feq
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16,5
Waga: 78
Wzrost: 189
Cel treningowy: Siła, Masa
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie: siatka, noga, koszykówka,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średni
Dieta: Wysoko białkowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie
Zażywane suplementy:
Witam chciałbym przedstawić wam mój plan jeżeli będzie on zły proszę o radę co zamienić,zmienić a nie odsyłanie do innych linków:
Sądzę troszkę, że na niektóre partię mięśni poświęciłem zbyt mało ćwiczeń.
Pon.
Plecy+Triceps
1.Sciąganie drążka z wyciągu górnego za głowę 3s
2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
3.Yates Rows 3s
4.Wiosłowanie końcem sztangi 3s
5.Wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s
6.Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3s
7.Pompki w podporze tyłem 3s
Śr.
Klatka+Biceps+Przedramie
1.Wyciskanie sztangi na ławce 4s
2.Wyciskanie hantli skos górny 3s
3.Rozpiętki na ławce skos górny 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu na kolano 3s
5.Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3s
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
7.Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem/podchwytem 4s
Pi.
Nogi+Łydki+Barki+Kaptury
1.Przysiad ze sztangą trzymaną w przodzie 3s
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x
4.Wspięcia ze sztangielkami stojąc 4x
5.Wyciskanie stangielek 3x
6.wznosy barków 3x
Każda seria ma po 8 powtórzeń oprócz ćwiczeń na mniejsze partie jak np Łydki, Barki, czy przedramiona gdzie wtedy wykonuje 12 powtórzeń.Proszę też zwrócić uwagę czy w dobrej kolejności wykonuję ćwiczenia.
Wiek: 16,5
Waga: 78
Wzrost: 189
Cel treningowy: Siła, Masa
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie: siatka, noga, koszykówka,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średni
Dieta: Wysoko białkowa
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie
Zażywane suplementy:
Witam chciałbym przedstawić wam mój plan jeżeli będzie on zły proszę o radę co zamienić,zmienić a nie odsyłanie do innych linków:
Sądzę troszkę, że na niektóre partię mięśni poświęciłem zbyt mało ćwiczeń.
Pon.
Plecy+Triceps
1.Sciąganie drążka z wyciągu górnego za głowę 3s
2.Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s
3.Yates Rows 3s
4.Wiosłowanie końcem sztangi 3s
5.Wyciskanie francuskie hantli leżąc 4s
6.Wyciskanie sztangi na ławce wąskim uchwytem 3s
7.Pompki w podporze tyłem 3s
Śr.
Klatka+Biceps+Przedramie
1.Wyciskanie sztangi na ławce 4s
2.Wyciskanie hantli skos górny 3s
3.Rozpiętki na ławce skos górny 3s
4.Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu na kolano 3s
5.Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3s
6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
7.Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem/podchwytem 4s
Pi.
Nogi+Łydki+Barki+Kaptury
1.Przysiad ze sztangą trzymaną w przodzie 3s
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x
4.Wspięcia ze sztangielkami stojąc 4x
5.Wyciskanie stangielek 3x
6.wznosy barków 3x
Każda seria ma po 8 powtórzeń oprócz ćwiczeń na mniejsze partie jak np Łydki, Barki, czy przedramiona gdzie wtedy wykonuje 12 powtórzeń.Proszę też zwrócić uwagę czy w dobrej kolejności wykonuję ćwiczenia.
Krzysztof Piekarz
dudee
Tomasz1405
