Trening tylko w weekend

Brzuch myślałem robić wtorek i czwartek.
Ok, wiosło sztangą dam po drążku.
Plan na piątek:

Martwy ciąg klasyczny 6x8
Podciąganie na drążku pdchwytem 5x max
Wiosłowanie sztangą 4x8-10 -dałbym po drążku
Szrugsy 4x 12 -> sztanga

Uginanie sztangą łamaną 4x 10 -raczej prostą, dam sztangę prostą ale wolałbym łamaną
-drag curl; hantelki, młotkowo 3*12
Uginanie o kolano lub inne ćwiczenie1-2x12-15-> tu jakieś inne ćwiczenie -może być jako dodatek do dwoch powyższych
Tu tak jak napisałeś jako dodatek albo jakieś 1-2 serie uginania na wyciągu.

Zmiany dla soboty.
Ławka Płaska sztangą 5x 8
Ławka Skośna sztangą 4x10 -raczej hantelkami dam hantelki
Rozpiętki na skośnej 2x 12 tu rozpiętek dam 4 serie po 10-12 powtórzeń

Militarne stojąc 4x 10 lub wyciskanie hantli siedząc -raczej sztanga dam sztangę
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x 12
-wznosy w opadzie 4*12

i tu dam dwa ćwiczenia na triceps:
zastanawiam sie nad wycisakniem wąsko 4x lub/i jakiś francuz (siedząc, stojąc, leżąc )
jako dodatek 1-2 serie pompek w podporze lub prostowanie ramienia na wyciągu 1-2x

Niedziela zostaje tak jak jest. Dodatkowo po trenigu rowerek 20 min

Zmieniony przez - byx007 w dniu 2013-02-03 13:03:09

może być- tylko;

wyciskaniem wąsko 4x10
i jakiś francuz leżąc -do czoła a nawet dellikatnnie za głowę 3*12
jako dodatek 1-2 serie prostowanie ramienia na wyciągu 1-2x 15

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-03 13:06:40

ok, dzięki, poszedł sog

Co sądzicie o przeniesieniu barków lub tricepsa na niedziela po nogach?

a jaki jest rozkład końcowy- bo temat jest urywany i nie chce mi się szukać i tego sklejać...?

Końcowy rozkład:Plan na piątek:

Martwy ciąg klasyczny 6x8
Podciąganie na drążku pdchwytem 5x max
Wiosłowanie sztangą 4x8-10 -dałbym po drążku
Szrugsy 4x 12 -> sztanga

Uginanie sztangą prosta4x 10
-drag curl; hantelki, młotkowo 3*12
Uginanie o kolano lub wyciag 2x 12-15

Zmiany dla soboty.
Ławka Płaska sztangą 5x 8
Ławka Skośna sztangą 4x10 -raczej hantelkami dam hantelki
rozpiętki skos dam 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc 4x 10 l
Wznosy hantli bokiem siedząc 4x 12
-wznosy w opadzie 4*12

s:
wycisaknie wąsko 4x 10
francuz sztanga siedzac
sciaganie drazka 2x 12-15

Zmieniony przez - byx007 w dniu 2013-02-24 13:07:08

a gdzie ta niedziela?

w sumie przetasowania możesz robić- jednak całe treningi- jak jest w określony dzień, bez wyrywania poszczególnych grup.

Niedziela:
Przysiady 6*8
Wykroki 4x10
Zuraw 5x 10
Martwy na prostych 2-3x12

Wspięcia na palce stojąc 4x15
Wspięcia na palce siedząc 4x 15-20

pozostawiłbym jednak jak jest, może bowiem wchodzić w grę tylko jedna zmiana, a raczej zamiana piętku z niedzielą, środkowy trening musi posostać ponieważ jest to także dzień przerwy pomiędzy treningiem pleców[dolnych rejonów] a przysiadem w którym również pracują.

ok