Plan Treningu-początek

W wyniku zamknięcia mojego poprzedniego tematu jestem zmuszony stworzyć ten sam ponieważ zależy mi na opiniach i komentarzach co do mojego planu.

PONIEDZIAŁEK
KLATA:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do dołu)- 12-12-10-10
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 12-12-10-10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 12-12-10-10
BARKI:
-unoszenie sztangielek na boki- 12-12-10-10
-wyciskanie sztangielek siedząc- 12-12-10-10
-przyciąganie sztangi do brody- 12-12-10-10
TRICEPS:
-prostowanie ramion z drążkiem- 12-12-10-10
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową- 12-12-10-10

ŚRODA
PLECY
???????????????????????????????
-wiosłowanie sztangą w opadzie- 12-12-10-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie- 12-12-10-10
-martwy ciąg- 13-13-11-11
BICEPS
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami- 12-12-10-10
-unoszenie przedramion ze sztangą- 12-12-10-10
??????????????????????

PIĄTEK
NOGI
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu- 12-12-10-10
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu- 12-12-10-10-10
+ inne ćwiczenia na maszynach dostępnych na siłowni
BRZYCH(ćwiczenia na maszynach dostępnych na siłowni)

*(Najbardziej przeszkadza mi mój brzuch który wydaje mnie się spory)

na ławce skosnej mozesz zmienic na hantelki, do plecow dodaj drazek(najlepsze cwiczenie) szerokim uchwytem, w barkach zmien kolejnosc z 2 cwiczenie rob jako pierwsze. reszta moze byc ale ilosc powtórzeń to typowa masa zrób sobie np 12 10 8 4

jakaś alternatywa dla drążka? nie dam rady się podnieść powyżej 3 razy

Nie widzę sensu robienia tylu ćwiczeń i dzielenia partii... Na początek zawsze najlepiej jest robić plan treningowy oparty na ćwiczeniach które angażują do pracy całe ciało, czyli klasyczny plan FBW

przysiad 10x3
martwy ciag 10x3
wyciskanie na plaskiej 10x3
wioslowanie sztanga 10x3
wyciskanie zolnierskie 10x3
drazek 10x3
+ brzuch

jesli podnosi Ci sie ciezko to trenuj, trenuj az w koncu osiagniesz 10 powotrzen w serii. Drazek to b. trudne cwiczenie i niektorzy zaczynajac podnosza sie nawet raz :)

nie jestem zwolennikiem fbw ale mozesz sprobowac to kwestia indywidualna. drazek natomiast mozesz zastapic sciadaniem drazka na maszynie ;)

Jest to trening na poradach Michała Karmowskiego dla AdBastera. Chyba jednak skoncentruje się na tworzeniu masy jeśli chce mieć jakąś sylwetkę.

Zostanę jednak przy swoim planie.

Zmieniony przez - Amerikano w dniu 2013-02-23 23:12:32

FBW które Ci podalem jest jak najbardziej na masę... oczywiscie wszystko zalezy od odpowiedniego odzywiania/regeneracji/suplementacji. Poczytaj podwieszone tematy.

odnośnie ławeczki skośnej głową w dół; Hantle a sztanga inaczej wpływają na mięśnie i czy pracują inne partie mięśniowe?
Czy trening Hantelkami nie będzie zbyt ciężki technicznie dla mnie w porównaniu do sztangi?

Zmieniony przez - Amerikano w dniu 2013-02-23 23:23:00

wszystko zalezy od ułozenia łopatek i od kąta zawartego miedzy tułowiem a łokciami. staraj spinac łopatki maksymalnie do siebie i utrzymywac kat ok 45 - 70 stopni, hantelkami na pewno masz wiekszy zakres ruchu to powoduje wiekszy przyros miesni a co do techniki nie zaczynaj od duzych ciezarow a bedzie dobrze

Krzysztof spotkałem się z kilkoma osobami którzy właśnie robią FBW i polecają na początek. Polecasz ponieważ przynosi to lepsze efekty w porównaniu do podziału partii mięśniowych na początku budowy masy?
i co do obciążenia?
obecnie robiłem np. Martwy Ciąg z 35kg tylko ze seria 12 12 10 10 a nie lepszye by było rozwiązanie np. 40kg 12 12 10 lub 10 10 10

polecam z wlasnego doswiadczenia poniewaz :

1. 3x w tygodniu trenujesz kazda partie miesniowa co daje dobry efekt w postaci masy i dzieki temu miesnie sa twarde i "napompowane" nawet w dni nietreningowe
2. dzieki temu planu udalo mi sie nabrac kilka ładnych kilo masy
3. kiedy opuscilem niekiedy trening to sie tym nie przejmowalem wcale bo nic nie tracilem nic... a w splicie odpuscisz przykladowo klatke w poneidzialek to trenujesz ja dopiero za tydzien wiec sam zobacz! a w fbw trenujesz ja mimo opuszczonego treningu jeszcze 2x w tygodniu
4. w fbw zwykle masz przysiad na 1 cwiczenie przysiady, a przysiady BARDZO podubadza produkcje testosteronu i bardzo efektywnie dzieki temu sie rozbudujesz... w dodatku majac tyle lat co ja i Ty (17 i 19) mamy testosteronu duzo, to wyobraz sobie co sie dzieje po ciezkich siadach (byl artykul o tym)
5. w fbw masz siady, martwy ciag, wycisk na klatke, drazek... najtrudniejsze i NAJLEPSZE cwiczenia kulturystyczne jakie istnieja... cwicza cale cialo i bardzo dobrze stymulują miesnie...

ogolnie FBW jest dla mnei super planem i nawet jak bede mial dlugi staz to z niego nie zrezygnuje. na mnie dziala niesamowicie. w wieku 16 lat wazylem 62kg a teraz waze 82 i ciagle cwicze FBW wiec to mowi samo za siebie a co lepsze NIGDY nie bralem kreatyny itd.

poza tym jest masa kombinacji FBW .. klasyk/5x5/ rozdzial na plany a i b ... jesli staniesz w miejscu mozesz dodac serie, dodac powtorzen, zwiekszyc ciezar, manipulowac negatywnymi ruchami. Opcji jest masa i za to uwielbiam ten plan.



Pytales o obciazenia... ja na poczatku na MC bralem sobie nawet smieszne 15-20 kg i trenowalem technike... (tak samo inne cwiczenia) i z treningu na trening dokladalem zawsze po 1-2 kg. I tak spokojnie doszedlem do 40... 50... pozniej 60kg na sztandze. Z ciezarem nie ma sie co spieszyc. A co do powtorzen to najlepiej robic 3 serie po 10 powtorzen albo 3 serie po 12 powtorzen. Niektorzy cwicza 15-10-5 albo 12-10-8 ale ja nie probowalem i nie zamierzam. Mam dobre efekty robiac ciagle tyle samo powtorzen. Polecam rownierz zapisywac sobie ile kg w danym cwiczeniu podnosiles i wtedy bedziesz wiedzial ile dolozyc.

Sie rozpisalem

Zmieniony przez - krzysztof_2013v w dniu 2013-03-07 03:17:57