Początki

Wzrost: 168cm
Waga: 65kg
Wiek: 19lat
Chciał bym wziąść się za siebie i mam takie małe pytanie co doradzacie na poczatek?? jakie ćwiczenia?? jaja dieta?? jakieś suplementy??

sęk w tym, żeby ułożyć tak, żeby się zgadzało
najlepsze źródła białek: ryby morskie, piersi drobiowe, łopatka wieprzowa, schab, jaja, twaróg chudy lub półtłusty (zwłaszcza na kolację!)
węglowodanów: kasza gryczana, ryż biały i brązowy, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, chleb razowy, owoce (rano i w okolicach treningowych), warzywa do każdego posiłku
tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy włoskie i nerkowca, migdały

dodatkowo można, ale niech to nie będą podstawy diety: mleko, jogurt naturalny, sery

Przeczytaj w najważniejszych tematach dot. diety pdp 9 (10 wskazówek żywieniowych), 10 (co jeść w szkole i pracy), oblicz bmr (uzupełnij WSZYSTKIE LUKI, zwłaszcza tą o aktywności fizycznej...) dodaj 300-500kcal do wyniku i ułóż dietę w tym kalkulatorze, w którym układałeś do tej pory wklej tutaj do poprawy. Powodzenia!

https://www.sfd.pl/Nie_masz_pojęcia_jak_ułożyć_dietę_i_trening_Zajrzyj_tu_koniecznie!-t922261.html 

Dokładnie chodzi o brzuch, klatke, biceps

ćwiczy się całe ciało.

https://www.sfd.pl/Nie_masz_pojęcia_jak_ułożyć_dietę_i_trening_Zajrzyj_tu_koniecznie!-t922261.html 

Polecam na początek FBW, suple sobie daruj ( najpierw dieta później suple). DreamEvil dobrze mówi!

Ale jaka dieta mniej wiecej?? bo jest takie cos że diete stosowałem ale chyba nie bedzie miała nic do tego 2 miesiace temu wazylem 78kg i chcialem schudnac teraz mam 65kg, do tego dochodzilo bieganie

Może wcześniej nie zauważyłeś:

https://www.sfd.pl/Nie_masz_pojęcia_jak_ułożyć_dietę_i_trening_Zajrzyj_tu_koniecznie!-t922261.html 

przepraszam nie zauwazylem w tym diety.... po obliczeniach co jadam teraz i obliczeniu jakie dawki mi sa potrzebne wychodzi mi tak po rowno. takie +/-15

nei wiem o co ci teraz chodzi. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, poczytaj o diecie na masę, ułóż dietę na masę i wstaw tutaj screeny. Nie wiem czym jest +/-15

Zapotrzebowanie - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Dieta - http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

dieta: kcal: 2487