SPLIT 3x w tygodniu

Witam, chciałbym żebyście ocenili ten split. 3 razy w tygodniu, ponieważ niestety nie jestem w stanie więcej zagospodarować.

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 4s 10-6
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki/podciąganie 4s 12-8
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Wykroki 3s 10-8
- uginanie podudzi leżąc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

Mam ważne pytanie dotyczące progresji.
Nigdy nie trenowałem splitem, chciałbym w końcu spróbować, ale nigdy nie rozumiałem tej progresji. Przedstawię swoje pytanie na przykładzie :
- Martwy Ciąg 4s 10-6 <- co to znaczy, jak dobrać obciążenie i ile powtórzeń w danej serii?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć: M
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: ok. 3 lata
Uprawiane inne sporty: JuJitsu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest
Dieta: B : 2.4 T : 2.0 WW :5.0
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: gainer, bcaa, okresowo kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: fbw + Superserie
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 120x8 przysiad 95x5 Wyciskanie 92x1

Może przeniesiesz się do działu treningu dla zaawansowanych? 3 lata to w końcu trochę jest :).

mentalnie nie czuję się, by iść tam, wynikowo również niestety... no ale spróbuję :)

w 3 dniach tez mozna dac osobny trening na nogi.