Dieta masowa, 84kg

Witam wszystkich :)

Ćwiczę od początku listopada, wystartowałem z wagą 88kg przybyło trochę suchej masy ale też sporo spadło z brzucha stąd spadek wagi ciała.
Prosiłbym o ocenę diety na masę, wcześniej uważałem na to co jem, lecz niczego nie liczyłem, okazało się, że trochę się zakręciłem dlatego proszę o pomoc.

Wiek: 21 lat
Waga: 84 kg
wzrost: 180cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2 950kcal
Nadwyżka kaloryczna z diety którą ułożyłem wychodzi około 16 %, białko 2,25g na 1kg masy ciała.

Proszę o opinie i sugestie.

Trenuję co 2 dzień, między obiadem a 4 posiłkiem.
W posiłku 3 i 4 wszystkie produkty zamieniam by nie popaść w rutynę na podobne np ryż na kaszę, makaron.

Przyzwoicie wygląda ta dieta,ale brakuje źródeł Omega 3-dodaj do diety tłustą,świeżą rybę,ewentualnie olej lniany,orzechy włoskie

Wg mnie słabe 2 śniadanie - za mało białka.
Mleka bym nie pił co chwila, płatki wrzuciłbym do 1 posiłku, na 2 dałbym raczej ten chleb z mięsem - ryba/kurczak/indyk/wołowina/dobra wieprzowina. Co z warzywami tak słabo? Może jakieś brokuły/szpinak/zielony ogórek a nie ogórki kwaszone. . .
W kolacji też coś dziwnie - oliwa z oliwek i masło? jogurt naturalny i mleko?
Ryż dałbym basmati albo brązowy, możesz to wymieniać z makaronem razowym.
Czy w DT dodajesz coś kcal na plus?

Ja bym dołożył do drugiego śniadania twaróg chudy lub rybkę bo nie masz tam białka, a tak to fajnie wygląda..
Przyrostów życzę ;)



Zmieniony przez - vMarekv w dniu 2013-02-28 10:49:56

Dzieki za odpowiedzi.
Więc po kolei odpowiadam :)

Jeśli chodzi o omega-3, dodam orzechy włoskie do ostatniego posiłku, chętnie wszamam je przed snem przy kompie.
Rybka - wrzuciłem zamiast kurczaka w 2 obiedzie, wpisałem filet z mintaja, będę podmieniać z innymi rybkami.

Mleko - wyrzuciłem z ostatniego posiłku, orzechy proponowane przez Szprota94 zastąpiły kcal stracone na mleku.

2 posiłek to zmieszane płatki (nie gotowane) z mlekiem w bidonie, jestem kierowcą i nie mam kiedy wszamać
posiłku z pojemnika, więc wyszedłem z założenia, że to najlepszy sposób.

Warzywa wpisane bardziej dla przykładu, żeby było wiadome, że je w ogóle jem :D
Ale w rzeczywistości jem to, co inni domownicy mają przygotowane na talerzu. Czyli właśnie tak jak mówisz,
jakieś brokuły, warzywa z patelni, sałatka. Tutaj duża różnorodność niezależna ode mnie ale nie nażekam.

W kolacji i śniadaniu oliwa z oliwek - smażę na niej jajecznicę i dodaję do twarogu.
To mleko wyrzuciłem.
A jogurt naturalny blenduje z bananem i mieszam z twarogiem.

Jeśli chodzi o ryż - tutaj też duża różnorodność, każdy ma podobne wartości odżywcze dlatego pozostawiłem biały.
Jem brązowy, parboiled, kaszę gryczaną, jęczmienną, makaron.

vMarek, tak jak już pisałem, nie jestem w stanie niczego szamać z pojemnika w pracy.




Kcal doszło, ale minimalnie ubyło białka i węgli zaś doszło tłuszczy, czy tak jest ok ?


Zmieniony przez - extreme17 w dniu 2013-03-01 00:30:01

dobrze to wygląda,możesz jedynie zacząć od mniejszej kaloryczności na start,żeby nie zalać się za bardzo tłuszczem:3200-3400-gdyby masa nie szła to zwiększ

okej, dzieki za pomoc

Zmienił mi się troszkę rytm pracy i obiad (o 14) muszę zastąpić czymś do picia + ewentualnie jakiś owoc.

Czy mogę zastąpić ten posiłek gainerem + białko ?

Myślałem nad 1 porcją Mass Activatora SFD z jedną porcją WPC Protein SFD.
Co o tym sądzicie ? Czy taki szejk będzie dało się wypić czy jest to zbyt sycące ? nie mam doświadczenia z żadnymi odżywkami.
Czy można spożywać gainer i białko ciągle czy trzeba robić jakieś przerwy dla organizmu ?

Zmieniony przez - extreme17 w dniu 2013-03-08 00:28:11

Więc tak - nie musisz robić żadnych przerw, możesz teoretycznie pić takiego szejka codziennie i oczywiście da się go wypić bez problemu, tylko można szukać jeszcze innego rozwiązania.
Pisałeś że jesteś kierowcą, więc może popatrz ssobie na przepisy czegoś a'la jedzenie w rękę np. tortilla albo coś w tym stylu, można też dobrać składniki tak, żeby się dało wszystko zmiksować i mimo wszystko masz jedzenie a nie odżywkę. Ja miksuję sobie rano czasem owsiankę z otrębami, trochę owoców jakichś, mogę dodać białka tam, oliwę i piję to - bo owsianka w tradycyjnej postaci jest do zarzygania :)

Co do takiego szejka - mam go jako drugie śniadanie.
Mleko z owsianymi, ryżowymi, bakalie, migdały, orzechy - wchodzi znakomicie i syci, w sumie ponad 1 000 kcal.

Trudno do takiego szejka dodać jakieś źródło białka zwierzęcego dlatego właśnie myślałem nad odżywkami.

Z chęcią szamałbym jakąś tortillę z kurczakiem, tyle, że przygotowanie takiego posiłku w środku nocy kiedy wyjeżdżam
może być nie lada wyzwaniem :D

Mógłbym ewentualnie robić sobie 2 takie same szejki a do tego drugiego dorzucić porcję odżywki białkowej - po to żeby
nie ładować w siebie dodatkowo gainera.
Co o tym sądzisz ?