezko wykonac 30 kroków.

Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz + równolegle 5x 10+10 (progresja)
5x 10+10 x 20/25/30/35/40

Uginanie podudzi leżąc 5x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20
5x6 x 70kg regresy 10x50 12x50 16x40 20x20

Akcentowane dzień-dobry 3x20 (progresja)
20x30
20x35
20x40

aero 30min (135-140)

Dobry trening , nogi mocno zniszczone szczególnie w ost seri regresów na przysiadach - całe nogi sie trzesly , prostowanie nog ze stopami na zewnatrz bardzo dobrze wyczulem juz od 1 seri mysle ze jutro poczuje ta czesc uda szczegolnie jak wejdzie zakwas

DNT

B 219
W 152
T 61

W ramach aero jak zwykle w sobote basen 1h.

DNT

miska
B 218
W 150
T 58

Aero 40min.

POMIARY
waga 88.4 - 87.3 (-1,1)
pas 91 - 90,5 (-0,5)
udo 63 - 62 (-1)
biceps 37.5/37.5 (bz)
klatka 105 - 104 (-1)

Miska
B 195
W 180
T 61

Trening

Łydki, klata

Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami na podwyższeniu: 5x12 (progresja)
5x12 ost seria 140kg - zamienilem na wspiecia na maszynie

Wspięcia na palce siedząc: 5x40
5x40 x CC + 15kg

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st RAMPA 6 + regres

16/22/25/27/33 regres 10x22 16x14 20x11

Wyciskanie sztangą na skosie ujemnym RAMPA 8
50/55/60/65/70

Dualset: Rozpiętki leżąc na ławie poziomej + butterfly 10+10 x5

10x 7/9/10/10/10
10x 30/40/50/50/50

Interwaly 20min

Dobrze zrobiona klatka, sila minimalnie spada ale samopoczucie dobre i motywacja tez wiec jest OK. Od jutra do suplementacji wlaczam kofeine przedtreningowo i żeńszeń

Miska
B 201
W 180
T 62

Trening

Grzbiet

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt RAMPA 5 (dodatkowe obc.)
5xCC + 10/15/15/15/15 - Jest progres góra pleców dobrze wbita.

Rack pull 6x3 (stałe duże obc.) + regres 8,12,16
6x 150 + 8x100,12x90,16x80

Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia 3x16 (progresja)
16x 27/33/37 ostatnia seria na + wzgledem ost tygodnia ,bardzo dobrze weszło

Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem za kark 4x12 (progresja)
12x60/70/80/80 maksymalnie spinałem łopatki w tym ściaganiu efektem było kompleksowe zniszczenie pleców

interwaly 20min

Miska
B 200
W 152
T 60

Trening

Barki

Unoszenie sztangielkami bokiem 5x10 (progresja) + regres 12,16,20,24
10x 7/8/10/10/10 + regres 12x8 16x8 20x7 24x5

Unoszenie lin wyc. dolnego stojąc przodem 5x10
5x10 x 20kg

Superset: Podciąganie sztangi szeroko nachwytem do mostka + podciąganie sztangi do klaty w opadzie (tym samym obciążeniem) 5x 10+10

5x 10+10 x 25/30/35/30/30

interwaly 20min

Fajnie dziś weszły barki, trening szybki i na pełnym fokusie, 2 kapsy kofeiny przed trenem robia swoje to nie to co kawka

Miska
B 200
W 150
T 60

Trening

Ramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem RAMPA 6 + regres 10,12,16
6x 25/30/35/40/40 regresy 10x25 12x20 16x20

California press 6x6 (stałe obc.)
6x6 37kg

Superset: Uginanie ramion z supinacją siedząc + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x 8+8 (progresja)
8x8/10/10/10
8x40/40/45/45

Superset: Modlitewnik jednorącz sztangielką + Pompki trójkątne 6x 5+5 (większe ciężary przy modlitewniku, do pompek też możesz dołożyć np. talerz na grzbiet) + regres 10,12,16

6x5 x 10/10/10/10/10 regres 10x8 12x8 16x5
6x5 x cc + 5/10/10/10 regres 10 12 16

interwaly 20min

Bardzo szybki trening przerwy między seriami 30s, pompa na ramionach straszna do teraz czuje zmeczenie. Dołozyłem wiecej na uginanie ramion i hantelki z pomoca partnera jakos poszlo

Miska
B 200
W 249
T 56

Trening

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 (progresja) + regresja 12,16,24
8x 60/70/80/90 regres 12x70 16x60 24x40 Po przysiadach nogi juz troche zmeczone, przy ost seri regresów same sie juz uginaly dobrze czuje to cwiczenie w zakresie do 8 powt potem jest lipa , macham zeby wymachac te 16 i wiecej repsow

Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x15 (na każdą nogę. Progresja)
3x15 x 12kg - ciezko bylo wykonac po 15 kroków na 1 noge dzis ale jakos poszlo , straszne palenie czuje w czwórkach przy ost powt

Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz + równolegle 5x 10+10 (progresja)
5x 10+10 x 30/35/40/45/45 odnosnie uginanie stopami na zewnatrz jest b dobrze , swietnie to czuje ale jest to najgorsze cwiczenie w calym zestawie po tych 20 repsach nogi lataja nie da sie chodzic normlanie

Uginanie podudzi leżąc 5x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20
5x6 x 80kg regresy 10x50 12x50 16x40 20x40 zakres 6 powt strasznie potrafi wymeczyc , regresy robie szybko i na maxa pompa nie pozwala sie skupic na napieciu

Akcentowane dzień-dobry 3x20 (progresja)
20x40
20x40
20x40
po uginanie to cwiczenie to formalnosc by dobic dwójki bardzo dobrze rozciaga

aero 30min